-
Större textstorlekStörre textstorlekReguljär textstorlek
Men även om du kanske inte känner dig som om du skulle vilja springa ett maraton, så är det bra för de flesta kvinnor att träna på något sätt under graviditeten.
Men under denna period måste du diskutera dina träningsplaner med din läkare i ett tidigt skede och ändra din normala träningsrutin. Vilken träningsnivå som rekommenderas beror delvis på din kondition före graviditeten.
Fördelarna med träning under graviditeten
Det råder ingen tvekan om att träning är bra för både dig och ditt barn (om det inte uppstår några komplikationer som begränsar din förmåga att träna under hela graviditeten). Träning kan hjälpa dig att uppnå följande:
- känna dig bättre. När du undrar om det är möjligt att denna konstiga kropp är din, kan träning öka din känsla av kontroll och din energinivå. Det kommer inte bara att få dig att må bättre genom att frigöra endorfiner (kemikalier som produceras av hjärnan), utan det kommer också att ge dig möjlighet att göra följande:
- Lindra ryggsmärtor och förbättra din hållning genom att stärka och tona dina ryggmuskler, minska förstoppning genom att påskynda tarmrörelserna
- förhindra försämring av lederna (som tenderar att lossna under graviditeten på grund av hormonella förändringar) genom att aktivera vätskan men inte själva vätskan. hormonella förändringar) genom att aktivera synovialvätska som fungerar som smörjmedel
- hjälper dig att sova bättre genom att lindra stress och ångest som gör dig rastlös på natten
- ser bättre ut. Motion ökar blodflödet till huden, vilket gör att den ser fräschare och friskare ut.
- Förbered dig och förbered din kropp för barnets födelse. Förlossningen blir lättare om dina muskler är starka och ditt hjärta är i gott skick. Andningskontroll kan också hjälpa dig att hantera smärta. Och vid en långvarig förlossning spelar förmågan att motstå smärta en mycket viktig roll.
- återfår du snabbare din figur från före graviditeten. Du samlar mindre fett under graviditeten om du fortsätter att träna (om du tränade innan du blev gravid). Men försök inte gå ner i vikt genom att träna under graviditeten. För de flesta kvinnor är målet att bibehålla sin kondition under graviditeten.
Och även om det fortfarande råder debatt om de ytterligare fördelarna med träning under graviditeten har vissa studier visat att träning till och med kan minska kvinnans risk för komplikationer, t.ex. preeklampsi och graviditetsdiabetes.
Vad är en lämplig träningsplan under graviditeten?
Det beror på när du börjar träna och om din graviditet har komplikationer. Om du tränade regelbundet innan du blev gravid kan du fortsätta med ditt program, med vissa ändringar vid behov.
Om du var otränad innan du blev gravid behöver du inte oroa dig. Börja långsamt och öka successivt när du blir starkare. US Department of Health and Human Services rekommenderar minst 150 minuter (2,5 timmar) aerob aktivitet av måttlig intensitet per vecka för friska kvinnor som inte är mycket aktiva eller kraftigt aktiva. Om du är vid god hälsa är riskerna med måttligt intensiv träning under graviditeten mycket små, och det ökar inte risken för låg födelsevikt, för tidig förlossning eller graviditetsförlust.
För att fortsätta med din gamla träningsrutin eller börja med en ny bör du prata med din läkare om träning under graviditeten. Diskutera eventuella problem med din läkare.
Du måste begränsa träningen om följande problem uppstår:
- Graviditetsrelaterat högt blodtryck
- Förtida sammandragningar
- Vaginalblödning
- Förtida ruptur av membranen, även känd som ”ruptur av påsen” (påsen med fostervatten som omger fostret)
Vilken typ av övningar kan du göra?
Detta beror på vilken typ av träning du gillar och vad din läkare rekommenderar. Många kvinnor tycker om att dansa, simma, vattenaerobics, yoga, pilates, cykling eller promenader. Simning är särskilt tilltalande eftersom det ger dig en flytkänsla (du kan flyta och känna dig viktlös). Försök med en kombination av kardiovaskulära (aeroba), styrke- och flexibilitetsövningar, men undvik alla rörelser som innebär hopp.
Många experter rekommenderar promenader. Det är lätt att ändra tempot, lägga till backar och distans. Om du bara börjar, promenera i måttligt tempo en kilometer tre gånger i veckan. Lägg till ett par minuter varje vecka, öka hastigheten och lägg slutligen till uppförsbackar i din cirkel. Oavsett vilken nivå du har, avancerad eller nybörjare, gå långsamt under de första fem minuterna för att värma upp och använd de sista fem minuterna för att sakta ner.
Om du brukade springa innan du blev gravid kan du i många fall fortsätta att springa under graviditeten, även om du kan behöva ändra din rutin.
