Det finns förvisso ett förbluffande antal lyftprogram tillgängliga, som alla hävdar att de är universella i sin förmåga att producera större och starkare lyftare. Vissa program förlitar sig på muskeltrötthet, eller att arbeta till muskelsvikt, för att ge resultat. Med dessa program lyfter man en vikt tills den inte kan lyftas en enda gång till.
Andra program bygger på att öka volymen. Dessa program kan kräva att man lägger till fler uppsättningar eller repetitioner av varje övning med tiden. Ytterligare andra program uppmanar till en kombination av att arbeta till failure och öka volymen för att ge resultat.
Tyvärr är en stor andel av dessa program inte baserade på vetenskapliga bevis, eller forskning, utan snarare på grundval av observationer av ett fåtal elitlyftare. Ett program som bygger på vetenskaplig forskning är Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), utvecklat av Brian Haycock.
HST hjälper många vanliga människor att göra underbara vinster varje dag, och många exceptionella lyftare upplever också en förnyad, platåfri tillväxt.
Det bör noteras att syftet här inte är att tillhandahålla de vetenskapliga bevisen bakom HST, utan snarare att kortfattat förklara principerna för HST och demonstrera hur du kan sätta upp din egen HST-cykel.
En mer detaljerad redogörelse för vetenskapen bakom HST finns på huvudområdet Hypertrophy-Specific Training, som ligger här.
Key Principles Of HST
En viktig sak att förstå om HST är att det inte är ett stelt program som tillämpas på alla lyftare på samma sätt. Snarare är HST en grupp principer som, när de förstås intuitivt, kan styra dina lyftansträngningar mot ny tillväxt utan att stöta på de platåer som oundvikligen plågar lyftare som använder andra, generaliserade program.
I de enklaste termerna är de primära principerna i HST frekvens, mekanisk belastning, progression och strategisk dekonditionering. Var och en av dessa principer diskuteras kort nedan.
Frekvens
I HST-protokollet belastas musklerna tre gånger i veckan i stället för den vanliga en gång i veckan som andra program föreslår. Den högre träningsfrekvensen ger musklerna en miljö med kronisk belastning. Detta står i kontrast till den akuta belastningen (dvs. hög intensitet en gång i veckan) i andra program.
Låt oss betrakta ett exempel som illustrerar skillnaden mellan akut och kronisk belastning. Säg att du får ett nytt jobb som ibland kräver att du lyfter och flyttar flera lådor som var och en väger 50 pund. Naturligtvis kommer du att vara öm nästa dag när du gör detta första gången. Ömheten beror på att dina muskler inte är konditionerade för just denna form av träning.
Antag att du bara behöver lyfta lådorna en gång varannan vecka. Tror du att du kommer att vara öm efter nästa gång? Förmodligen, även om det är lite mindre än första gången. Detta beror på att dina muskler anpassar sig till den belastning som lådorna ger under det första lyftpasset, men sedan dekonditioneras under de flera dagarna före nästa lådlyftningspass. Som en följd av denna akuta belastning blir din muskeluppbyggnad i bästa fall långsammare.
Antag å andra sidan att du måste lyfta lådorna varje dag. Tror du att du kommer att fortsätta att bli öm när dagarna går? Ja, men inte länge till. Om du lyfter lådorna varje dag kommer dina muskler snabbt att konditioneras för den belastning som lådorna ger. I slutet av den första veckan kommer du troligen inte längre att bli öm.
Dina muskler kommer att ha blivit konditionerade till en ny miljö där det förekommer mycket ofta, eller kroniskt, att du lyfter lådor på 50 pund. När denna konditionering har skett på en tillräcklig nivå kommer du att nå en platå och ingen ytterligare anpassning kommer att ske. Det vill säga, om det inte finns någon form av progression i dina boxlyftningsansträngningar.
Den viktiga punkten är: vi vill hålla musklerna i ett anpassningstillstånd med så lite dekonditionering som möjligt som sker mellan träningspassen.
Mekanisk belastning
Traditionsenligt har man förlitat sig på muskeltrötthet som en mätare för hur effektivt ett visst program är för att skapa tillväxt. Enligt detta resonemang måste man arbeta musklerna till momentant muskelsvikt för att få så många muskelfibrer som möjligt att få en tillväxtstimulans.
