Den fullständiga versionen av Vasisthasana, som BKS Iyengar lärde ut, med det översta benet upphöjt vinkelrätt mot golvet, är för mycket för de flesta nybörjare. Den ställning som beskrivs här är en modifierad version som passar alla nivåer av elever.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = betyder bokstavligen ”mest förträffliga, bästa, rikaste”. Vasistha är namnet på flera välkända visa inom yogatraditionen. Det finns en Vasistha som räknas till de sju (ibland 10 eller 12) siarna (rishis) eller skapelsens herrar (prajapatis), och en Vasistha som är författare till ett antal vediska hymner. Han sägs också vara ägare till den fantastiska ”överflödskossan” Nandini (”glädje”), som uppfyller alla hans önskningar och förklarar hans oändliga rikedom.
Side Plank Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Utför Adho Mukha Svanasana. Flytta på vänster fots ytterkant och stapla höger fot ovanpå vänster. Svinga nu höger hand på höger höft, vrid överkroppen åt höger samtidigt som du gör det, och stöd kroppens vikt på den yttre vänstra foten och den vänstra handen.
Se även Fler armbalansposer
Steg 2
Se till att den stödjande handen inte är direkt under axeln, utan placera handen en aning framför axeln, så att den stödjande armen är vinklad en aning i förhållande till golvet. Rätta armen genom att spänna tricepsmuskeln och tryck pekfingrets bas stadigt mot golvet.
Se även Fler Core Yoga Poses
Steg 3
Stå stadigt med skulderbladen och korsbenet mot den bakre delen av bålen. Stärk låren och tryck genom hälarna mot golvet. Rikta hela kroppen i en lång diagonal linje från hälarna till kronan.
Se även Balanserande ställningar
Steg 4
Om du vill kan du sträcka den översta armen mot taket, parallellt med axlarnas linje. Håll huvudet i ett neutralt läge, eller vrid det för att titta upp mot den översta handen.
Se även Fyra ställningar för en mer medveten yogapraktik
Steg 5
Stanna kvar i den här positionen i 15 till 30 sekunder. Kom tillbaka till Adho Mukha Svanasana, ta några andetag och upprepa till höger sida lika länge. Återgå sedan till Adho Mukha Svanasana för ytterligare några andetag och släpp slutligen till Balasana.
GÅ TILLBAKA TILL A-Z POSE FINDER
Sättningsinformation
Sanskritnamn
Vasisthasana
Sättningsnivå
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Studenter med allvarliga skador på handleder, armbågar eller axlar bör undvika denna ställning.
Modifieringar och rekvisita
För att öka styrkan och stabiliteten i den här ställningen är det bra att arbeta den med fotsulorna tryckta mot en vägg. Utför Adho Mukha Svanasana med hälarna upp mot en vägg och fotknölarna på golvet. När du växlar över på utsidan av din vänstra fot trycker du sulan mot väggen. På samma sätt, när du staplar den högra foten ovanpå den vänstra, tryck den sulan mot väggen. I ställningen trycker du sedan hälarna aktivt mot väggen.
Förberedande ställningar
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Plankställning
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (för den fullständiga versionen)
- Supta Virasana
Följ-up Poses
Vasisthasana är vanligtvis (i Iyengar-systemet) den första i en serie av tre ”enarmiga” balansställningar. De två kompletterande ställningarna i den här serien är vanligtvis bortom färdighetsnivån för en nybörjarelev. Du kan följa denna version av Vasisthasana med någon av de stående ställningar som trycker nedre handen mot golvet (som Utthita Parsvakonasana och Utthita Trikonasana) eller:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Tip för nybörjare
Nybörjare har ofta svårt att upprätthålla denna ställning, även med fotsulorna tryckta mot en vägg. Utför Adho Mukha Svanasana med hälarna upp mot en vägg. Mät avståndet mellan din högra fot och din högra hand, och trampa sedan foten halvvägs till handen. Håll den högra foten på golvet som stöd och vrid ut tårna åt höger. Flytta sedan över på utsidan av den vänstra foten, tryck sulan mot väggen och vänd dig på vänster hand på samma sätt som beskrivits ovan. I denna position ger det böjda benet lite extra stöd. Gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana i slutet av vistelsen och upprepa sedan till den andra sidan.
Fördelar
- Stärker armarna, magen, och ben
- Sträcker och stärker handlederna
- Sträcker benens baksidor (i den fullständiga versionen som beskrivs nedan)
- Förbättrar balanssinnet
Variationer
Den fullständiga versionen av den här ställningen, som den lärs ut av B. K. S. Iyengar, höjer det övre benet vinkelrätt mot golvet. Utför den modifierade versionen som beskrivs ovan, antingen med stöd eller utan stöd av väggen. Andas ut, böj det övre knäet och dra in låret i bålen. Sträck dig in i det böjda benet och använd den övre handens pek- och långfinger för att ta tag i stortån. Säkra dessa fingrar genom att omsluta dem med tummen. Med en inandning sträcker du benet vinkelrätt mot taket. Håll kvar i 15 till 30 sekunder, släpp sedan greppet om tån och för tillbaka den övre foten till sitt ursprungliga läge. Upprepa på den andra sidan.