Stärk ditt immunförsvar med 4 enkla strategier

april 13, 2020 / Hälsa

Dela

Du vill – nej, du behöver – hålla dig frisk och fungera på topp. Kanske befinner du dig i sjukvårdens frontlinje under en pandemi. Eller kanske arbetar du hemifrån samtidigt som du undervisar tre barn på hemmaplan. I grund och botten behöver ditt universum dig frisk.

Goda nyheter! Även om det inte finns något magiskt ”hälsopiller” finns det beprövade och pålitliga sätt att öka dina superkrafter för immunitet. Sandra Darling, läkare inom förebyggande medicin och expert på välbefinnande, delar med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk.

Förbered dig på att stärka ditt immunförsvar

”Låt oss börja med grunderna: Tvätta händerna i 20 sekunder, rör inte ansiktet och ta social distansering på allvar”, säger dr Darling. ”Om du bara gör dessa tre saker är du på god väg att hålla dig frisk.”

Men det finns mer du kan göra. Dr Darling föreslår fyra strategier för att hålla dig frisk.

Fokusera på maten

”Jag tror på kraften hos immunstärkande livsmedel”, säger Dr Darling. ”Att välja hela, obearbetade livsmedel gör underverk för den allmänna hälsan.”

Dr Darling rekommenderar dessa immunitetsförstärkare:

Vitlök: Allicin, en förening i vitlök, är välkänd för sin förmåga att stärka immunförsvaret. Den största nyttan kommer av att äta en halv rå vitlöksklyfta dagligen. Om du inte tål rå vitlök är det näst bästa alternativet att rosta den.
Prebiotika: Robusta tarmbakterier skyddar oss mot infektioner. Håll dessa bakterier friska med prebiotika som innehåller fibrer, särskilt inulinfibrer. Utmärkta källor till prebiotika är jordärtskockor, gröna bananer eller mjölbananer, jicamarot och sparris.
Vitamin C-rika livsmedel: C-vitamin är känt för att stärka immuniteten. En studie visade att äldre vuxna som åt kiwi varje dag i en månad hade en signifikant minskning av svårighetsgraden och varaktigheten av symtom på övre luftvägsinfektioner. ”Folk tar ofta till apelsinjuice för att få C-vitamin, men juice innehåller mycket socker”, säger dr Darling. ”Det är bättre att få C-vitamin från apelsiner, broccoli, kiwi eller cantaloup.”
Antioxidanter: Stress kan leda till nedsatt immunitet och göra dig mer mottaglig för sjukdomar. Färgglada frukter och grönsaker som bär, morötter och spenat innehåller antioxidanter som skyddar dig mot oxidativ stress, vilket leder till ett starkare immunförsvar.

Förbättringar i livsstilen

Livande under konstant stress, även av låg grad, som fortsätter dag ut och dag in, gör att kroppen producerar för mycket kortisol, stresshormonet. Med tiden sänker förhöjt kortisol din motståndskraft mot att bekämpa infektioner och bidrar till dålig sömn och högre blodtryck.

Skydda dig mot stress och stärk ditt immunförsvar med några få livsstilsförändringar:

Sov: Japp, det är lättare sagt än gjort (särskilt om du är sömnlös). Men så här är det – du behöver sju till åtta timmars kvalitetssömn varje natt för att bekämpa infektioner. ”Prioritera sömn. Om du behöver hjälp kan du välja en beprövad teknik som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller CBT-I”, säger dr Darling. ”Prata med din läkare för att hitta en välrenommerad terapeut eller ladda ner en CBT-I-app.”
Meditation: Även fem minuter per dag av guidad meditation, eller att helt enkelt sitta tyst och fokusera på andningen, kan göra skillnad. Meditation sänker din hjärtfrekvens och ditt blodtryck och minskar ångest. Dessutom är det lugnande. Så det är inte förvånande att det också hjälper dig att sova.
Motion: ”Motion ökar din motståndskraft så att du kan bekämpa infektioner”, säger dr Darling. ”Våra kroppar fungerar bättre när vi är fysiskt aktiva varje dag.” Dr Darling rekommenderar att man avsätter minst 10 minuter per dag, helst 30 minuter, och gör en blandning av konditions- och styrketräning.

Attityd är allt

En positiv inställning är avgörande för hälsa och välbefinnande. Forskning visar att positiva tankar minskar stress och inflammation och ökar motståndskraften mot infektioner – medan negativa känslor kan göra dig mer mottaglig för förkylning och influensa.

”COVID-19-pandemin är skrämmande, så det är lätt att hamna i negativa tankar”, säger dr Darling. ”Den berättelse vi berättar för oss själva är avgörande. Ändra den från ’Det kommer inte att bli bra’ till ’Jag är säker hemma med de människor jag älskar’. Börja dagen med en positiv tanke eller till och med ett mantra som ’Jag mår bra’.”

Naturliga immunitetshjälpmedel

Om du är redo att ge allt du har när det gäller att undvika coronaviruset kan du överväga dessa extra åtgärder:

Tillägg: ”Många människor har brist på D-vitamin, och brist på D-vitamin kan öka infektionskänsligheten”, säger dr Darling. ”Gå ut för att få frisk luft och solsken, men jag rekommenderar också att du tar ett dagligt tillskott på 1 000 till 2 000 IE D-vitamin.”
Eteriska oljor: Eukalyptus- och tea tree-oljor har antivirala egenskaper som kan skydda dig mot infektion från virus. Använd dem i en oljediffusor för att inhalera dem eller gör ett handdesinfektionsmedel med hjälp av tea tree-olja blandat med aloe vera-gel och isopropylalkohol. Studier visar också att eterisk lavendelolja har en lugnande effekt, så den kan hjälpa till att lindra ångest och förbättra sömnen. Tillsätt några droppar i ett varmt bad eller använd oljan i en diffusor medan du arbetar eller sover.

Och ibland, även med mycket sömn och C-vitamin, blir superhjältar sjuka. Det är okej! Nyckeln är att ta ledigt för att ladda upp (och undvika att göra andra sjuka). På nolltid kommer du att dra på dig din cape igen. Men för din och din omgivnings hälsa bör du se till att du är helt superladdad innan du gör det.