Women’s Fitness
Om du vill tona dina armar så att du kan gå ärmlös med självförtroende, kan vår armträning och träning för överkroppen vara precis vad du behöver. Här är allt du behöver veta om hur du tonar upp armarna.
Om du vill tonas upp i armarna så att du kan gå ärmlös med självförtroende, kan vår armövning och överkroppsträning vara precis vad du behöver. Här är allt du behöver veta om hur du tonar upp armarna.
Om du är en kvinna som vill tona armarna kan ett träningspass med vikter eller överkroppsträning vara något för dig. Att rikta in sig på biceps, triceps och axlar kommer inte bara att ge dig de tonade armar du önskar, utan även utveckla en överkroppsstyrka som kommer att göra dagliga sysslor lättare.
Detta träningspass kommer att strama upp, forma och stärka dina armar, tänk bara på att för att utveckla muskler måste du överbelasta dem med en vikt som är tyngre än vad de är vana vid.
Oroa dig inte för att du kommer att sluta se ut som Popeye; kvinnor har i allmänhet cirka 40-60 procent av överkroppens styrka och en tiondel av testosteronet, det muskelbyggande hormonet, hos män, så utbuktande biceps står inte på dagordningen. Det är också värt att komma ihåg att även de smidigaste, mest skulpterade musklerna kommer inte att synas om din kroppsfettnivå är högre än vad den borde vara. Kombinera motståndsträning med kardiovaskulär träning och en förnuftig matplan så har du snart de tonade armar du längtat efter.
Hur mycket armtoning och hur ofta ska man göra det?
Syft till att göra överkroppsträningen tre till fyra gånger i veckan och använd de alternativa dagarna till att träna 30-60 minuter aerob träning (se ”Taktik för starka armar” längre fram i den här artikeln) för att få några idéer. Se till att du tar en ledig dag helt och hållet i veckan. Börja med två uppsättningar och använd lätta vikter (en vikt som du kan göra upp till 16 repetitioner med) för att behärska korrekt teknik.
Under vecka två av dina armtoningsövningar ökar du vikten så att du bara precis kan göra 12 repetitioner, och utför återigen två uppsättningar av varje övning. När du gör framsteg ökar du till tre uppsättningar och använder en vikt som du bara kan göra åtta till tio repetitioner med. Så snart du känner dig bekväm med den vikt, de repetitioner och de uppsättningar du utför är det dags att öka insatsen. Slå dig inte till ro i en bekvämlighetszon. Kom dock alltid ihåg att vila i en minut mellan uppsättningarna. Utför slutligen övningarna i den ordning som visas så att du får maximal ansträngning från varje muskelgrupp.
Armövningsträningen
Arbeten:
Sök upp ett stabilt stöd mellan midje- och knähöjd (ju lägre, desto svårare). Inta push-up-positionen – bilda en rak linje från huvud till tå, med raka armar och axelbredd eller lite bredare avstånd, med ihopdragna magmuskler och huvudet i linje med ryggraden. Sänk kroppen mot stödet genom att böja armarna. När armarna når en rät vinkel gör du en paus och rätar upp dig för att upprepa.
För att göra framsteg i den här övningen för toning av armarna kan du föra händerna närmare golvet eller göra armhävningar på golvet.
2 Single-arm row
Arbeten:
Ställ dig bredvid en bänk eller ett lågt bord med höger hand och knä på stödet, ryggen parallell med golvet (nacken i linje) och en vikt i vänster hand med armen hängande rakt ner. Böj vänster arm för att föra upp vikten till framsidan av axeln – vrid inte kroppen runt eller rör något annat än arbetsarmen. Upprepa på andra sidan när du har gjort alla dina repetitioner.
3 Dips
Arbeten:
Sitt på framsidan av en stadig stol med rumpan precis utanför kanten, knäna är lätt böjda, fötterna står på golvet och fingrarna pekar framåt. Ta ner skulderbladen och dra ihop dem och håll dem så under hela rörelsen. Böj nu långsamt armarna för att sänka kroppen, med rumpan nära stolskanten, tills armarna hamnar i en rät vinkel. Rätta upp dig och upprepa.
För att göra framsteg i den här övningen för toning av armarna kan du ta benen rakt ut framför dig.
4 Shoulder press
Arbeten:
Sitt på en upprätt bänk eller stol med rak rygg och en vikt i varje hand som vilar framför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Sträck ut armarna över huvudet; låt dem rotera så att när armarna är raka är handflatorna vända framåt. Tänk dig att armarna sträcker sig uppåt men att skulderbladen sträcker sig nedåt. Du ska kunna se armarna i din perifera syn när de höjs – ta inte armarna bakom huvudets linje.
5 Biceps curl med lateral rotation
Arbeten:
Sitt eller stå med en vikt i varje hand, med armarna avslappnade nedåt vid sidorna och med handflatorna vända mot ryggen. Antingen samtidigt eller växelvis, böj armbågarna och rotera armarna så att vikten kommer upp till framsidan av axeln med handflatan vänd mot framsidan. Pausa, sänk och upprepa.
7 Triceps straight arm/kickback combo
Arbeten:
Stå sida vid sida mot en bänk eller ett lågt bord med stöd för höger knä och hand, ryggen parallell med golvet och en vikt i vänster hand. Börja med överarmen parallell med kroppen och armbågen i en rät vinkel. Håll överarmen stilla och sträck ut armen så att hanteln passerar låret. För nu ner armen helt och hållet (vinkelrätt mot golvet) och sträck sedan ut den igen, den här gången med rak arm (försök att föra armen något utanför kroppens linje). Böj armbågen tillbaka till startpositionen och upprepa kombinationen. Byt sida.
Tona armarna:
Taktik 1: Boxercise- eller cardio kickboxing-klasser är ett utmärkt konditionsträningspass med mycket arbete i överkroppen.
Taktik 2: Roddmaskinen förbränner 90 kalorier på tio minuter, använder alla muskler i överkroppen och förbättrar hållningen.
Taktik 3: Nordic walking, där du använder speciella flexibla stavar för att driva dig fram, förbränner upp till 46 procent fler kalorier än vanlig gång och stärker rygg, bröst, axlar och armar. Faktum är att om du når ditt mål på 10 000 steg per dag är det som att göra 10 000 triceps extensions!
Taktik 4: Simning är en bra allsidig motion, men ryggsim och crawl är båda ”framhjulsdrivna” simtag, vilket innebär att det mesta av arbetet utförs av överkroppen. Trettio minuter av front crawl förbränner 320 kalorier.