Dacă doriți să creșteți forța și puterea părții inferioare a corpului, nu căutați mai departe de ghemuit. Exercițiul clasic lovește aproape toți mușchii de sub talie, motiv pentru care îl veți găsi pe lista de succese a fiecărui antrenor. Dar, ca în cazul oricărui exercițiu, din când în când vei dori să schimbi lucrurile pentru a preveni ca mușchii tăi să se obișnuiască prea mult cu un anumit model de mișcare (și să nu mai crească ca urmare). Intră: ghemuitul ghiocel cu gantere.
Varianta ghiocelului schimbă mișcarea de ghemuit prin mutarea încărcăturii din partea superioară a spatelui (à la ghemuitul cu gantere) în centrul pieptului. Cu această simplă schimbare a mișcării, veți crește activarea musculară în tot nucleul. De asemenea, veți putea menține o poziție mai verticală în timp ce vă coborâți corpul, minimizând efortul asupra genunchilor și spatelui.
Cum se face ghemuitul cu gantere
- Apărați o halteră și țineți-o vertical în fața pieptului, cuprinzând capătul de sus în ambele mâini (imaginați-vă că este un ghiocel greu). Așezați-vă picioarele la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor.
- Menținându-vă spatele plat și coatele îndreptate în jos, împingeți-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul (coatele ar trebui să atingă partea interioară a genunchilor).
- Păsați o pauză, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția de pornire.
Cum să faci exercițiul de ghemuit cu gantere mai ușor
Dacă trebuie să faci exercițiul de ghemuit cu gantere mai ușor, folosește o greutate mai mică sau coboară-ți corpul doar atât cât poți în mod confortabil păstrând forma corectă.
Cum să-l faci mai greu
Utilizați o greutate mai mare, faceți o pauză mai lungă în partea de jos a mișcării sau faceți un goblet shooter squat.
Variație: Goblet shooter squat
- Începeți în aceeași poziție ca la un goblet squat obișnuit și coborâți-vă până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, cu coatele atingând interiorul genunchilor.
- Întoarceți-vă spre dreapta, lăsând genunchiul stâng pe podea, apoi ridicați-vă în picioare într-o poziție eșalonată cu fața spre dreapta.
- Întoarceți mișcarea, coborând corpul, rotindu-vă înapoi în centru și apoi ridicându-vă în picioare pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetiție.
- Repetați întreaga secvență, de data aceasta rotindu-vă spre stânga. Continuați alternând părțile.
Consiliu bonus
În timp ce vă coborâți corpul, apăsați activ gleznele, partea inferioară a picioarelor și coapsele spre exterior (dar nu vă mișcați picioarele). Făcând acest lucru, veți spori stabilitatea și veți crește tensiunea și activarea musculară în toate picioarele.
Musculii principali vizați de ghemuitul cu gantere
Cadricepsul
Cadricepsul este format din patru mușchi de pe partea din față a femurului (osul coapsei): rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Aceștia sunt responsabili pentru extensia, sau îndreptarea picioarelor dumneavoastră. De asemenea, cvadricepșii vă împiedică genunchii să se îndoaie în timp ce pășiți sau aterizați.
Gluteii
Muschii feselor sunt formați din gluteus minimum, gluteus medius și cel mai mare mușchi din corpul uman, gluteus maximus. Aceștia lucrează în mod concertat pentru a mobiliza picioarele și șoldurile, asigură echilibrul și oferă stabilitate în timpul mișcărilor cu un singur picior, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și urcatul scărilor.
Gluteus maximus: Extensia coapsei
Gluteus medius: Abducția (ridicarea de la linia mediană a corpului), rotația medială (spre interior) a piciorului
Gluteus minimus: Abducție, rotația medială a piciorului
.