När ischias slår till bör löpare vidta dessa försiktighetsåtgärder
Ischiasnerven utgår från nedre delen av ryggen och löper genom skinkan och in i benet och foten. Det är den längsta och bredaste enskilda nerven i din kropp. När den komprimeras eller irriteras kan den skapa ett tillstånd som kallas ischias. När en löpare har ischiassmärta – som beskrivs som skarp, brännande och som en elektrisk stöt – kan det vara outhärdligt att springa. Detta händer eftersom de intilliggande musklerna som är kopplade till ischiasnerven hanterar rörelse och framdrivning. Ändå är det möjligt att springa med ischias så länge du följer rätt vård och försiktighetsåtgärder först.
I den här artikeln:
- Är det ischias eller piriformis syndrom
- Gör löpning ischias eller förvärrar det ischias
- Tips för löpning med ischias
- Slutsats
Är det ischias eller piriformis syndrom?
Och även om löparskador vanligtvis är relaterade till leder, ligament, ben, muskler eller vävnad, förekommer även nervskador. Piriformis syndrom uppstår när piriformismuskeln trycker ihop ischiasnerven. Detta gör att det till en början är svårt att skilja det från ischias. Det innebär också att en löpare kan ha piriformissyndrom och ischias.
”Eftersom ischiasnerven löper under eller genom mitten av piriformismuskeln kan sammandragning eller inflammation av vävnaderna i detta område komprimera ischiasnerven och utveckla ischiasbesvär. Detta är en av huvudanledningarna till att ischias och piriformissyndrom ofta feldiagnostiseras”, förklarar dr Alexander Jimenez, en kiropraktor i El Paso, Texas, på sin LinkedIn-blogg.
Om du har piriformis kanske du inte känner obehag när du springer, men det kan vara smärtsamt att sitta, gå uppför trappor och göra knäböjningar som en del av din uppvärmning. Piriformis känns ömt i skinkorna och benen. Smärtan centraliseras och stannar vanligtvis i mitten av glutes. Detta gör att piriformissmärta skiljer sig från ischias. När en löpare har ischias är det oftast ett symptom på ett större problem som ett diskbråck eller en degenererad disk.
Gör löpning ischias eller förvärrar den?
Men löpning utnyttjar musklerna i ryggen, benen och fötterna – områden som påverkas av ischias – och löpning orsakar inte ischias. Löpning med ischias innebär dock rörelser som kan förvärra ischiasnerven.
Tips för löpning med ischias
Då ischias innebär en klämd ischiasnerv kan följande tips hjälpa dig att springa utan att öka stressen och smärtan i samband med skadan.
Förkorta ditt steg. När du springer med kortare steg mellan hälslagen hindrar du ischiasnerven från att sträcka ut sig helt, vilket orsakar smärta när du springer med ischias. Den New York-baserade idrottsmedicinaren Jordan Metzl, MD, föreslår den här metoden för att minska ”studsen” i din löpning, vilket minskar påverkan på din nedre rygg.
Byt underlag. Om du springer på trottoarer, asfalt eller andra hårda underlag kan du överväga att springa på mjukare underlag som gräs, stigar eller din lokala bana, som kan vara gjord av ett mjukt syntetiskt material. ”Saker som orsakar kompressioner i ryggen, som att landa på ett hårt underlag upprepade gånger, gör att de här sakerna förvärras”, säger Metzl.
Spänn dina hamstrings. Din kropp skyddar sig naturligt och hamstringen drar ihop sig för att skydda den skadade ischiasnerven. Stretchövningar som höga knälyft och utfallande rörelser värmer upp dina hamstrings innan du springer. Spända hamstrings sätter tryck på ländryggen och förvärrar ischias om de inte sträcks ut. Den certifierade personliga tränaren och löparcoachen David Pigott, CPT, säger att ”prova dynamisk uppvärmning, vilket är aktiviteter som utförs för att efterlikna sporten och som bäst används före löpningen”. Han råder också till att använda ”statiska stretchövningar efter löpning, de där du håller sträckningen under en viss tid är bättre lämpade för att hjälpa till med återhämtningen”. Skumrullning före och efter träning har visat sig hjälpa till med ischiasbesvär.”
Överdriv inte. Du kan behöva ändra ditt träningsschema när du har ischias. Att springa för ofta kan överanstränga nerven och orsaka mer smärta och förlänga den tid som du har smärta. Piggott säger: ”Håll en löp- och träningsdagbok för att detaljera aktivitetsnivåerna. Håll en löpande bokföring av hur ofta du ökar träningsfrekvenserna och belastningen.”
Byt dina skor. Vissa förespråkar att springa barfota eller bära minimalistiska löparskor mot ischias som det bästa sättet att hålla sig aktiv, men det finns andra faktorer att ta hänsyn till när man väljer rätt sko. Du vill försäkra dig om att dina skor passar. De ska omfamna dina fötter och kännas bekväma. Alla skor som är för breda, stora, snäva eller små kan skapa obalans i din gång och orsaka smärta i ryggen. Dina skor ska ge stöd och dämpa dina fötter för att minska stötarna. De bästa löparskorna har inbyggda ”stötdämpare”. Om du har möjlighet kan du gå till en löpbutik och få din fot skräddarsydd för en sko, särskilt om din kiropraktor eller sjukgymnast har fastställt att din smärta är ischias. När dina skor slits ut, se till att köpa ett nytt par för att hålla ryggen i linje.
Slutsats
Om du känner att din smärta kan vara ischias (eller piriformis-syndrom), boka en tid för att diskutera ditt tillstånd med din läkare. Du kommer att få en fullständig fysisk undersökning för att fastställa grundorsaken till din smärta. Ni kan sedan diskutera om du ska sluta springa om du har ischias.
”Ta hjälp av en läkare, kiropraktor, sjukgymnast och personlig tränare. Se till att gå till en professionell person som förstår kraven i sporten och som ägnar tid åt att behandla dessa idrottare”, rekommenderar Piggott.
Om du har fått klartecken att springa ska du se till att sträcka ut dina hamstrings och nedre delen av ryggen ordentligt innan du börjar springa. Fråga dessutom din läkare om ett träningsschema som är rätt för ditt tillstånd. Ta det långsamt. Beroende på orsaken läker ischias av sig självt på en till tre månader. Din läkare kan ge dig en behandlingsplan som omfattar varm och kall terapi, stretching och receptfria läkemedel. När ischias har behandlats och läkt kan du återgå till att springa utan smärta och begränsning.