Oftast föreslås det att de snabba ryckiga, eller vita, muskelfibrerna inte ens tas i bruk förrän under de sista repetitionerna i ett set. Som påpekats till stöd för HST tyder dock mycket forskning på att alla typer av muskelfibrer sätts i rörelse när musklerna utsätts för tillräckligt tunga belastningar.
På grund av detta betonar HST tung mekanisk belastning av musklerna. Med andra ord vill vi tillbringa en tid med tunga vikter och inte bara hålla oss till de lättare vikter som många andra program föreslår.
Progression
Som påpekats ovan i exemplet med boxen på 50 pund kommer dina muskler så småningom att bli konditionerade på att lyfta boxarna på 50 pund. Visst beror konditioneringsnivån på flera faktorer, bl.a. hur ofta du ägnar dig åt boxlyftning, hur många boxar du lyfter i varje boxningsomgång och hur snabbt du lyfter och förflyttar boxarna i varje omgång.
Antagen att alla dessa faktorer förblir konstanta kommer dina muskler att bli konditionerade och ingen ytterligare konditionering kommer att äga rum om det inte sker någon form av progression. I vårt boxexempel kan progressionen ta formen av att man lyfter boxarna oftare, lyfter boxarna snabbare under varje match eller lyfter fler boxar i varje match, eller till och med en kombination av dessa.
En annan typ av progression kan naturligtvis uppnås genom att man helt enkelt lyfter tyngre boxar. Detta är den föredragna metoden för progression inom HST; nämligen att den mekaniska belastningen på musklerna ökas progressivt på ett stadigt sätt.
Strategic Deconditioning (SD)
När du stadigt ökar den mekaniska belastningen på musklerna kommer du så småningom att nå en punkt där du inte kan lägga till mer vikt. Vid denna punkt kommer du att ha nått dina maximala lyft. På grund av detta finns det en naturlig gräns för hur länge du kan öka den mekaniska belastningen på dina muskler.
Och för att förvirra saker och ting ännu mer kommer du så småningom att bli konditionerad till dessa maximala vikter – vilket innebär att de kommer att förlora sin effekt på dina mekanismer för muskeltillväxt. När det sker kommer alla ytterligare framsteg att vara fenomenalt svåra i bästa fall. Så antingen kan vi slå oss själva till mos genom att lyfta tunga vikter dag in och dag ut och hoppas på någon form av framsteg, eller så kan vi hitta ett sätt att göra förnyad progression möjlig.
Med HST är det här som Strategic Deconditioning (SD) kommer in i bilden. Strategisk dekonditionering omfattar mellan 9 och 16 dagar utan lyft för att låta musklerna bli dekonditionerade för de tunga vikter som du har lyft under de föregående 6 till 8 veckorna.
Efter cirka 7 dagar av SD kommer dina muskler i princip att vara helt reparerade från den skada du har åsamkat dem fram till ditt sista träningspass. Från ungefär den sjunde dagen och framåt kommer dina muskler sedan att bli ovana vid dessa vikter. Om du gör ett bra jobb med att inte göra någonting alls kommer därför, när du återvänder till vikterna mellan 9 och 16 dagar senare, progression av dessa submaximala vikter att ge ytterligare tillväxt på nytt.
Härigenom undviker du genom ”SDing” den platå som annars skulle ha varit oundviklig.
Grundläggande upplägg av en HST-cykel
En HST-cykel är vanligtvis en åttaveckors makrocykel för massuppbyggnad som består av minst tre mesocyklar. Varje mesocykel ger ett repetitionsintervall som anger ett antal repetitioner som du ska utföra med varje övning. De rekommenderade repetitionsintervallen är ett 15-rep-intervall, ett 10-rep-intervall och ett 5-rep-intervall, även om andra repetitionsintervall förvisso är acceptabla.
Dessa repetitionsintervall kallas i allmänhet för 15s, 10s respektive 5s. Det bör sägas på förhand att hemligheten bakom HST:s förmåga att producera förnyad muskeltillväxt inte ligger i rep-områdena. Det är snarare de principer för HST som diskuteras ovan som är hemligheten bakom förnyad tillväxt.
Syftet med rep-intervallen är att vägleda dig i valet av effektiva vikter som utvecklas under hela HST-cykeln. Det är enkelt att se att under 15s kommer vikterna att vara mycket lättare än de vikter som används under 5s. En fjärde mesocykel kan innehålla negativa repetitioner (dvs. excentriska repetitioner) och/eller en fortsättning på 5s eller till och med ett tillägg av drop sets. SD kan betraktas som en femte eller slutlig mesocykel.
