Alla vill ha stora armar, det är en självklarhet. Tyvärr fungerar vissa av de metoder som folk använder helt enkelt inte. Den här artikeln kommer att lägga ut en killer arm rutin som garanterar resultat, så länge du följer riktlinjerna. Först måste några allmänna regler/information presenteras.
Du kommer inte att vinna något om din kost inte är i linje!
Detta kan inte nog betonas. Kosten är oerhört viktig om du vill gå upp något överhuvudtaget. Jag tänker inte gå in på detaljer, men om du äter skit kommer du att se ut som skit.
Rensa upp din kost och börja äta ett överskott av kalorier. Din kropp kommer att vara förberedd för tillväxt då.
Håll dig i minnet: ingen kost = inga armar.
Compound-rörelser är ett måste
Compound-rörelser är brödet och smöret för massförstärkning. Träningen som jag tillhandahåller kommer definitivt att hjälpa dig att packa massa, men du behöver en solid grund.
Att ha en separat dag för armarna är bra, men du måste också ha en dag för rygg, axlar och bröst. Compound-rörelser i dessa områden kommer i hög grad att hjälpa till att bygga total massa och massa på biceps och triceps.
Här är vad jag pratar om:
Compound Movements That Hit The Biceps:
- Deadlifts
- Chin-ups
- Rows (bent, DB, prone, bench, cable)
Compound Movements That Hit The Triceps:
- Bench Presses (flat, incline, decline)
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Military Press
Progression Is Key
Oavsett vilken rutin du gör måste du alltid komma ihåg att progression är viktigt. Progression kommer att göra dina muskler större och starkare.
Progression kommer också att hålla dig motiverad att fortsätta träna. Oroa dig inte för att lägga till 10+ Lbs till varje lyft varje vecka, det är där folk gör fel. De lägger till för mycket vikt, gör inga framsteg eller växer och tappar sedan motivationen.
Lägg till små steg varje vecka, eller ett par repetitioner. Så länge du gör framsteg kommer du att växa.
Triceps utgör det mesta av din arm
Sanningen! Detta är något som också missförstås av de flesta av mainstreamfolket. Vad de letar efter är någon ”biceps blasting”-träning, och de är bara ute efter att få enorma biceps.
Ja, det är triceps som kommer att sträcka bandet mer, eftersom de utgör större delen av din arm! Så i alla viktlyftningsprogram får du inte försumma triceps.
Din biceps-topp är genetisk
Detta hänger ihop med den sista punkten, när alla letar efter den bästa bicepsrutinen; de letar efter att få en massiv topp. Ledsen att behöva berätta nyheten för dig, men om du har en topp eller inte, och hur stor den är, är genetiskt betingat.
Det finns övningar som isolerar biceps mer, men du kan inte få en enorm topp om det inte ligger i din genetik. Men du kan fortfarande ha stora armar.
Nu med dessa få allmänna riktlinjer ur vägen, låt oss komma till det som ni alla har väntat på:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Denna rutin kommer att vara 8 veckor lång, och bör inducera en bra mängd muskeltillväxt på dina armar. Beroende på hur rutinen fungerar kanske du vill behålla den och använda den hela tiden. Du kanske vill behålla rutinen, men byta ut övningarna efter de 8 veckorna.
Allt detta är bra, så länge du gör framsteg. Först ska vi täcka basen i programmet och de metoder som används.
6-Second Negatives
Den excentriska delen av rörelser har bevisats om och om igen att den gynnar hypertrofi mer än den koncentriska delen. Den excentriska delen är den del av lyftet där musklerna förlängs (t.ex. den nedåtgående delen av en curl eller bänkpress).
Det är också den del av lyftet där du bör andas in. De negativa är det som skapar mest mikrotrauma, vilket kommer att leda till större signaler för tillväxt.
Negativt är dock att de negativa är hårdare för CNS (Central Nervous System). Om du gör dem för mycket kommer du att överträna (din genetik avgör hur mycket du kan hantera, så olika personer kommer att överträna snabbare eller långsammare än andra). Det är därför endast 1 övning för biceps och 1 övning för triceps kommer att stressas med en långsam negativ.
Varje annan övning kommer att ge en 2 sekunders kontrollerad negativ. Den koncentriska delen av lyftet kommer att ske på ett kontrollerat sätt, vanligtvis ca 1 sekund.
Supersets
Det huvudsakliga syftet med supersets i den här rutinen är att spara tid. Du kommer att supersätta biceps- och tricepsrörelser, vilket innebär att när du är klar med ditt första set för biceps går du direkt till ditt första set för triceps.
Du vilar sedan och slår det andra setet för biceps, följt omedelbart av det andra setet för triceps, osv.
