Oavsett om du har bråttom från möte till möte, skjutsar barnen till en mängd aktiviteter eller helt enkelt vill ha mer tid för att återknyta kontakten med familjen i slutet av dagen, kan det hända att träningspasset hamnar i skymundan i din dagliga rutin. Du kan spara lite tid och spränga kalorier på så lite som 20 minuter med inget annat än ett löpband.
Det finns några sätt du kan gå tillväga för att genomföra ett högkvalitativt 20-minutersträningspass på löpband. Du kan välja en steady-state uthållighetsrunda, göra några hastighetsintervaller eller prova några sprintar med maximal ansträngning.
Steady-State
Steady-state cardio innebär att du helt enkelt hoppar upp på löpbandet och springer i samma takt i 20 minuter. Du kanske hör och ser många källor som säger att steady state cardio är ”dåligt”, men långdistansuthållighet är fortfarande en viktig del av alla träningsprogram. Även om det är bra att variera de typer av konditionsträning som du ägnar dig åt kan du fortfarande njuta av en lugn löprunda då och då.
Intervaller
Om du föredrar att blanda upp saker och ting är hastighetsintervaller ett utmärkt sätt att zappa några kalorier på en kort tidsperiod. Det finns ett par olika sätt att åstadkomma detta på.
Start med en snabb uppvärmning på två minuter i lätt tempo. När du är redo att sätta igång ökar du hastigheten under korta stunder, antingen för att återgå till det lugna tempot eller för att stanna helt och hållet för att hämta andan. Under de längre intervallerna ökar du hastigheten men gör inte en maximal ansträngning i varje intervall, så du bör helt enkelt kunna sänka tempot mellan dem.
För de korta intervallerna med maximal ansträngning vill du dock pressa dig själv hårt och kan behöva stanna eller kliva av löpbandet för att återhämta dig under en längre tidsperiod mellan dem. Om du är nybörjare bör du börja med längre, mindre intensiva intervaller och arbeta dig upp till kortare, maximala ansträngningsintervaller.
Här är ett par exempel på träningspass:
Träning 1 (hastighetsintervaller):
Uppvärmning: 2:00 lätt tempo
Intervall 1: :30 70% ansträngning/ :30 lätt tempo
Intervall 2: :25 75% ansträngning/ :35 lätt tempo
Intervall 3: :20 80% ansträngning/ :40 lätt tempo
Intervall 4: :15 85% ansträngning/ :45 lätt tempo
Intervall 5: :10 90% ansträngning/ :50 lätt tempo
Intervall 6: :15 85% ansträngning/ :45 lätt tempo
Intervall 6: :20 80% ansträngning/ :40 lätt tempo
Intervall 7: :25 75 % ansträngning/ :35 lätt tempo
Återupprepa intervaller 1-7
Avkylning: 2:00 lätt tempo
Träning 2 (sprintar med maximal ansträngning):
Uppvärmning: 2:00 lätt tempo
:08 Sprint med 100 % ansträngning/ :52 sekunder fullständig vila x6
Vila helt och hållet (minst 4:00)
:08 Sprint med 100 % ansträngning/ :52 sekunder fullständig vila x6
Cool down: promenad 2:00
Workout 2 är ett avancerat träningspass, så försäkra dig om att du är redo för det innan du provar det. Femtiotvå sekunder låter som en lång vila, och det kommer att kännas så under de första två eller tre intervallen, men när du kommer djupare in i träningspasset kommer du att finna dig själv på ökande nivåer av utmattning.
Detta är tänkt att vara hela din träning för dagen, så om du planerar att göra lite konditionsträning efter din motståndsträning, håll dig till steady-state- eller hastighetsintervaller.
Om du har ont om tid är ett 20-minuterigt löpbandsträningspass ett utmärkt alternativ för att få in lite konditionsträning och spränga några kalorier. Som alltid ska du se till att kontrollera dig själv först och under hela träningspasset för att se till att du fortfarande mår bra och var inte rädd för att ändra ditt träningspass om du saknar energi.
Söker lite mer träningsinspiration. Kolla in det här inlägget som innehåller några träningspass för promenader!