Stretching handlar inte bara om att bli smidigare – det kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.
Din vikt är resultatet av ett komplext system av livsstilsvanor: hur mycket och vad du äter, din aktivitetsnivå, hormonbalans, stressnivå, mängd och kvalitet på sömnen, exponering för miljögifter och mycket mer. På grund av detta är det inte lika enkelt att nå en hälsosam vikt för din kropp som att bara sänka kalorierna och öka den fysiska aktiviteten. Det kräver att du bygger upp en livsstil som hjälper dig att kontrollera din stress, äta hälsosammare, hålla dig aktiv och ta hand om hela din hälsa.
I den här artikeln diskuterar vi varför stretching är ett viktigt (och ofta förbisett!) verktyg för din hälsoresa, och hur det kan hjälpa dig att nå – och framför allt bibehålla – en hälsosam vikt på lång sikt. Det finns inget magiskt piller eller någon snabb lösning för viktminskning, men att bygga upp en livsstil som får dig att må bättre och hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt är inget annat än magiskt.
Kroppens grunder: Rätt näring & Daglig rörelse
Först och främst ska du tänka på målet med din viktminskningsresa. Vill du bli smalare? Vill du känna dig mer självsäker i din kropp? Vill du minska din risk för prediabetes, diabetes eller andra kroniska sjukdomar? Se till att ditt mål är ett mål som är hälsosamt inte bara för din fysiska hälsa, utan även för din mentala och emotionella hälsa. Du behöver inte se ut som en Instagrammodell för att vara frisk och lycklig. Att nå och bibehålla en hälsosam vikt är en viktig del av att optimera din hälsa och förebygga kroniska sjukdomar, men siffran på vågen är inte allt. Du kan bygga muskler, minska inflammation i kroppen och bli smalare utan att siffran på vågen förändras. Fundera över exakt vad du vill åstadkomma (var ärlig mot dig själv!) och skriv ner dina mål för att hålla dig ansvarig.
Vi ska vara tydliga: du kommer inte att gå ner i vikt bara genom att stretcha. Det finns dock några överraskande sätt som stretching kan bidra till att nå en hälsosam kroppsvikt som vi kommer att diskutera. Som tidigare nämnts är din vikt ett resultat av ett antal inbördes relaterade faktorer, allt från dina dagliga matval till hur mycket sömn du får.
Den verkliga kraften ligger i dina dagliga handlingar: de vanor som du odlar dagligen och som antingen stödjer dina mål eller för dig längre bort från dem.
Att äta näringstäta måltider är en av dina viktigaste dagliga göromål. Du kan läsa mer om hälsosam kost i vårt blogginlägg ”Nutrition Secrets That Can Help Your Flexibility Training”. Artikeln är en allmän guide som hjälper till att stödja inte bara din viktminskningsresa utan även dina träningsmål.
Du känner till det gamla ordspråket ”mat är medicin”. Nu är det dags att leva det! Allt du stoppar in i din kropp är antingen energi för att ge den bränsle, näringsämnen för att läka och vårda den, eller – på baksidan – dina kostval kan avbryta kroppens processer och utlösa hormonella reaktioner som gör att du lägger på dig kilona. Bearbetade livsmedel som är laddade med kemikalier kan göra stor skada på din kropp, även om de har få/noll kalorier! Till exempel förknippas lightläsk med viktökning och fetma1. Konstgjorda sötningsmedel kan utlösa produktionen av insulin, vilket stör kroppens normala ämnesomsättningsprocess, samt koppla din hjärna till sötma, vilket leder till framtida sockersug och andra dåliga näringsval.2
Ett brett utbud av frukt och grönsaker, magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater utgör grunden för en hälsosam kost. Om du eliminerar bearbetade livsmedel och socker och väljer en näringsrik kost kommer du att känna dig mer mätt (poäng!), minska inflammation i kroppen och stödja din strävan efter en hälsosam vikt.
Att hålla dig aktiv är din andra viktiga uppgift för att nå och behålla en hälsosam vikt. Pelarna för allmän kondition är styrka, aerob uthållighet och flexibilitet. Det är viktigt att investera i alla dessa tre pelare, genom att lägga tid på din konditionsträning, bygga muskler med stärkande övningar och förbättra din flexibilitet med djupa stretchingpass. Men det är inte bara tiden på gymmet som räknas: det är att ta trapporna, gå mer, stå upp från skrivbordet varje timme, stretcha i slutet av dagen och vidta andra små åtgärder som håller kroppen i rörelse. Att vara aktiv är en livsstilsvana som är avgörande för viktkontroll. De små sakerna du gör varje dag ger stora förändringar!
”Motion förblir den vanligaste vanan bland personer som följs upp nationellt och som kan bibehålla sin viktnedgång över tid. Faktum är att 90 procent av de personer som förlorar betydande vikt och håller den nere tränar i genomsnitt minst en timme om dagen. ”3
Varför stretching är viktigt för viktminskning
Träning förbränner inte bara kalorier i stunden, utan ökar också den hastighet med vilken du förbränner kalorier även efter att du har avslutat ditt träningspass. Och fördelarna slutar inte där. Dr David Prologo från Emory University lyfter fram det faktum att ”träning förändrar kroppens sammansättning, förbättrar din vilostoffomsättning och ändrar dina matpreferenser”.4 Tänk på det! Träning kan förstärka andra hälsosamma vanor samtidigt som du förändrar din kropp. Och i slutändan är det det som är målet: att bygga upp en livsstil som stöder en hälsosam vikt från många håll.