Nedanstående tabell sammanfattar de primära mesocyklarna i en HST-cykel.
En HST-cykel
- Vecka 1-2: 15s
- Vecka 3-4: 10s
- Vecka 5-6: 5s
- Vecka 7-8: Negativ, fler 5s eller drops
- Vecka 9-10: SD
Varje mesocykel består av minst sex individuella träningspass. De vikter du använder bör utvecklas från träning till träning när du arbetar dig igenom varje mesocykel. De lättare vikter du använder för 15:orna utvecklar senstyrkan, förbereder kroppen för framtida tunga belastningar och uppmuntrar kroppen att läka eventuella gamla skador.
De vikter du använder för 10:orna är bra för hypertrofi, men fungerar också som en övergång från de lätta vikterna i 15:orna till de tyngre vikterna som används i 5:orna. De vikter som används för 5s är bra för att utveckla styrka och hypertrofi. Negativ gör att du kan använda ännu tyngre vikter än i 5:orna och utveckla hypertrofi via belastad sträckning av musklerna.
SD ger musklerna tid att glömma sin konditionering, så att de submaximala vikter som används i nästa HST-cykel kommer att vara effektiva för att producera ytterligare tillväxt.
Väljande av övningar
Som vi diskuterat ovan är en huvudprincip för HST att arbeta musklerna med en hög frekvens varje vecka. Medan de flesta moderna program föreslår att man ska träna varje muskelgrupp en gång i veckan, vill vi i HST träna hela kroppen två eller tre gånger i veckan.
Naturligtvis är det att föredra att träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan om man klarar av den frekvensen. Ett exempel på en rutin för hela kroppen som kan användas tre gånger i veckan är:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip,
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Ett annat exempel på en fullständig-kroppsrutin som kan användas tre gånger i veckan är följande:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternativt, kan en förkortad version av denna rutin vara:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Ett annat populärt sätt är att välja alternerande övningar som utförs varannan träningsdag. Man kan till exempel välja följande alternativ för att träna benen:
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Med dessa övningar utförs A på måndag, B på onsdag och A på fredag. På följande måndag utförs B, A utförs på onsdag och B utförs på fredag. Detta framgår tydligare av följande tabell:
- Måndag: A
- Måndag: A
- Måndag: A
- Onsdag: B
- Fredag: A
- Måndag: B
- Måndag: B
- Måndag: B
- Onsdag: A
- Fredag: B
Ett exempel på en rutin för hela kroppen som innehåller alternerande övningar är:
| A | B | |
| Squat | Leg Press | |
| Leg Curl | Leg Curl | Leg Curl |
| Incline Bench Press | Dips | |
| Chins | Rows | |
| Rear Delts | Rear Delts | |
| Shrugs | Shrugs | |
| Curls | Curls | |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions | |
| Calf Raise | Calf Raise |
I denna rutin, Squats alterneras med Leg Presses medan Inclined Bench Presses alterneras med Dips och Chins alterneras med Rows.
Övningarna kan utföras med en uppdelning av över- och underkropp två eller tre gånger i veckan. Med hjälp av rutinen för hela kroppen som anges ovan kan man dela upp övningarna för över- och underkroppen på följande sätt:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Skjutning med brett grepp | Benen krullar |
| Dips | Shrugs |
| En…Arm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
Den övre rutinen utförs varannan dag, och den nedre rutinen utförs på de mellanliggande dagarna, enligt följande tabell.
- Måndag: Övre
- Tisdag: Nedre
- Onsdag: Övre
- Torsdag: Nedre
- Fredag: Övre
- Lördag: Lower
En annan mycket populär teknik är AM/PM-rutinen. Med AM/PM-rutinen tränar du både på morgonen och på kvällen. Detta gör det möjligt för dig att antingen dela upp ditt över- och underkroppsarbete eller fördubbla din volym genom att göra helkroppsarbete två gånger.
Följande tabell illustrerar en typisk uppdelning av över- och underkropp som utförs på en AM/PM-rutin.
