Chest day is too short to spend it waiting for someone else to move off of your favorite bench press station or a machine-and then hopefully wipe it down afterward.
Cellucor-atlet Scott Mathison vet detta. Det är en av anledningarna till att han ständigt letar efter – och skapar – rörelser som maximalt träffar de stora muskelgrupperna med minsta möjliga utrustning.
Mathisons recept för ett gediget, kort och seriöst träningspass för bröstkorgen är ett recept som vilken lyftare som helst kan lära sig av:
Steg 1. Börja med en stor, kraftfull rörelse för att aktivera och stärka varje muskelfiber i bröstet.
Steg 2. Vrid livet ur dessa fibrer med ett par rejäla tillbehör: ett för övre bröstet, ett för nedre.
Nej, du behöver inte 20 set på bröstdagen för att göra detta! Bara 12 målinriktade, intensiva set räcker för att åstadkomma det. Och vad som är ännu bättre är att allt du behöver är ett enda par vikter och en nedåtgående bänk. Jag är ganska säker på att du kan klara det.
Du kan arbeta in någon av dessa rörelser i din regelbundet schemalagda bröstdag, men ett bättre tillvägagångssätt är att prova de tre i en serie och göra det till hela din bröstdag under några veckor. Ja, det kommer förmodligen att gå snabbare än vad du gör nu. Men det kommer också att vara lika bra, och första gången kommer du att bli lika öm.
För hela bröstets kraft och styrka: Falling Knee Push-Up
Mathison är känd för sina högtflygande 360 push-ups, fallande push-ups och andra prestationer med kroppsvikt. Men du kan inte ens snegla på till exempel en superman push-up förrän du är en rutinerad veteran på explosiva övningar för överkroppen som denna fallande knä push-up.
Men bortsett från uppvisningsrörelserna som du kanske kan göra en dag, om du vill visa upp bröstmuskler som verkligen kan poppa upp på ett ögonblick – och inte efter att ha pumpat upp dem i 15 minuter som ett punkterat cykeldäck – behöver du push-ups som den här i din arsenal.
Varför det fungerar: Inget aktiverar dina snabbt kopplade muskelfibrer av typ II lika effektivt som explosiv kraftträning. Den tränar dina muskler att generera maximal kraft ur varje rep, vilket bidrar till att öka ditt styrketak. Och som tur är är det också dessa muskelfibrer som har störst tillväxtpotential.
Falling knee push-ups rör dina bröstmuskler genom ett betydande rörelseomfång, med gott om intensitet, men utan risk för att du tappar en skivstång på din grill eller att du får en jackning i axeln genom att försöka bänkpressa så snabbt som möjligt. Ja, att hamna med ansiktet nedåt på golvet är en möjlighet, men det är därför du bör skära av varje set precis när repetitionerna börjar bli långsammare.
Scotts tips:
- Presst verkligen hårt och exploderar från golvet. Ja, detta kommer att överföras till din bänk!
- Visa verkligen det negativa på vägen ner. Låt bröstet beröra och bryt lätt ditt ”fall”.
- Om du gör detta på hårt underlag, använd en kudde för knäna!
Den perfekta dosen: Bygg upp till 4 set om 15 repetitioner, med en rejäl 2-3 minuters vila mellan varje set. Men allvarligt talat: Men allvarligt: Stanna varje set medan du fortfarande rör dig snabbt. Och om du inte kan göra ens en rep – ingen skam där – har du alternativ. Prova att göra dem på ett stabilt trappsteg eller en låg bänk, eller med ett band slingat runt din överkropp från en överliggande pull-up-stång.
För övre bröstkorgen: Omvänt grepp Push-Up
Du är klar med kraften, nu är det dags att slipa. Visst kan du slå dig på bänken eller med hantlar, men efter att du på allvar har belastat bröstet med din första rörelse är du i ett perfekt läge för att få ut maximal nytta av en rörelse som annars kan tyckas vara för lätt – som armhävningar.
Men du gör inte vilken armhävningsrörelse som helst här. Scott rekommenderar att du vänder på händerna och provar dem med ett omvänt grepp. Ja, det tar lite tid att vänja sig vid det, men vinsten är värd det.
Varför det fungerar: Det är en av de bästa metoderna för att träna den övre delen av bröstkorgen. En kanadensisk studie från 2005 bekräftade detta och fastställde att en bänkpress med omvänt grepp träffar den klavikulära (övre) delen av bröstmusklerna 30 procent mer än vad en platt bänkpress gör. Jämför det med lutande bänkpress, som ett antal studier har visat inte ökar klavikulär aktivering alls – eller bara med några ynka procentenheter.
Problemet med bänkpressen med omvänt grepp är förstås att den bara känns skissartad som fan med någon större vikt. De här känns starka, och efter fyra solida uppsättningar kommer du att vara en troende. Åh, och de förstör absolut triceps också.
Scott’s Tips:
- Sträck handlederna före den här övningen för att hjälpa dig att komma så nära ett riktigt omvänt grepp som möjligt.
- Håll armbågarna nära kroppen under hela repetitionen för att hålla formen strikt och ge triceps en bra effekt.
- Böj bröstet i toppen av varje rep. Efter 15-20 repetitioner bör du känna att dessa brinner som en galning.
Den perfekta dosen: Bygg upp till 4 set med 20 reps.
För nedre delen av bröstet: Efter de två första rörelserna är du förmodligen helt utmattad. Så det är dags att fokusera på stretch och shred med Scotts favoritkombination, decline dumbbell fly and crunch.
Varför det fungerar: Den nedåtgående flyga efterliknar den höga till låga kabelcrossoveren, en klassisk rörelse för att träna bröstmusklerna samtidigt som axlarna nästan helt och hållet utesluts.
Varför crunch? För det första tvingar den dig att pausa och klämma ihop hantlarna i en solid sekund eller två på varje rep. Men att kontrahera magmusklerna hårt, som du måste göra för att göra en weighted decline crunch, är också ett utmärkt sätt att få alla andra muskler i överkroppen att samköra hårdare tillsammans med dem.
Och slutligen, på grund av magmusklerna. Du behövde ju träna dem ändå, eller hur? Och om du har provat någon av Scotts andra träningspass på Bodybuilding.com vet du att de tenderar att få magmusklerna att arbeta riktigt hårt, även om de inte är rena ”magmuskelträningspass”.
Scots tips:
- Försök att använda bröstkorgen så mycket som möjligt för varje rep, inte armarna. Måste du använda lätta vikter? Gör det.
- Pausera och krama ihop bröstmusklerna på toppen av varje rep. Att göra dessa från en nedgång kan hjälpa till att ”känna” detta.
- Om din magutståndighet hindrar dig från att kunna träna bröstet på ett adekvat sätt, dela upp rörelserna. Gör först flugor och sedan magmusklerna. Eller om du kämpar med chest fly, gör bara overhead dumbbell crunch för att träna magmusklerna. Den träffar också axlarna och bröstet.
Den perfekta dosen: 4 set med 10 repetitioner.
- Lehman, G. J. (2005). Inverkan av greppsbredd och underarms pronation/supination på överkroppens myoelektriska aktivitet under platt bänkpress. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effekter av variationer av övningen bänkpress på EMG-aktiviteten hos fem axelmuskler. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.