Sträckning hjälper till att stödja din väg mot en hälsosam vikt på ännu fler sätt. Stretching kan minska muskelspänningar, öka blodcirkulationen i hela kroppen, förbättra din koordination och balans samt öka dina energinivåer. Dessa fördelar kan i sin tur hjälpa dig:
- Känn dig mindre stressad
- Känn dig mer avslappnad (mentalt och fysiskt)
- Känn dig starkare och mer självsäker
- Få bättre sömn
- Minska smärta och ömhet i kroppen
(Vill du inte sträcka ut dig nu bara genom att titta på den här listan med fördelar? ☺)
När stretching hjälper dig att känna dig mer avslappnad och mindre stressad, mer uppmärksam och mer energifylld har det en stor inverkan på vad som händer i din kropp.
Kontrollera din stress genom övningar som stretching är otroligt viktigt för viktkontroll. Stress får kroppen att pumpa ut kortisol (kortisol brukar kallas ”stresshormonet”), vilket är okej på kort sikt (som när du måste undvika ett mötande föremål eller hålla ett tal på jobbet), men kronisk, obeveklig stress är superskadligt för kroppen. Det kan leda till hälsorisker som viktökning, ett svagt immunförsvar, högt blodtryck och förhöjda blodsockernivåer.
De lugnande effekterna av stretching kan avbryta stresscykeln och hjälpa dig att återfå kontroll över ditt beteende och balansera kortisolnivåerna i kroppen. När du är mer uppmärksam och mindre stressad kan du fokusera på att fatta hälsosammare beslut för din kropp i stället för att bli standardiserad till beteenden som att äta på autopilot eller titta på tv i stället för att träna.
Sträckning hjälper också till med din muskelfunktion och ett begrepp som kallas ”muskelremodellering”, vilket är kroppens ökade kapacitet för träning genom fysiologiska, strukturella och metaboliska förändringar. Från Dr. Prologo: ”Det kan hjälpa till med muskelremodellering, förstärkning av bindväven, förbättring av rörelseomfånget, ledinriktning och potentiellt blodflöde under efterföljande träning.” Denna muskelremodellering ”leder till alla de positiva fördelarna med träning ”5 som förbättrat humör och viktminskning.
Så hur mycket flexibilitetsträning bör du göra? Vår rekommendation är att stretcha minst några minuter varje dag för att hålla kroppen rörlig och lägga till längre träningspass 2-5x/vecka (om du jobbar på ett mål som din splits, försök att göra minst 3x i veckan!). Om du är nybörjare på stretching kan du överväga vår 15-dagars Touch Your Toes Challenge – det är ett bra ställe att börja om du aldrig har provat flexibilitetsträning tidigare.
Sträck dig för en god natts sömn (kvalitativ sömn är avgörande för viktkontroll!)
De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt, och det är inte bara timmarna som räknas: sömnkvaliteten har också betydelse. Att få rätt mängd sömn för din kropp har stora hälsofördelar: du stärker ditt immunförsvar, minskar din risk för allvarliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar och hjälper din kropp att nå och hålla en hälsosam vikt. När du inte får tillräckligt med kvalitetssömn kan det störa dina hormoner och störa kroppens aptitsignaler – vilket gör att du äter för mycket och inte känner dig lika mätt. Kronisk sömnbrist är förknippad med en högre risk för viktökning och fetma.8
Sträckning främjar hälsosam sömn genom att slappna av i kroppen och minska spänningar. Så låt en bra stretch leda dig till en god natts sömn. I sin tur stödjer du aktivt dina viktminskningsmål.
”Om du lider av sömnbrist blir din hedoniska drivkraft för vissa livsmedel starkare, och din förmåga att motstå dem kan försämras. Du är alltså mer benägen att äta det. Gör det om och om igen och du packar på dig kilona.”
De vanor som håller sig kvar är de som du tycker om
De hälsosamma vanor som håller sig kvar är de som du tycker om och som du kommer att kunna hålla fast vid på lång sikt. Det handlar inte om att tappa några kilo på kort sikt, utan om att må bra i sin kropp, göra saker man tycker om och känna sig gladare och mindre stressad.
Vi har inte alltid tid att gå till gymmet eller gå på träningskurs. Men det fina med stretching är att det är lätt att klämma in i den mest hektiska dagen eftersom du kan göra det var som helst! I ditt sovrum, vardagsrum eller kanske till och med på ditt kontor. Att ta 15 minuter för att stretcha är ett enkelt sätt att hålla sig i form under de hektiska dagarna (och kom ihåg att det är viktigt att bygga upp en livsstil som innebär att man rör på sig varje dag!) Det kan krävas lite motivation för att börja, men även efter bara några minuters stretching kommer du att känna dig 100 % bättre än när du började. Att stretching känns bra är en av fördelarna med stretching som kommer att få dig att komma tillbaka om och om igen (vi brukar skämta om att stretching är beroendeframkallande – och det finns en viss sanning i det! Din kropp börjar längta efter känslan av en bra djup stretch). Efter ett tag kommer det inte att vara så svårt att pressa dig själv att ställa dig på mattan. Dessutom är det givande och motiverande att jobba med ett mål som din spaltning. Det ger dig en anledning att fortsätta vara entusiastisk över att träna.
Den medtagna effekten: Använd flexibilitetsträning för att stödja din resa mot en hälsosam vikt
I slutändan kommer inte kilona att smälta bort bara för att du är flexibel – men stretching är ett fantastiskt verktyg som du kan använda för att hålla dig aktiv, sänka dina stressnivåer, få bättre sömn och överlag må bättre i vardagen. Det är många skäl att fortsätta stretcha! Alla dessa faktorer kommer att stödja ditt mål att nå och bibehålla en hälsosam vikt. Lycka till och njut av dina stretchingpass i vetskap om att du gör bra saker för din hälsa.
Happy stretching!
