Rörelsebiblioteket är en samling resurser. Varje volym i biblioteket är tillägnad att bemästra en specifik rörelse. Genom att läsa den volymen kan du studera, lära dig och tillämpa informationen. Felsök din rörelse och plocka upp värdefulla tips & tricks.
Mobilitet – Styrka – Skicklighet
För att maximera din potential, kapacitet och effektivitet för Wall Balls måste du behärska dess specifika krav på mobilitet, styrka och skicklighet: det trehövdade monstret som varje idrottsman måste besegra. Låt oss ta oss an monstret ett ”huvud” i taget.
Mobilitetskrav
Det finns två nyckelpositioner som kräver mobilitet i toes-to-bar:
1) Arch Position: Alla typer av kipping-rörelser, inklusive toes-to-bar, kräver ett stabilt omvänt ”C” från topp till tå. Genom att skapa en fin lång slinga i kroppen utan hackiga vinklar kan vävnader belastas på ett sätt som skapar mest energi med minsta möjliga kraft = effektivt. Om bröstkorgsryggen (övre delen av ryggen) och axlarna inte kan öppnas helt kommer idrottaren att göra upp i den nedre delen av ryggen och bröstkorgen, vilket avsevärt minskar effektiviteten.
Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch
2) Pike Position: Slutpositionen i Toes-to-Bar är mer utmanande för många människor som inte kan vika kroppen på mitten utan ansträngning. När en person avslutar en rep har de både fötterna och händerna i kontakt med stången, vilket innebär att om en person inte utan ansträngning kan böja sig ner och röra tårna (med gravitationens hjälp) så finns det inget sätt för dem att kunna göra många Toes-to-Bar när de kämpar mot gravitationen.
Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch
Styrkekrav
För att solidt träffa de positioner som behövs och vara säker föreslås följande styrkebaslinjer:
1) 60s Dead Hang: Detta är till stor del ett test för greppstyrka, du bör inte falla av stången.
2) 10 Beat Kips: Du ska enkelt kunna träffa hollow position och arch position utan att tappa rytmen. Vissa människor kämpar med dessa kips (och Toes-to-Bar) eftersom de inte engagerar sina lats och trycker ner stången. Detta trycker tillbaka bålen från stången och gör att fötterna lättare kommer upp.
3) 3-5 Seated L-Sit Raise: Sitt med benen samlade och raka med händerna vid knäna på golvet. Kan du trycka in i golvet med händerna vid knäna och få upp fötterna från golvet? Om inte behöver du jobba med styrka i magmusklerna, höftböjare och quads.
Färdighetskrav
-Om du inte har alla krav på rörlighet och styrka kommer den tid du lägger ner på att lära dig färdighet att vara mycket mindre produktiv. Bygg upp grunderna och lägg sedan ett lager ovanpå.
Håll dig till grunderna och när du känner att du behärskar dem är det dags att börja om på nytt, börja om på nytt, igen med grunderna, den här gången med större uppmärksamhet.”
Det största hindret för människor att bemästra Toes-to-Bar om de har all styrka och rörlighet är timing. Timing utvecklas genom avsiktlig träning. Om du inte övar färdigheter ofta kommer de aldrig att ”klicka”. Lägg ner tid på det. När du gör det här är vad du ska fokusera på…
T2B Technique Focal Points
(1) The Mount
Mount är helt enkelt att komma upp på stången. Det låter så tanklöst och det är det också för många som bara hoppar upp och tar tag i baren utan att vara medvetna om hur de gör det. Detta innebär att varje gång de tar tag i baren har de en annan mängd sving redan igång. Var så konsekvent som möjligt med monteringen. En bra utgångspunkt är att hoppa upp till en stång från att ha befunnit sig bara en liten bit bakom den (noll till sex tum). Detta kommer att skapa en liten sväng, konsekvent kip-sväng som kommer att vara lätt att kontrollera och förutsäga.
Kolla in den här fantastiska videon från CrossFit Invictus om Toes-to-Bar:
(2) Initiera rörelsen
Sedan du tar tag i stången tänker du på ”axlar bakom” och ”fötter lågt & framför”. Du kommer då på ett naturligt sätt att dras in i en båge (det omvända ”C”) så att du kan påbörja din första repetition med hjälp av spänningen i detta ”C”.
(3) Att avsluta rörelsen
Du kan antingen välja att pike hela vägen till stången med ganska raka ben (eller) Du kan få upp dina böjda knän vid armbågarna och avsluta med en knä-rättande spark mot stången. Båda fungerar bra, det är till stor del personliga preferenser på grund av rörlighetsbegränsningar.