- Måndag:
- Morgon: AM (övre), PM (nedre)
- Torsdag: Dag: En typisk dag på morgonen, med en dubbel kroppsövning: Dag: Off
- Middag: Onsdag: OBS! Förmiddag (övre), eftermiddag (nedre)
- Torsdag: Förmiddag (övre), eftermiddag (nedre)
- Avstängd
- Fredag: Det är givetvis fullt möjligt med andra typer av rutiner och uppdelningar. Vissa kanske till exempel föredrar att använda en rutin med fyra dagars uppdelning, medan andra kanske föredrar att använda en rutin med sex dagars uppdelning. Dessa mer traditionella splitrutiner är verkligen ett alternativ så länge man håller i minnet att högre frekvens är en grundläggande princip för HST. Optimalt är att hela kroppen tränas 2-3 gånger i veckan.
När du väljer dina övningar ska du tänka på att hålla det enkelt. Det finns ingen anledning att bli galen och sedan bränna ut sig. Försök att undvika att välja så många isoleringsövningar att du är på gymmet i två timmar varje träningspass. Målet är att träffa hela kroppen med en rimlig volym utan att det tar mycket längre tid än cirka 45-60 minuter per träningspass.
Finns dina rep-max
När du väl har valt dina övningar måste du hitta dina 15, 10 och 5 rep-max (RM) vikter för dessa övningar. För de läsare som är nya i järnspelet anger en RM det maximala antalet gånger du kan lyfta en vikt innan du når muskelsvikt.
Med HST vägleder RM:erna oss när vi bestämmer hur mycket vikt vi ska använda för våra övningar. Till exempel, vad är den maximala vikten som du kan knäböja 15 reps med? När du vet denna vikt blir den din 15RM-vikt.
Ett sätt att bestämma dina RMs är att utföra övningarna för att hitta din 15RM, 10RM och 5RM. Du kan testa din 15RM på måndag, din 10RM på onsdag och din 5RM på fredag. En bra sak med den här metoden är att den är mycket noggrann på individuell basis.
En nackdel är att det tar en extra vecka att testa alla dina RMs, och viktmängderna kan variera beroende på en mängd olika faktorer, till exempel sömn, näring, stress, nyligen insjuknad, överträning och liknande. Man bör vara medveten om att man efter att ha testat sina RMs måste ta en 9-16 dagars SD för att förbereda musklerna för den kommande HST-cykeln.
En uppskattning är ett mycket mindre tidskrävande sätt att hitta sina RMs. Med skattningsmetoden använder du online-kalkylatorer eller någon annan liknande enhet för att uppskatta dina 15RM, 10RM och 5RM baserat på andra RM som du redan känner till, som till exempel din 12RM eller 8RM.
En bra sak med att uppskatta dina RM är att det är enkelt och tar väldigt lite tid. En nackdel är att det är generaliserat och därför kanske inte är särskilt exakt på individuell basis.
En mer exakt metod är att använda en teoretisk metod för att bestämma dina nuvarande RMs. Du kan till exempel använda linjär regression för att bestämma dina teoretiska 15RM, 10RM och 5RM baserat på dina senaste RM från dina andra träningsprogram.
En bra sak med detta tillvägagångssätt är att det är mycket exakt på individuell basis. Naturligtvis är den största nackdelen att det är matematiskt intensivt, och det är inte alla som har mattekunskaperna för att använda den här metoden.
Inrättande av en träningslogg
Inrättande och upprätthållande av en träningslogg eller dagbok är viktigt. En träningsdagbok gör det inte bara möjligt för dig att noggrant planera dina HST-cykler, utan den ger dig också ett direkt sätt att övervaka dina framsteg samt eventuella problem som kan uppstå i din träning med tiden.
När du väl känner till dina 15RM-, 10RM- och 5RM-vikter för alla övningar som du har valt kan du skriva in dem i din träningsdagbok. Dina 15RM-vikter är de vikter som du kommer att använda den sista träningsdagen i 15RM-mesocykeln (dvs,
Dina 10RM-vikter är de vikter som du kommer att använda på den sista träningsdagen för 10s, och dina 5RM-vikter är de vikter som du kommer att använda på den sista träningsdagen för 5s.
Nästan måste du subtrahera vikt från dina 15RM, 10RM och 5RM för att bestämma de vikter som du kommer att använda när du jobbar dig upp till dina RMs. Innan du kan göra detta måste du dock bestämma ett decrementvärde för varje övning.
Det decrementvärdet är den mängd vikt som du subtraherar från dina RM-vikter för varje träningsdag som föregår det träningspass där du använder dina RM-vikter.
