Räknare för veckolista för att minska matsvinnet och kontrollera matportioner

Miljöfrågorna blir allt viktigare nuförtiden. Under 2018 riktade vi vår uppmärksamhet mot engångsplast och dess inverkan på våra hav. Palmoljeindustrin hamnade också i fokus för sin avskogning av regnskog och för att den äventyrar orangutangernas överlevnad. Under 2019 kan vi väl titta på hur vi kan minska matsvinnet med hjälp av en kalkylator för veckolistor?

Varför ska vi undvika matsvinn?

Så mycket som det är mycket viktigt att minska sitt eget matsvinn är det viktigt att notera att hushållen inte är ensamma ansvariga för matsvinnet. Mycket av det skapas av odlarna. En del slösas också bort av stormarknader, som slänger produkter som inte ”ser rätt ut” eller som i all hast kastar produkter som fortfarande är säkra att äta men som är nära sitt sista förbruknings- eller försäljningsdatum.

Men i de utvecklade länderna skapas en stor del av matavfallet i hemmet. I dessa länder kan hushållen bidra med upp till 30 % av matavfallet.

Den mest uppenbara anledningen till att vi bör undvika matsvinn är att en stor del av maten hamnar på soptippar. Det utgör 12,5 % av det som hamnar i avfallssystemet, även om en del av det (cirka 2 %) slutar med att komposteras eller återvinnas. Problemet är att även om det verkar vara en liten del av avfallet står matavfallet för 34 % av metanutsläppen, en gas som är 20 gånger starkare än koldioxid när det gäller dess bidrag till klimatförändringarna.

Men även om det finns många negativa aspekter på matavfallet, kan du skörda några stora personliga fördelar. För det första kan du spara pengar. Det genomsnittliga amerikanska hushållet kan slänga upp till 2 200 dollar per år i bortkastad mat per år. Detta kan ge dig en bekväm semester för din familj.

Nästan, om du inkluderar god måltidsplanering som en del av dina lösningar för matsvinn kan det hjälpa dig att kontrollera eller till och med gå ner i vikt. Detta beror på att ett sätt att bidra till att minska matsvinnet är att kontrollera dina portionsstorlekar. Genom att skala ner dina portioner till rekommenderade storlekar och handla därefter kan du ta itu med både överätning och minska mängden mat du slänger samtidigt.

Så vad väntar vi på? Låt oss ta reda på hur du kan bygga upp din veckovisa inköpslista. Alternativt kan du hoppa direkt till vår gratis utskrivbara mall för veckoinköpslista och kalkylator om du vill.

Dos and Don’ts

Do

Planera måltiderna – om du planerar dina måltider i förväg kan du beräkna exakt vad du behöver köpa. Detta sparar också tid eftersom du då kan få allt du behöver i en enda affär (om möjligt) i stället för att hoppa in och ut ur affärer under veckan.

Använd en inköpslista – genom att använda en inköpslista är det troligare att du håller dig till det du behöver när du är i mataffären och inte frestas att ge efter för impulsköp eller snabbköpens luriga psykologiska knep. Om du försöker slänga mindre mat är det sista du vill göra att köpa extra saker som du inte behöver. Du riskerar att slösa bort dessa extra saker eller låta dem spåra ur din ursprungliga plan och skapa matsvinn där i stället.

Köp en köksvåg och en mätburk – de flesta använder inte vågar när de lagar mat. Du väger förmodligen inte 1 oz/30 g flingor till frukost, vilket innebär att det är mycket troligt att du i själva verket serverar något som ligger närmare 60 g: det är dubbelt så mycket som den rekommenderade portionen! Om du inte redan har några köksvågar kan du investera i några för att se till att du håller dig till rätt portionsstorlekar. På samma sätt kan en mätburk hjälpa dig att göra detsamma med vätska.

Har du lite reservmat – detta är ganska viktigt under de första veckorna när du anpassar dig till din nya regim. Du kanske upptäcker att du inte har räknat ut saker ordentligt eller har svårt att hålla dig till de mindre, rekommenderade portionsstorlekarna. Du kan använda vår mall Basic Grocery List så att du kan förbereda grundläggande måltider med kort varsel.

Tillbaka till hur du förvarar saker på rätt sätt – de flesta människor lägger alla torrvaror i skafferiet och allt annat i kylskåpet eller frysen. Men ibland är detta inte det bästa sättet att förvara saker. Genom att använda guiderna i vårt avsnitt ”Hur man förvarar” kan du ta reda på hur du kan förvara varor optimalt och se till att de inte blir dåliga för snabbt. Du kanske till och med kan förlänga deras livslängd ännu längre än du tror. Längre hållbar mat innebär mindre oväntat slöseri.

Förvara en inventarieförteckning – detta eftersom det är troligt att du kommer att ha reservmängder av ingredienser. Mat kommer ofta förpackad i en mängd eller vikt som inte lätt kan delas upp i det antal portioner som du behöver. Om detta händer, anteckna den överblivna mängden och se till att dra av den från din inköpslista för nästa vecka.

Lär dig skillnaden mellan ”Säljs senast”, ”Används senast” och ”Bäst före” – genom att lära dig dessa distinktioner kan du fatta bättre beslut om huruvida något behöver slängas eller inte och undvika att slänga bra mat för tidigt.

