Karen

23 aug 2018

CrossFit Girl WOD „Karen”

Pentru timp
150 Wall Balls 20/14 lbs

Timp bun pentru a o bate pe Karen:</p>

13 min 54 sec – Nivel de fitness 0 – Sportiv începător
12 min 26 sec – Nivel de fitness 25 – Sportiv începător
10 min 58 sec – Nivel de fitness 50 – Sportiv mediu
08 min 42 sec – Nivel de fitness 75 – Sportiv mediu
07 min 19 sec – Nivel de fitness 90 – Sportiv avansat
06 min 30 sec – Nivel de fitness 95 – Sportiv avansat
05 min 37 sec – Nivel de fitness 98 – Sportiv de elită
04 min 43 sec – Nivel de fitness 100 – Sportiv regional

Ce este Karen?

Karen este unul dintre antrenamentele de referință (WOD) CrossFit Girl. Acest WOD a fost introdus pentru prima dată în 2008 pe site-ul principal.

Karen este unul dintre cele mai simple WOD-uri de pe piață, deoarece constă în doar 150 de lovituri de minge de perete cu 20 lbs medball pentru bărbați pe o țintă de 10 picioare (3,05 m) și 14 lbs medball pe o țintă de 9 picioare (2,7 m). Toată această muncă este pentru timp.

Karen poate părea simplu, dar numai aproximativ ~0,01% dintre cei mai buni sportivi CrossFit ar trebui să fie capabili să facă Karen unbroken. Numărul de 0,01% este doar o simplă presupunere, dar după ce am făcut CrossFit timp de aproape un deceniu, cunosc doar două persoane care au reușit să termine Karen unbroken RX.

Care este un timp bun pentru Karen?

Este aproape imposibil să termini Karen mai repede de 4:20, deoarece Karen unbroken îți va lua aproximativ 4:20-4:40, în funcție de înălțimea ta și de lungimea brațelor/picioarelor. Acest timp de bătut este doar pentru cei mai buni dintre cei mai buni, care pot termina toate cele 150 de lovituri de minge de perete fără a scăpa mingea.

Conform aplicației noastre WOD Time Calculator, sportivii avansați ar trebui să țintească 6-7 minute, sportivii medii ar trebui să poată termina Karen în aproximativ 10 minute, iar începătorii ar trebui să încerce să o termine sub 14 minute.

Cum să obțineți un timp bun în Karen?

Există două lucruri care vor implica timpul dvs. final. Primul este tehnica loviturilor cu mingea de perete și al doilea este strategia de reprize/seturi pe care o vei folosi. Ambele sunt foarte importante și vă pot îmbunătăți semnificativ timpul final.

Tehnica loviturilor cu mingea de perete

Există trei lucruri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza la loviturile cu mingea de perete și să diminuați oboseala în timpul loviturilor cu mingea de perete.

1) Nu stați prea aproape de perete

Un loc perfect există în timpul loviturilor cu mingea de perete.

Dacă ești prea aproape, mingea va avea nevoie de mai mult timp pentru a se întoarce la tine, va sări doar puțin de la perete și s-ar putea să-ți fie mai greu să atingi marca de 10/9 picioare.

Dacă stai prea departe, vei face tu însuți un pas înainte tot timpul și vei folosi prea multă putere pentru a arunca mingea împotriva mingii.

Măsoară 5’10,” și am descoperit că aproximativ 2 picioare (~60cm) distanță de perete este locul perfect pentru mine. În acest caz, medball-ul va ricoșa întotdeauna în brațele mele și nu am nevoie să cheltuiesc energie suplimentară.

Locul perfect poate fi diferit dacă sunteți mai înalt sau mai mic decât mine. Nu este greu să îl găsești. Medball ar trebui să se întoarcă întotdeauna înapoi în brațe, ar trebui să stați în picioare într-un singur loc și nu ar trebui să vă fie greu să duceți mingea peste linia de 10/9 picioare.

2) Aruncarea

Aruncarea cu mingea de perete este un exercițiu pentru tot corpul, iar energia pentru mingile de perete ar trebui să vină de la brațe, picioare, șolduri și săritură.

Mulți începători fac o greșeală atunci când aruncă medball doar cu brațele. Acest lucru este în regulă dacă faci doar un set mic de 10 repetări, dar nu este în regulă dacă trebuie să termini 150 de repetări.

Asigură-te că folosești o tehnică similară cu cea pe care o aplici pentru propulsoarele grele. Începeți ghemuirea, accelerați-o în faza de sus, săriți puțin și aruncați medball-ul în același timp.

Aceasta vă va permite să folosiți tot corpul pentru a duce mingea cât mai sus posibil fără să vă suprasolicitați umerii și brațele.

3) Prinderea

Ultima parte importantă a aruncărilor cu mingea de perete este prinderea.

Încercați să vă întoarceți întotdeauna în fața feței când aruncați mingea. Acest lucru vă va permite să prindeți mingea de medball puțin mai târziu (= mai puțină energie cheltuită pentru a ține o minge de medball) și veți economisi energie în brațe și umeri prin faptul că nu le veți ține ridicate tot timpul.

Când prindeți mingea, asigurați-vă că nu vă opriți în poziția în picioare. Continuați să coborâți până la ghemuit și reluați în poziția de jos, apoi continuați cu strategia descrisă în partea anterioară „Aruncarea”.

Strategia de repetări/setări pentru Karen

Există două tipuri de oameni. Primul grup nu-i deranjează seturile uriașe de mingi de perete și al doilea grup care nu suportă mental niciun număr de mingi de perete mai mare de 20.

Dacă faceți parte din primul grup, puteți încerca să încercați să faceți aproximativ 80% din setul maxim de mingi de perete și apoi să terminați cu mai multe seturi de 20%. Veți avea nevoie de o odihnă mai lungă între seturi, dar terminând o parte masivă de wall ball-uri în timpul primului set vă va economisi mult timp.

De exemplu, puteți face 80 de wall ball-uri neîntrerupte și apoi să terminați cu 20+20+15+15.

Dacă faceți parte din al doilea grup, ar trebui să urmăriți mai multe seturi mici pe care le puteți face oricând, la orice nivel de oboseală. Chiar și 30 de seturi a câte 5 sau 50 de seturi a câte 3 poate fi o strategie mai rapidă pentru tine decât să faci 10 seturi a câte 15 repetări.

Dacă te hotărăști să faci atâtea seturi, trebuie să reduci la minimum odihna între seturi.

Tranzițiile între seturi vor arăta cam așa:

. Veți arunca ultima repetență, veți lăsa mingea să cadă, veți lua două respirații în timp ce mingea cade și veți ridica mingea imediat cu un squat clean. Dacă aveți nevoie de o odihnă mai lungă, faceți-o doar la fiecare 5-10 seturi.

De exemplu, PR-ul meu Karen este de 5:58 făcând 30 de seturi de 5 repetări, și mi-am îmbunătățit timpul cu 2 minute cu această strategie (+ am avut un an de progres). Întotdeauna mi-a fost frică de Karen, dar după ce am făcut 30 de seturi de 5 repetări, nu mi s-a părut atât de rău. Nu uitați că odihna între seturi trebuie să fie super rapidă.

Nu contează, ce strategie veți folosi, asigurați-vă că aveți o tehnică perfectă la loviturile cu mingea de perete, așa cum a fost descris mai devreme în articol. O tehnică proastă va face din Karen cel mai rău coșmar al tău.