Detta förklaras tydligare nedan. Dekrementvärdet är vanligtvis cirka 5 % av din 5RM-vikt. Om till exempel din 5RM-vikt för en viss övning är 160 lbs (kg) är ditt decrementvärde för denna övning 0,05 x 160 lbs (kg) eller 8 lbs (kg).
När du väl känner till decrementvärdet för var och en av dina övningar är du redo att bestämma de vikter du kommer att använda under hela cykeln. För att göra detta arbetar du bakåt från RM-vikten och subtraherar decrementvärdet från vikten för varje träningsdag för att bestämma vikten för föregående träningsdag.
För att göra detta antar du till exempel att din 15RM för en viss övning är 120 lbs (kg) och att ditt decrementvärde är 8 lbs (kg). Den vikt du kommer att använda på den sjätte träningsdagen av 15s är 120 lbs (kg). På den femte träningsdagen använder du 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), vilket motsvarar 112 lbs (kg).
På den fjärde träningsdagen använder du 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), vilket motsvarar 104 lbs (kg). På den tredje träningsdagen kommer din vikt att vara 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), eller 96 lbs (kg). På den andra träningsdagen; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) ger en vikt på 88 lbs (kg).
Och för den första träningsdagen på 15-talet; 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) ger en vikt på 80 lbs (kg). För den här övningen är därför de vikter du kommer att använda under 15s 80, 88, 96, 104, 112 och 120 lbs (kg).
I följande tabell sammanfattas de vikter som används under 15s i just det här exemplet.
15s 1 2 3 4 5 6 Vikt 80 88 96 104 112 120 Med vikterna för 15:orna bestämda, är du redo att gå vidare till 10-talet. Förfarandet för att bestämma vikterna för 10:orna är identiskt med det som diskuterats ovan för 15:orna. Du börjar med din 10RM-vikt och arbetar dig bakåt genom 10-talet genom att subtrahera decrementvärdet från vikten för varje träningsdag för att bestämma vikten för föregående träningsdag.
Fortsätter vi med exemplet ovan, om din 10RM-vikt för en viss övning är 140 lbs (kg) och ditt decrementvärde är 8 lbs (kg), så är de vikter du kommer att använda för denna övning under 10s följande:
10s 1 2 3 4 5 6 Weight 100 108 116 124 132 140 Enligt kommer 5:an. Precis som med 10:orna och 15:orna arbetar du under 5:orna baklänges, genom att subtrahera det nedåtgående värdet från vikten för varje träningsdag för att fastställa vikten för föregående träningsdag.
Så, om din 5RM-vikt är 160 lbs (kg) och ditt decrementvärde är 8 lbs (kg), så är de vikter du kommer att använda för 5s följande:
5s 1 2 3 4 5 6 Weight 120 128 136 144 152 160 Efter att ha utfört detta förfarande, har du alla vikter du behöver för denna övning under hela din HST-cykel.
En annan punkt som är värd att nämna är att var och en av de övningar du väljer för din HST-cykel kommer att ha distinkta 15RM-, 10RM- och 5RM-vikter. På grund av detta kommer decrementvärdet för varje övning att vara annorlunda. Följaktligen måste du utföra det förfarande som diskuteras ovan för varje övning som du tänker använda under din cykel.
Hantering av zick-zack vikter
Zick-zack är en term som vanligtvis används för att beskriva att vikterna i en mesocykel är lägre än den RM-vikt som användes i den föregående mesocykeln. Anta till exempel att dina vikter för 15:orna är 50, 60, 70, 80, 90 och 100 pund (kg), och att vikterna för 10:orna är 70, 80, 90, 100, 110 och 120 pund (kg).
Om man sätter in dessa vikter i en enkel tabell får man:
15s 50 60 70 80 90 100 10s 70 80 90 100 110 120 Om man tittar på de vikter som används för 10s, är det lätt att se att de fyra första värdena (som är skuggade för tydlighetens skull) är vikter med vilka du lätt kan få ut 15 eller fler repetitioner. På grund av detta överlappande, eller zig-zaggande, fenomen kanske dina 10:or inte är så produktiva som de skulle kunna vara.
Ett populärt sätt att minska zig-zaggande är att upprepa vissa vikter. Du kan till exempel släppa den första och andra vikten i 10-talet och sedan upprepa de återstående fyra vikterna. Detta visas i följande tabell.