”Sell by” används av stormarknader för att ange när livsmedel bör säljas före för att maximera produkternas färskhet i köparens hem.

”Best before” talar om när under hur lång tid produkten smakar bäst. Många produkter är fortfarande helt säkra att äta efter ”bäst före”-datumet. De kanske bara inte är lika goda som att äta dem före det datumet.

”Använd senast” är det datum som anger när en produkt med största sannolikhet kommer att gå ut och bli dålig. Dessa datum kan dock vara ganska generösa, vilket innebär att en produkt ibland fortfarande kan vara helt färsk och säker att använda inte långt efter detta datum. Det är en bra idé att lära sig hur man bättre kan avgöra om något har blivit dåligt eller inte, och använda eller slänga därefter. Om du är osäker är det dock bäst att vara försiktig för att undvika matförgiftning.

Gör det inte

Var inte frestad att köpa mat i lösvikt – Att köpa i lösvikt är mycket frestande eftersom priset per enhet eller vikt vanligtvis är betydligt billigare. Men om du inte är helt säker på att du kommer att använda allt kan bulkinköp visa sig vara ett dyrare sätt att handla och kommer i slutändan att skapa mer matsvinn.

Föreställ dig till exempel att du bara använder fyra lökar i veckan. Du skulle kunna köpa en påse med 10 lökar för 5 dollar (0,50 dollar per lök), istället för 4 enskilda lökar för totalt 4 dollar (1 dollar per lök). Men om du bara använder de 4 löken och slänger 6, har du faktiskt slutat med att betala 2,50 dollar per lök: det är mer än dubbelt så dyrt som att köpa dem individuellt. Dessutom har du precis skapat en massa matavfall.

Vilka är de rekommenderade matportionerna?

Det rekommenderas att en person inte äter mer än följande rekommenderade portioner per dag:

Matart	Portioner per dag	Portioner per vecka
Protein	3	21	Mjölkprodukter	3	21	Kolhydrater	11	77	Produkter	Minimalt 5	Minimalt 35	Olja och fett	Använd så lite som möjligt	Använd så lite som möjligt

Var medveten om att detta endast är riktlinjer. Beroende på hur aktiv du är kan det hända att du vill öka antalet eller storleken på portionerna.

För detta kommer vi att använda oss av rekommenderade portionsstorlekar endast för vuxna, som definieras av olika dietister och statliga organ. Barn under 12 år behöver mindre portioner, som kan vara upp till 60 % av vuxenstorleken, särskilt för småbarn och spädbarn.

Protein

Kött

1 portion = 60-90g/3-4oz

Detta är ungefär lika stort som en kortlek. Om man använder denna portionsstorlek bör en 300g förpackning med kycklingbröst (vilket motsvarar ungefär 2 hela bröst) ge 3-4 portioner, och en 500g köttfärs bör ge 5-6 portioner.

Fisk

1 portion = 140g

Det rekommenderas att vi äter minst två portioner fisk i veckan, varav en bör vara fet fisk som lax, makrill eller sardiner. Ett paket med 2 laxfiléer bör ge 2 portioner, medan en burk tonfisk på 160 g bör ge 1-2 portioner.

Egg

1 portion = 2 medelstora ägg

Ett halvt dussin (6) ägg innehåller 3 portioner.

Plantprotein (baljväxter etc)

1 portion = 150g

En 220g (avrunnen vikt) burk med bönor bör ge upp till 2 portioner.

Kolhydrater

Pasta och spannmål

1 portion = 75g

En 500g-påse med pasta eller ris bör ge 6-7 portioner.

Bröd

1 portion – 1 medelstor skiva

Detta innebär att 1 smörgås faktiskt innehåller 2 portioner kolhydrater.

Grönsaker

1 portion = 30g

En låda på 750g bör ge 25 portioner.

Mjölk

Mjölk

1 portion = 250 ml

En liter mjölk bör ge 5 portioner. Den rekommenderade mängden som du bör lägga på dina flingor är dock 125 ml. Detta innebär att 1 liter mjölk bör ge 8 frukostportioner.

Yoghurt

1 portion = 125 ml

En 500 ml stor burk yoghurt bör ge 4 portioner.

Ost (hård)

1 portion = 30 g

En 350 g stor block hårdost innehåller 11-12 portioner. En portion är också ungefär 1 skiva skivad ost.

Grönsaker

Frukt & Veg

1 portion = 80g

80g motsvarar 1 morot, 1 äpple, 1 päron, 10-12 vindruvor eller ½ paprika. Det motsvarar också cirka 3 hopsatta matskedar ärter eller sockermajs.

Torkad frukt

1 portion = 30g

Det motsvarar 1 hopsatt matsked.

Mall för veckovisa inköpslistor och kalkylator

Då allas inköp är olika och familjer skapar sina egna unika måltidsplaner är det inte möjligt att ta fram en definitiv veckovisa inköpslista. Vad vi däremot kan göra är att ge dig information om hur du bättre kan räkna ut vad du behöver och hur du kan räkna ut hur mycket du behöver skriva upp på din inköpslista.

Den här kostnadsfria mallen som kan skrivas ut kommer också att hjälpa dig att beräkna hur många portioner av varje livsmedelsgrupp du behöver och hjälpa dig att hålla dig till dina portionsmål när du handlar för dina veckomåltider. Du kan även använda den som en grund för att hjälpa till att bygga din egen.