(4) Kroppens rörelse hela tiden
Ett annat övervägande är att du ska färdas bakom stången när du kommer till den övre halvan av rörelsen, och när fötterna faller och så småningom svänger bakom dig ska din överkropp färdas framåt framför stången. Under höjningen i toes-to-bar tänker du på att dra ner stången med lats, vilket kommer att skjuta kroppen tillbaka bakom stången, vilket gör det lättare för dina fötter att nå stången. När fötterna kommer ner och bakom dig tänker du på att dra huvudet genom hålet i händerna. Detta kommer att dra dig in i en vacker (omvänd ”C”) bågeposition som gör nästa rep mycket lättare.
(5) Andning
Det enda andningsförhållandet som fungerar för Toes-to-Bar är 1:1 (ett rep per en andningscykel, inandning och utandning). Andas ut när du lyfter benen och komprimerar din core och andas in när du släpper benen och tillfälligt slappnar av i höfter och magmuskler. Detta är den enda hållbara rytmen, vilket innebär att om du måste bryta detta andningsförhållande &-mönster måste du släppa ner från stången för att göra det.
(6) Cykelrepetitioner
Den variant du gör, Hinge eller Scoop (se nedan), avgör hur fötterna sänks och hur en rytm skapas. Med Scoop drar du aktivt fötterna bakåt och neråt för att begränsa svingen. Med Hinge låter du dina ben falla ut framför dig. Nyckeln till att cykla reps är att se till att du motverkar underkroppens rörelse, annars skapar benens fallande en stor svängning (se felet ”den dubbla pulsen”). Du motverkar underkroppens svängning genom att aktivt dra överkroppen framåt när benen faller. Genom att öppna upp axeln och klämma ihop glutes drar du dig in i en bågformad position, vilket fungerar både som en motvikt till svängningen och en slingshot (belastning av elastiska vävnader) inför nästa rep.
Lyssna: Om du inte kan få ihop flera repetitioner (eller gör det utan dubbelpuls) är det troligen för att du inte motverkar benens fall genom att dra axeln öppen i bågform. Ett sätt du kan motverka svängningen är att dra fötterna mot rumpan på vägen ner (tekniken ”Scoop”). Det andra sättet är att dra hårdare in i en båge med axlarna (tekniken ”Hinge”). Jag talar om Scoop kontra Hinge senare i den här guiden.
Som du har svårt med det här misstaget beter sig din kropp i princip som pendeln i en klocka. Svängningen kommer alltid att ske om du inte motverkar din nedre kroppsrörelse. Tänk på det som en gungbräda där du måste balansera motsatta krafter.
Detta är en jämförelsevideo.
1:a gången: Det är en jämförelse mellan den första gången och den andra gången: Dra klackarna mot rumpan = Liten sväng
3:e gången: Stor sväng är svår att kontrollera = Dubbelt pulsfel
4:e gången: Liten sväng ger möjlighet till kontroll = Sätter ihop repetitioner
(2) Ingen lats-aktivering
En annan anledning till att idrottare har problem är att de använder mycket höftböjare och magmuskler och väldigt lite lats. Målet med toes-to-bar är att vika sig på mitten. Om du viker dig på mitten har du händerna nära tårna. Med detta sagt tänker de flesta idrottare på att flytta tårna mot stången. Detta resulterar ofta i en mycket vertikal, halvt strikt utseende Toes-to-Bar. Tänk hellre på att skjuta ner händerna så att de möter fötterna eller att vika på mitten. Detta tenderar att aktivera lats mycket mer.
Du vet att du aktiverar dina lats om dina axlar rör sig längre bakåt bakom stången. Om dina fötter rör sig upp och ner och dina axlar inte rör sig horisontellt fram och tillbaka i rummet använder du inte lats fullt ut.
En användbar ledtråd eller analogi för en idrottare som kämpar för att aktivera lats är att smälla igen ett fönster vid inledningen av varje rep.
(3) Ingen höftledsavslappning
En annan vanlig brist hos idrottare som utför Toes-to-Bar är att de inte lyckas slappna av i höftböjarna under den nedre delen av rörelsen. Det främsta sättet att förstöra rörelsens ekonomi och hållbarhet är att ständigt hålla spänningen i en muskel under en rörelse när den är den viktigaste rörelsen. Tänk till exempel på hur mycket mer benpumpning och metabolisk smärta du upplever när du ständigt rör dig upp och ner i en uppsättning knäböjningar, jämfört med att låsa varje rep i en halv sekund på toppen före nästa rep för att låta benen ”andas”. Samma sak händer ofta med höftböjare och quads under toes-to-bar.