15s 50 60 70 80 90 100 10s 100 100 110 110 120 120 Nu, är sicksackslingan reducerad till endast de två första vikterna i 10-talet. Ett annat sätt att reducera zig-zag visas i följande tabell.
15s 50 60 70 80 90 100 10s 90 100 100 110 110 120 Som framgår, begränsar detta tillvägagångssätt zick-zack till tre dagar av tioårsperioden. Många lyftare anser att denna nivå av zig-zag är fördelaktig för återhämtning av det centrala nervsystemet (CNS) och förebyggande av utbrändhet senare i cykeln.
Ett annat tillvägagångssätt för att minska zig-zag är följande:
15s 50 60 70 80 90 100 10s 90 100 110 110 120 120 Denna metod begränsar zig-zag till endast två dagar, medan de tyngre, mer produktiva vikterna upprepas under de återstående dagarna av 10-talet.
Det bör noteras att det kan vara bra med lite zig-zag; det ger möjlighet till lite återhämtning av CNS och kan avvärja utbrändhet och överträning som annars skulle kunna uppstå senare i cykeln.
Men om zig-zagandet är för allvarligt kan cykelns produktivitet äventyras. Du måste experimentera lite för att hitta den nivå av zig-zag som fungerar bäst för dig.
Hur mycket volym bör användas?
Detta är förmodligen den mest förbryllande frågan inom bodybuilding. Frågan om volym är komplex och är intimt förknippad med en mängd olika faktorer som ligger långt utanför ramen för denna skrift.
För att kunna sätta upp en HST-cykel (eller någon annan cykel för den delen) måste man naturligtvis ha en uppfattning om hur mycket volym som krävs för att stimulera muskeltillväxten.
I de enklaste termerna kan volymen ses som antalet utförda repetitioner multiplicerat med antalet utförda set. Med andra ord är den totala volymen för en övning lika med det totala antalet repetitioner, eller det antal gånger du faktiskt flyttar vikten.
Den totala volymen för en övning är följaktligen direkt proportionell mot den totala arbetsmängd som utförs under övningen.
Låt oss ta några exempel med hjälp av HST-mesocyklarna. Anta att du utför ett set av en övning under 15s, 10s och 5s. Din totala volym är då 15 repetitioner, 10 repetitioner respektive 5 repetitioner, vilket sammanfattas i följande tabell.
Mesocykel Satser Reps Volym 15s 1 15 15 Reps 10s 1 1 10 10 Reps 5s 1 5 5 Reps Det här talar omedelbart om för oss att din totala volym minskar under cykelns gång. Naturligtvis är volymen inte det enda som sjunker. Faktum är att flera viktiga faktorer sjunker, varav en är den totala arbetsmängden som du utför med övningen.
Antag nu att du utför ett set under 15:an, två set under 10:an och tre set under 5:an. Din totala volym är då 15 repetitioner, 20 repetitioner respektive 15 repetitioner.
Mesocykel Satser Reps Volym 15s 1 15 15 Reps 10s 2 10, 10 20 Reps 5s 3 5, 5, 5 15 Reps Som framgår av tabellen ovan ökar volymen från 15:orna till 10:orna, men sjunker sedan när du kommer till 5:orna. Detta kan vara en fördelaktig mängd volym, beroende på vilken viktnivå du använder samt din fysiska kondition vid den tidpunkt då du utför cykeln.
Ett annat, något kontraintuitivt, exempel är att utföra ett set under 15:orna, ett set med 10 repetitioner följt av två set med 5 repetitioner under 10:orna, och sedan fyra set under 5:orna. I det här fallet är din totala volym 15 reps, 20 reps respektive 20 reps.
Mesocykel Satser Reps Volym 15s 1 15 15 Reps 10s 3 10, 5, 5 20 Reps 5s 4 5, 5, 5, 5, 5 20 Reps Med detta tillvägagångssätt ökar volymen från 15s till 10s, för att sedan vara konstant genom 5s.
Vissa kan hävda att det inte är produktivt att blanda set-rep-scheman under 10s. Men man måste komma ihåg att vi inte mäter muskeltillväxten på nivån av trötthet som induceras under set. Snarare är den mekaniska belastningen den primära stimulansen för muskeltillväxt, liksom det totala antalet gånger du är kapabel att lyfta den belastningen.
Vissa lyftare kanske inte kan utföra två hela set av 10s när de når sin 10RM-vikt. Baserat på detta resonemang kan det enda sättet att uppnå önskad volym med den mekaniska belastningen på stången vara att utföra mindre uppsättningar efter den första, primära uppsättningen av 10:or.
