Smärta i höften vid knäböjning är en av de mest irriterande skadorna för skivstångsutövare. Lyckligtvis kommer du med tipsen nedan att lära dig hur du äntligen kan bli av med din höftsmärta under knäböjning! För en ännu mer grundlig, djupgående analys kolla in vår ultimata guide till höftsmärta under knäböj!
Många lyftare upplever ofta djup höftsmärta vid knäböj, särskilt vid den nedre delen av lyftet. Det här inlägget kommer att ge dig både kunskap och verktyg för att ta itu med detta irriterande problem!
Femoroacetabular Impingement (FAI)…What’s the Deal?
Femoroacetabular Impingement (FAI) är ett tillstånd där höftbenet eller bäckenet är onormalt format, vilket orsakar smärta när du flyttar höften i flexion. En genomgång av Frank et al. (2015) visade dock att upp till 50 % av idrottare utan smärta hade FAI-utveckling vid röntgenanalys. Detta visar alltså att FAI inte nödvändigtvis behöver betyda smärta. Det kan det dock om du knäböjer med en form som inte är optimerad för din kropp.
Traditionell fysioterapi har en enkel lösning för FAI: se till att hålla dina knäböjningar ytliga, eller gör inga knäböjningar alls! Jag är här för att berätta att det finns några snabba lösningar som du kan göra för att eliminera din höftsmärta från knäböj utan att ge upp en så viktig övning .
Tip 1: Skjut ut knäna så att de är i linje med tårna
Detta verkar vara det största misstaget jag ser med knäböj. Antingen trycker folk inte ut sina knän tillräckligt långt (vilket skapar en valgusspänning) eller så trycker de ut dem FÖR mycket (vilket skapar en varuskraft)!
Båda omständigheterna skapar onormala krafter på knäet. Att trycka ut knäna så att de är i linje med foten engagerar inte bara mer höftmuskulatur så att du kan lyfta mer vikt, utan ändrar även höftens position så att du kan minska känslan av hip impingement.
Tip 2: Front Squat under Flare Ups
Ibland räcker det inte med att trycka ut knäna under back squats för att minska höftsmärta från squats. I det fallet är det ett bra alternativ att tillfälligt ersätta front squats med back squats i stället för back squats tills höften lugnar ner sig.
Den minskade höftvinkeln som är förknippad med front squats ger mer utrymme för höften att ”andas” och för att smärtan ska avta. Gör front squat tills smärtan i den främre höften avtar och återuppta sedan långsamt back squat, se till att trycka ut knäna!
Tip 3: Sträck inte aggressivt ut dina höftledsflexorer
Bara för att något gör ont betyder det inte att du ska sträcka ut det. Detta verkar dock vara en naturlig tendens eftersom det ger en viss tillfällig lindring.
Djupa främre höftsmärtor vid knäböjning orsakas i allmänhet INTE av spända höftböjare. Att aggressivt stretcha höftflexorerna kan bara bidra till smärtan. Faktum är att det kan vara bättre att stärka dem istället!
Tip 4: Arbeta med stabilitet i kärnan och styrka för bakre bäckenböjning
Squats och deadlifts är STORA stabilitetsövningar. De anses vara anti-flexionsövningar för ryggraden eftersom de lär dig att stabilisera din kärna genom att INTE låta den flexa (eller runda) framåt.
Om du tränar den anti-extensiva aspekten av kärnan genom att använda övningar som dead bug-progressioner, hollow-body holds och hip thrusts kan du effektivt stärka kärnan och benen utan att flaga höften.
Slutsats
Optimera din squatform är det BÄSTA sättet att undvika smärta i den främre höften när du squattar. Aggressivt stretching av höftböjare kan ge tillfällig lindring, men i det långa loppet kan detta faktiskt förvärra problemet. Införliva även front squats om du är utbränd, och se till att du gör din främre kärnstabilitet och höftstötningar för att optimera bäckenutlinjering. Använd dessa tips för att undvika smärta i den främre höften från knäböjningar!