Denna brist är ganska lätt att upptäcka. Idrottaren kommer att hålla sina höfter lätt stängda under hela rörelsen, även när han eller hon befinner sig i bågläge. Detta orsakas ofta av bristande rörlighet och ett misslyckande med att förstå de grundläggande gymnastiska positionerna för hål och båge. Beat Kips och Knees-to-Chest medan du öppnar höften helt och hållet är en bra början tills du kan gå tillbaka till den fullständiga Toes-to-Bar samtidigt som du kan hävda en öppen höft i botten av en Toes-to-Bar.
-
FörsäljningProdukt till salu$89.95 $67.95 -
$67.99 -
$67.99
En 8-stegs progression
Denna progression är effektiv på två fronter. Den ena är att den kan hjälpa en nybörjare att utveckla skicklighet och styrka under veckors eller månaders träning så att han eller hon kan arbeta mot att kunna rada ihop några obrutna Toes-to-Bar utan avbrott. Och för det andra kan det vara användbart för en avancerad idrottare att gå igenom övningarna ganska snabbt under några minuter för att sätta ihop en solid rörelsespecifik uppvärmning.
Håller du på höga volymer av Toes-to-Bar? Jag använder Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips och rekommenderar dem också till mina idrottare.
Steg 1: Dead hang + Scap Pull-ups
Vad?
Häng bara. Ta tag i stången och häng bokstavligen. Jag uppmuntrar dig också att då och då växla över till en aktiv hängning via en scap pull-up. Med andra ord, dra axlarna bort från öronen och flytta kroppen närmare stången.
Varför?
En passiv hängning (endast greppet arbetar) är ett utmärkt verktyg för ett antal saker, från ryggrad och axelhälsa till greppstyrka. Det är den mest grundläggande av alla gymnastikrörelser som sker på en stång. Och scap pull-ups är ett utmärkt aktiveringsverktyg för att elda upp lats och andra muskler som tränar scapulär kontroll.
Steg 2: Hängande Hollow & Arch Holds
Vad?
För hollow hold startar du i en aktiv hängande och drar ihop magmusklerna för att trycka tillbaka axlarna bakom stången. Som ett resultat av detta kommer dina fötter att gå ut framför stången. Det är precis som i positionen för ett ihåligt grepp där endast ryggens smala del och dina glutes ska vara i kontakt med marken. För det hängande båggreppet ska du klämma ihop rumpan, ryggen och axlarna för att trycka ut överkroppen framför stångens plan. Som ett resultat av detta kommer dina fötter att befinna sig bakom dig. Du kan leka med att göra statiska grepp eller generera en kontrollerad puls, som videon nedan visar.
Varför?
Många idrottare, även mycket vältränade, kämpar med att göra grundläggande former. Att kunna skapa långa linjer utan några knutar eller böjningar är nyckeln till gymnastisk framgång. Det bästa sättet att göra detta, enligt min erfarenhet, är att gå ner i marken. Att flytta sig till marken förflyttar dig horisontellt och ändrar det sätt på vilket gravitationen verkar på dina lemmar. De som kan skapa och bibehålla ”vackra” linjer på marken kommer att finna gymnastikrörelser på stången mycket lättare.
Steg 3: Slå kips
Vad?
Håll fast i stången och generera en kontrollerad svängning som rör sig från axlarna och kärnan, inte från höfterna. Axlarna drar armhålorna öppna samtidigt som du klämmer ihop dina glutes i bågställningen. I hollow trycker händerna ner på stången och du rör dig bakåt bakom den genom att kontrahera lats, abs och quads.
Varför?
En gång till handlar det om att skapa former. Den här gången rör vi oss tillbaka till stången, tillbaka till den vertikala inriktningen. De som kan röra sig genom hollow och arch lätt och konsekvent kan foga ihop många fler Toes-to-Bar.
Steg 4: Beat Kip + Lat Activation
Vad?
Starten av varje rep är precis som beat kip. Den enda skillnaden är det extra steget med att stänga ner axelleden. När du har nått den ihåliga positionen trycker du ner stången med raka armar. Böj inte armarna, armbågarna håller sig raka.
Varför?