Oavsett vilken typ av träning som du och din läkare beslutar att det är lämpligt att utöva, är det viktigaste att du uppmärksammar signalerna som din kropp skickar. Många kvinnor blir till exempel yr under de första månaderna av graviditeten, och när barnet växer flyttas tyngdpunkten. Det kan därför vara svårt att hålla balansen, särskilt under den sista trimestern.
Din energinivå kan variera ganska mycket från dag till dag. När barnet växer och komprimerar dina lungor kommer du att märka att din förmåga att andas in luft (och det syre den innehåller) när du tränar minskar. Om din kropp säger till dig att sluta, sluta!
Din kropp säger åt dig att sluta om följande inträffar:
- du känner dig trött
- du är yr
- du har hjärtklappning
- du är andfådd
- du har ont i ryggen eller bäckenet
Och om du inte kan prata när du tränar betyder det att du tränar för intensivt.
Det är inte heller bra om barnets kroppstemperatur stiger över 102,6 grader Fahrenheit (39 grader Celsius). Detta kan orsaka problem med fostrets utveckling, särskilt under den första trimestern, och kan leda till fosterskador. Det rekommenderas att du inte tränar för mycket när det är varmt.
När det är varmt ska du inte träna utomhus under de varmaste timmarna (kl. 10-15) eller träna i ett luftkonditionerat område. Kom också ihåg att du inte kan märka om din kroppstemperatur blir för hög när du simmar, eftersom vattnet ger en svalkande känsla.
Övningar som bör undvikas
De flesta läkare rekommenderar att gravida kvinnor undviker övningar som kräver att du ligger på ryggen efter den första trimestern.
Om inte din läkare har gett dig andra instruktioner är det också lämpligt att undvika aktiviteter som innefattar följande:
- hoppning
- påverkande övningar (alla rörelser som kräver sänkning och höjning)
- hoppning
- snabbt byte av riktning
- riskerar att skada bukpartiet
Det är vanligtvis tillrådligt att undvika sport som innebär någon form av fysisk kontakt, alpina skidåkning, dykning och ridning, på grund av de skador de kan orsaka.
Vissa läkare anser att det är acceptabelt att delta i step aerobics, så länge du minskar steghöjden i takt med att graviditeten fortskrider, men andra läkare påpekar att det finns en större risk för att falla med tanke på den gravida kvinnans förändrade tyngdpunkt. Om du väljer aerobics, se till att du inte överanstränger dig så mycket att du blir utmattad.
Och kontakta din läkare om du upplever något av dessa symtom under någon form av träning:
- vaginalblödning
- ovanlig smärta
- svindel eller yrsel
- ovanlig andfåddhet
- ovanlig andfåddhet
- snabb hjärtslag eller bröstsmärta
- hjärtklappning eller bröstsmärta
- förlust av vätska från slidan
- moderkontraktioner
.
Kegelövningar
Och även om effekterna av Kegelövningar inte kan ses visuellt, använder vissa kvinnor dem för att minska inkontinens, Vissa kvinnor använder dem för att minska inkontinens (urinläckage) som orsakas av att barnet vilar på blåsan. Kegelövningar hjälper till att stärka ”bäckenbottenmusklerna” (musklerna som hjälper till att kontrollera blåsan).
Kegelövningar är enkla och kan göras när som helst när du har några sekunder över: när du sitter i bilen, bakom ett skrivbord eller när du står i en butik. Ingen kommer ens att märka att du gör dem!
För att lokalisera vilka muskler du ska använda låtsas du som om du vill sluta kissa. Dra ihop musklerna i några sekunder och släpp dem sedan. Om du använder rätt muskler kommer du att känna en dragning. Eller placera ett finger i slidan och känn hur de drar ihop sig. Din läkare kan också hjälpa dig att identifiera rätt muskler.
När du gör Kegelövningar ska du tänka på följande:
- Kontraktera inte andra muskler (t.ex. mage eller ben) samtidigt. Du måste koncentrera dig på de muskler du tränar.
- Håll inte andan när du gör övningarna, eftersom det är viktigt att kroppen och musklerna fortsätter att få syre när du gör någon typ av träning.
- Företa inte regelbundet Kegelövningar medan du kissar, eftersom det kan leda till att blåsan inte töms helt och hållet, vilket ökar risken för urinvägsinfektion.
Hur man börjar
Samtala alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. När du är redo att börja gör du följande:
- Start långsamt. Om du inte har varit aktiv är 5 minuters motion per dag ett bra sätt att börja. Lägg till 5 minuter varje vecka tills du når 30 minuter.
- Har bekväma, löst sittande kläder och en lämplig behå för att skydda brösten.
- Drick mycket vatten för att undvika att kroppstemperaturen stiger för mycket och att du blir uttorkad.
- Tränar inte om du är sjuk.
- Växla med att gå i ett luftkonditionerat köpcentrum under varma, fuktiga dagar.
- Lyssna framför allt på de signaler som din kropp skickar till dig.