Om du vill öka styrkan och kraften i den nedre delen av kroppen, behöver du inte leta längre än till knäböj. Den klassiska övningen träffar så gott som alla muskler under midjan, vilket är anledningen till att du hittar den på så gott som alla tränares träfflista. Men som med alla övningar vill du ibland byta upp saker och ting för att förhindra att dina muskler blir alltför vana vid ett visst rörelsemönster (och slutar växa som ett resultat). Kom in: hantel goblet squat.
Goblet-varianten förändrar squat-rörelsen genom att flytta belastningen från övre delen av ryggen (à la back squat med skivstång) till mitten av bröstet. Med denna enkla rörelseförändring ökar du muskelaktiveringen i hela din core. Du kommer också att kunna behålla en mer upprätt position när du sänker kroppen, vilket minimerar belastningen på dina knän och din rygg.
Så gör du Dumbbell Goblet Squat
- Grip tag i en hantel och håll den vertikalt framför bröstet, med den översta änden i båda händerna (föreställ dig att det är en tung gobelett). Ställ fötterna något bredare än axelbredd från varandra.
- Med platt rygg och nedåtriktade armbågar trycker du höfterna bakåt och sänker kroppen tills låren är minst parallella med marken (armbågarna ska vidröra knäets insida).
- Pausa, och tryck dig sedan långsamt upp igen till startpositionen.
Hur du gör övningen Dumbbell Goblet Squat enklare
Om du behöver göra övningen Dumbbell Goblet Squat enklare kan du använda en lättare vikt eller bara sänka kroppen så långt du bekvämt kan samtidigt som du behåller rätt form.
Så gör du den svårare
Använd en tyngre vikt, gör en längre paus i botten av rörelsen eller gör en goblet shooter squat.
Variation: Goblet shooter squat
- Start i samma ställning som en vanlig goblet squat och sänk dig själv tills låren är minst parallella med golvet och armbågarna rör vid insidan av knäna.
- Rota till höger, släpp vänster knä till golvet och ställ dig sedan upp i en högervänd förskjuten ställning.
- Vänd om rörelsen, sänk kroppen, rotera tillbaka till mitten och ställ dig sedan upp för att återgå till utgångspositionen. Det är ett rep.
- Upprepa hela sekvensen, den här gången genom att rotera till vänster. Fortsätt att alternera sidorna.
Bonustips
När du sänker kroppen trycker du aktivt fotlederna, underbenen och låren utåt (men rör inte fötterna). Om du gör det ökar du stabiliteten och ökar muskelspänningen och aktiveringen i hela benet.
Primärmuskler som berörs av hantel Goblet Squat
Quads
Quadriceps bildas av fyra muskler på framsidan av lårbenet (lårbensbenet): rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. De är ansvariga för att sträcka ut, eller räta ut, benen. Quads förhindrar också att dina knän buktar när du kliver eller landar.
Glutes
Ryggmuskulaturen består av gluteus minimum, gluteus medius och den största muskeln i människokroppen, gluteus maximus. De arbetar tillsammans för att mobilisera benen och höfterna, ge balans och erbjuda stabilitet under enbenta rörelser som att gå, springa och klättra i trappor.
Gluteus maximus: Lårsträckning
Gluteus medius: Lusluteus minimus: Abduktion (lyftning bort från kroppens mittlinje), medial (inåt) rotation av benet
Gluteus minimus: Lusluteus minimus: Lusluteus minimus: Lusluteus minimus: Lusluteus minimus: Lusluteus minimus: Lusluteus minimus är en medial rotation av benet: Abduktion, medial rotation av benet