Det här handlar om latstyrka och att förstärka en bra position. Och den gäller inte bara Toes-to-Bar där du håller armarna raka under hela rörelsen. Det är samma position för pull-ups och muscle-ups. I alla dessa rörelser gäller att ju längre du drar med raka armar desto effektivare och mer framgångsrik blir du.
Steg 5: Knä mot bröstet
Vad?
Initiera en beat kip. Varje gång du går in i den ihåliga positionen lyfter du knäna upp mot bröstet. Så snart de får kontakt släpper du benen samtidigt som du drar upp axlarna i den ihåliga positionen. Arbeta för att kunna göra en varje rep, inga pauser eller dubbla pulser är tillåtna.
Varför?
Detta hjälper till att utveckla timingen i Toes-to-Bar med en ingångsnivå av höft-, core- och latstyrka som behövs. Det är också mycket lättare för dem som har rörlighetsbegränsningar.
Steg 6: Knees-to-Elbows
Vad?
Detta är samma rörelse som knä-till-bröst, men du måste stänga axelvinkeln för att kunna lyfta knäna högre.
Varför?
Efter detta kan du återigen utveckla tajmingen av Toes-to-Bar med hela rörelseomfånget. De som har svaga lats kommer inte att kunna rotera sin torso aktivt och kommer inte att lyckas få knäna tillräckligt höga för att nå armbågarna. Eftersom slutpositionen för den här rörelsen är med armbågarna vid knäna är allt idrottaren behöver göra att sparka benen rakt så att tårna träffar stången. Om du kan göra Knees-to-Elbows men inte Toes-to-Bar är det troligen en flexibilitetsbegränsning i ländryggen, glutes och särskilt hamstrings.
Steg 7: Toes-to-Bar (lägga till obrutna repetitioner)
Det är dags att sätta ihop det hela. Målet över tid kommer att vara att lägga till så många reps tillsammans på en gång som möjligt. Jag skulle jobba med Toes-to-Bar i outvecklade inställningar (dvs. styrka stil med set x reps, inte intervall eller Met-Con arbete) tills du kan göra minst tolv obrutna, helst 15 eller mer.
Dessa 15+ reps måste sättas ihop ett efter ett, utan att du tillåter dig själv att ”dubbla pulsen”. Om detta händer gå tillbaka till steg 6 och läs om fokuspunkten ”Cycling Reps.”
Steg 8: Toes-to-Bar (Adding Fatigue)
När du har förmågan att göra relativt stora, obrutna set när du inte är trött kan du lägga till Toes-to-Bar i trötta inställningar. Detta inkluderar förmågan att göra dem i Met-Con, Intervaller och EMOMs. Detta är också en lämplig tidpunkt för att lära sig (och bli duktig på) båda varianterna av Toes-to-Bar.
Lyssna: The King | Movement Density
Variationer av Toes-to-Bar
Version 1: The ”Hinge”
”Hinge” använder sig av benens momentum för att få en stor kipp för att stänga höften med raka ben. Från toppen av rörelsen, till skillnad från Scoop-varianten, släpper du benen och håller dem raka. Genom att släppa dem framför stången skapar benen ett horisontellt momentum som måste motverkas av att överkroppen går i motsatt riktning, med ett aktivt drag till bågställningen.
Många nybörjare har problem med att hantera denna stora kip eftersom de inte drar in i bågställningen. Detta skapar en horisontell svängning, som pendeln i en klocka. Att arbeta med att hålla sig tight för att skapa en snabb riktningsändring är nyckeln och kräver övning. Den tid som läggs ner på att lära sig den här varianten är dock väl investerad eftersom den gör Toes-to-Bar mycket mer hållbar för stora uppsättningar med en något långsammare cykelhastighet.
Version 2: The ”Scoop”
The ”Scoop” har en mer vertikal handlingslinje än gångjärnet. Detta har två konsekvenser. Ett, du kan cykla repetitioner snabbare i för ett sprintträningspass. Två, eftersom det finns mindre horisontellt momentum kan nybörjare ofta kontrollera svingen och lära sig att göra flera repetitioner med hjälp av den här tekniken.
Istället för att låta fötterna svänga ut och runt från toppen av Toes-to-Bar som i ”Hinge” drar du fötterna mot rumpan och sträcker dem sedan tillbaka bakom stångens plan. Du skopar sedan fötterna och inleder nästa rep, vilket slutar med att se ut som att spåra en liten slinga.