Samma resonemang kan även riktas mot 5:orna. Anta att du inte kan uppnå 5 reps med de två sista uppsättningarna av 5s. Du kan antingen ge upp eller så kan du göra fler, mindre set tills du når den önskade volymenivån. Följande tabell visar ett exempel där 5s utförs med mindre set.
Mesocycle Sets Reps Volume 15s 1 15 15 Reps 10s 3 10, 5, 5 20 Reps 5s 4 5, 5, 4, 3, 2, 1 20 Reps Det är tydligt, i 5:orna var den här lyftaren tvungen att sluta med 5 repetitioner i det tredje setet för att undvika muskelsvikt på grund av trötthet. För att kompensera för detta utförde lyftaren ytterligare tre set med tre repetitioner, två repetitioner och slutligen en repetition.
Genom att göra detta kunde denna lyftare uppnå den önskade volymenivån, och därmed den önskade arbetsnivån, samtidigt som han undvek att muskelsvikt uppstod på grund av trötthet.
Summan av kardemumman när det gäller volym är: du bör använda så mycket volym som möjligt samtidigt som du förblir frisk och utan att skada dig själv. Eftersom detta är ett mycket individuellt kriterium kommer mängden volym som du bör använda också att vara mycket individualistisk.
Du måste själv ta reda på vad som är bäst för dig. HST FAQ erbjuder massor av råd för att hjälpa dig att hitta den volym som är bäst för dig. Om vi lånar från HST FAQ är det allmänna samförståndet följande.
Ök din volym om:
- du aldrig är öm;
- du aldrig är trött; eller
- du inte växer.
Behåll din volym om:
- du är lite öm för det mesta;
- du är tillräckligt trött för att sova bra, men inte så trött att du tappar motivationen att träna; eller
- du är märkbart ”fylligare”.”
Minska volymen om:
- du upplever överanvändningssmärta och överansträngningssymptom i leder och/eller muskler;
- du är trött och irriterad hela tiden, men sover dåligt; eller
- dina styrkenivåer minskar avsevärt.
Varsågod och läs HST FAQ för en mycket mer ingående förklaring av de faktorer som påverkar volymen, liksom många andra faktorer som påverkar din träning.
Vad kommer efter 5:orna?
När du är klar med 5s har du valmöjligheter när det gäller vad du ska göra under de två sista veckorna av din HST-cykel. Visst, om du vid denna tidpunkt känner dig övertränad eller är skadad kan du klokt nog välja att avsluta cykeln och gå in i en skön, rehabiliterande SD. Om du å andra sidan fortfarande är sugen kan du göra något av följande:
Den överlägset mest populära, och sannolikt mest fördelaktiga, metoden är att använda din 2RM för negativ, eller excentrisk, repetitionsträning. Med negativa repetitioner har du vanligtvis en partner som hjälper dig att lyfta vikten och sedan sänker du vikten under kontroll.
Du kan välja att utföra fem av dessa negativa repetitioner eller så kan du välja att utföra två koncentriska, eller positiva, repetitioner på egen hand följt av tre negativa repetitioner där din partner hjälper dig att lyfta vikten. Valet är egentligen ditt så länge du kan utföra de negativa repetitionerna utan att skada dig själv.
En annan populär metod är att utföra drop sets i stället för negativa repetitioner. Med drop sets använder du i allmänhet en mycket lättare vikt än din 5RM, till exempel din 15RM-vikt, och du utför drop setet så snabbt som möjligt efter ditt 5RM-set.
Du kan fortsätta träna med dina 5RM-vikter med samma volym som du har använt och sedan göra ytterligare drop sets; eller så kan du använda mindre volym med din 5RM-vikt och lägga till drop sets.
Alternativt kan du fortsätta att öka dina vikter upp till din 4RM eller din 3RM. Du kan också lägga till drop sets till dessa träningspass. Den enda invändningen är att du ska se upp för att misslyckas. Med så få repetitioner kan misslyckandet komma ganska snabbt.
Självklart, om du inte vill använda någon av de ovan diskuterade metoderna kan du alltid fortsätta att arbeta med dina 5RM-vikter. Att välja detta tillvägagångssätt är fördelaktigt eftersom 5RM-vikterna är tillräckligt tunga för att förbli produktiva i ytterligare två veckor.