Extrem (Fascia) Stretching
Du kommer att utföra extrem stretching för biceps och triceps i slutet av varje träningspass. Här stretchar du muskelns fascia för att ge mer utrymme för tillväxt.
Denna sträckning kommer att vara smärtsam, men kom ihåg att det är meningen att den ska vara det. Här är de två sträckningar som du kommer att utföra:
Biceps: Ligg på en lutande bänk med ett par hantlar och lägg armarna i utsträckt position, gå långsamt djupt in i sträckningen och håll den djup i 45-60 sekunder. Det kommer att bränna mycket.
Triceps: Ligg på en bänk och ta ett par hantlar och förflytta dig till det helt utsträckta läget för liggande tricepssträckning. Håll den i 45-60 sekunder.
Vikten du använder för extrema sträckningar bör vara tung, ungefär 60-70 % av vad du skulle använda för ett set med 6-8 rep.
Kumulativ trötthetsträning
Varje 4 vecka i det här programmet (4:e och 8:e veckan) kommer du att lägga till kumulativ trötthetsträning i dina träningspass. Huvudövningen för varje muskelgrupp (t.ex. curls för biceps) kommer att läggas som den sista övningen i ditt träningspass, och du kommer att utföra den på ett kumulativt trötthetssätt.
Vad du kommer att göra här är 6 uppsättningar med 8 repetitioner.
Haken är att du får en styv 45-sekunders viloperiod mellan varje uppsättning. Tröttheten i dina muskler kommer att byggas upp mer och mer under varje set.
Du bör välja en vikt som kommer att vara relativt lätt för det första setet och brutalt hård på det sista setet.
Så här ska det kännas (exempelövning kommer att vara EZ bar curls):
- Set 1: Inte så illa
- Set 2: Fortfarande inte så illa, men hårdare än set 1
- Set 3: Det börjar bli lite tufft och du börjar bita ihop tänderna under de sista repetitionerna
- Sats 4: Det här är svårt nu och du är trött
- Sats 5: Det är svårt nu och du är trött
- Sats 5: Nästan varje rep pressar du hårt, detta är ett mycket intensivt set
- Set 6: Du måste pressa med all din kraft på varje rep, du får knappt det åttonde repet
Undervik misslyckande
Med undantag för den kumulativa trötthetsträningen, som kommer att dyka upp två gånger i det här 8-veckorsprogrammet, kommer du att hålla dig borta från koncentriskt misslyckande. När du avslutar din sista rep i ett givet set bör du ha ungefär 2 reps kvar i dig.
Det är här många människor blir förvirrade. De ser ”gå inte till failure” och tänker automatiskt ”använd en lätt vikt”. Du kommer inte att använda en lätt vikt och setet kommer fortfarande att vara hårt. Det kommer bara inte att vara all out.
Med den volym och de metoder som används i den här rutinen är chansen stor att du övertränar snabbt.
Rep Ranges
Vi vill på rätt sätt stimulera de korrekta fibrerna som kommer att leda till den största tillväxten. För detta kommer vi att rikta in oss på typ IIa sarkomerhypertrofi. Först måste en annan sak förstås. Din fibertypsfördelning är genetisk, det kan du inte ändra på.
Vad du kan göra är att experimentera med olika rep-områden och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Du kan då få en allmän uppfattning om vilka fibrer som utgör den största delen av dina muskler.
Här är ett vägledande schema för de olika rep-områden som tränar typ II-fibrer (typ I-fibrer är mer uthållighet och mindre storlek/styrka):
Sarcomere Hypertrophy:
- Type IIa: 8 – 15
- Type IIb: 3 – 5
Sarkoplasmatisk hypertrofi:
- Typ IIa: 16-25
- Typ IIb: 6-12
Det kommer att användas några olika rep-områden, och du kan gärna ändra dem i enlighet med din kropp och din fördelning av fibertyper.
Rutinen
Nu är ni alla fyllda med vad som kommer att användas i den här rutinen. Det är dags att faktiskt se vilka övningar och repintervall du kommer att använda.
När du ser något som ”3 x 6-8” betyder det helt enkelt 3 set med 6-8 reps. Om du får 6 reps den första veckan ska du antingen öka vikten (2,5-5lbs) eller försöka få 8 reps.
När du kan få 8 reps måste du öka vikten. Återigen handlar det om progression.
Här är rutinen:
Slutsats
Alla goda ting måste få ett slut, så även den här artikeln. Jag hoppas att du har haft roligt att läsa den, och när du är klar med den här rutinen bör du ha packat en rejäl mängd muskler på armarna.
Vänligen kom ihåg: oavsett vad som händer, gör alltid framsteg. Fortsätt så och du kommer att behöva köpa en helt ny garderob på nolltid. Håll dig konsekvent och ha kul!