På grund av den vertikala karaktären hos ”Scoop” och det faktum att mittlinjen inte belastas lika effektivt som i ”Hinge” måste du troligen arbeta något hårdare för att sträcka ut knäna och sparka stången. Idrottare som har arbetat med Toes-to-Bar-progressioner med Knees-to-Elbows kommer att känna igen färdighetsöverföringen eftersom ”Scoop” kräver böjda knän upp till armbågarna och avslutas med en knästräckande spark mot stången.
Denna teknik är mycket snabb för träningspass med lågt repetitionsantal och den är ofta mycket mer ansträngande för höftböjarna vid många repetitioner.
Subtila variationer
Olika typer av träningspass kan kräva olika subtila variationer av Toes-to-Bar. Detta förklaras lättast genom följande exempel på träningspass.
Träning #1
4 varv
-12 Toes-to-Bar
-400m löpning
Observeringar: Hästar: Heliga höftböjare. Vid inget tillfälle i det här träningspasset får de en paus. Å andra sidan används dina lats minimalt. Använd därför en större push down på stången för att använda mer latstyrka och använd bara höftböjarna lite grann för att avsluta den här rörelsen. Överväg Hinge-tekniken för att rädda dina höfter.
Workout #2
5 rundor
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Överväganden: Mycket lats här. Du vill spara överkroppens dragstyrka till pull-ups vilket innebär att du vill använda så lite lat som möjligt i toes-to-bar. Att ha mindre sväng i ryggen (eller push behind) innebär mindre engagemang i latmusklerna. För att göra detta tänk på att ha en mer vertikal handlingslinje genom att använda höften för att påbörja rörelsen. Detta uppnås lättare genom att använda Scoop-tekniken.
Workout #3
3 rundor
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Överväganden: Hög volym. Toes-to-Bar kommer att vara din begränsare och sänka dig. Du vill att de ska vara så effektiva som möjligt. För en idrottare på högre nivå innebär detta vanligtvis Hinge-tekniken. Den är något långsammare, men det spelar ingen större roll om du kan hålla dig i rörelse längre.
Träning #4
3 rundor
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Omväganden: Det här träningspasset är en sprint. Du vill ta dig igenom repetitionerna så snabbt som möjligt. När du tänker på sprint Toes-to-Bars är den snabbaste vägen mellan två punkter en rak linje. Tänk rakt upp och rakt ner med bara en liten Scoop i botten för att få fart på tempot.
Top Accessory Exercises
Vad är de bästa övningarna för att bygga styrka för Toes-to-Bar?”
Specifik styrka (höft-, lat- och kärnkompression)
Strict Knees-to-Elbows (eller) Strict Toes-to-Bar (nivå I och nivå II) inget slår den strikta versionen
Hip & Ab Strength (Midline)
Hollow Holds (den bästa utgångspunkten)
Seated L-Sit Raises (eller) L-Sit Holds (detta kommer också att avslöja eventuella rörlighetsbegränsningar)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (eller) Hanging Leg Raise (Level I och Level II)
Lat Strength (Straight Arm Pulling)
Straight Arm Ring Row (en annan bra överföringsövning till Muscle-Ups)
Banded Lat Row (även bra för deadlifts och olympiskt lyft)
Lat Activations (förmodligen den mest specifika av latövningarna för Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (en personlig favoritövning för lat/triceps)
Grip Strength
Dead Hang (flera häng av 60-90s i bra för inte bara greppet utan även axlarna)
Plate Pinch (involverar tummen mer än andra greppövningar)
Farmer’s Carry (eller) Suitcase Carry
Gymnastics Density for the Big Five (12-Week Program)
Håller dina gymnastikrörelser dig tillbaka från att nå din potential?
Statistiken visar att fem rörelser är överlägset mest sannolika att visa upp i lokala tävlingar och onlinekvalificeringar som Open. Det är därför det här programmet fokuserar på att förbättra ”The Big Five”.”
1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar
Om din kapacitet i dessa rörelser håller dig tillbaka från att ta din kondition till nästa nivå, är detta program för dig!
Även i rörelsebiblioteket: Pull-Ups & Chest-to-Bar Pull-Ups
1-på-1 distanscoachning
Din plan inkluderar…
– Skräddarsydd träning anpassad efter dina behov
– Videosamtal med din tränare varje träningscykel
– Videoanalys – att ha ”ögon” på din teknik
– Styrka & Testning av energisystem
– Tillgång till allt ZOAR-betalt innehåll
– En ”Välkommen till laget”-låda med ZOAR-utrustning
– Inget åtagande. Avbryt när som helst.
– Se den här sidan för aktuella priser.
Är du redo att ansluta dig till leden?
Email me to start the next chapter in your journey.