I slutet av 2000-talet svepte ett revolutionerande nytt träningsprogram som kallades P90x över hela landet.
I dag är det fortfarande ett av de mest populära och extrema träningsprogrammen för människor som är redo att ta sin träning på allvar.
Designad av Tony Horton och Beachbody Fitness-teamet är P90X ett 90-dagars träningsprogram som blandar element från en massa olika discipliner, likt crossträning.
Du kommer att göra viktad styrketräning, konditionsträning, yoga, plyometri, calisthenics och mycket mer för att förbränna fett, bygga muskler och få en otrolig form.
Det är också en av de mest omfattande träningslösningarna för träning i hemmet som finns. Du kan göra det hela i ditt eget hem med ganska minimal utrustning.
Om du är redo att sätta igång, här är all utrustning för P90X (och P90X2 och P90X3) som du kommer att behöva (plus var du kan köpa och alla extra detaljer som du behöver för att komma igång!)
- Det fullständiga P90x-träningsprogrammet (Klicka för att få en gratis 14-dagars provperiod)
- Justerbar hanteluppsättning (Amazon)och min favoritbackupuppsättning om de inte finns i lager
- Resistansband (Amazon)
- Chin up bar (Amazon) – och här är ett bra backupalternativ på Amazon som också
- Push up stands (Amazon) eller push up bars
- Yogamatta (Amazon)
- Yogablock (Amazon)
- Hjärtfrekvensmätare (Amazon)
Du kommer att behöva ytterligare några saker för P90X2 och P90X3, men vi kommer att dyka in i det i slutet!
Det första du behöver för att komma igång är en prenumeration på Beachbody on Demand. Klicka för att se en fullständig lista över de träningsprogram som ingår.
Plus, använd min länk ovan och prova det gratis i 14 dagar.
(Jag har uppdaterat den här artikeln för att inkludera några reservalternativ om någon av de produkter som jag har listat inte finns i lager på Amazon. Hoppas det hjälper!)
Vad är P90X? (Programöversikt)
P90X är ett högintensivt träningssystem för hemmet som pressar din kropp till gränsen på bara 90 dagar.
Du tränar hemma, vanligtvis 6 eller 7 dagar i veckan, och varje träningspass varar ungefär en timme eller kanske lite mer.
P90X blandar olika discipliner: traditionell styrketräning, calisthenics (eller kroppsviktsstyrka), konditionsträning, HIIT, yoga, kickboxning, stretching, plyometri (explosiva/hoppande rörelser) med mera.
Under de 90 dagarna roterar du genom alla olika typer av träningspass som är inriktade på olika delar av kroppen (bröst/rygg, armar, ben osv.), på en mängd olika sätt.
P90X bygger i hög grad på ett koncept som kallas ”muskelförvirring”, där du ständigt träffar kroppens muskelgrupper med nya och olika stimuli för att undvika anpassning.
Tanken är att du kontinuerligt ska bli starkare och starkare samtidigt som du eliminerar platåer.
Det är också viktigt att notera att P90X är känt som ett mer avancerat system för hemmaträning… Om du verkligen är ur form kanske du vill börja med något som är lite mindre intensivt medan du lugnar ner dig.
P90X ger dig ett superintensivt träningspass varje dag, nästan varje dag, i tre månader i sträck.
Det är mycket för en nybörjare!
Så det är en sammanfattning. Låt oss nu ta en titt på vad du faktiskt behöver för att komma igång med det här programmet.
Det fullständiga träningsprogrammet eller baspaketet
Det kostar bara ett par dollar i månaden och du får tillgång till hela P90X-programmet och över 60+ andra program (inklusive alla P90X-”uppföljare”) på din TV, bärbara dator eller telefon.
Det är ett ganska bra värde!
Klicka på min länk för att få 14 dagar av Beachbody on Demand gratis och se om du gillar det.
Om du är gammaldags kan du hämta P90X i DVD-form från Amazon.
Tänk på det som P90X i en låda!
Du får inte den träningsutrustning du behöver med det här setet, men det innehåller allt informationsmaterial som du behöver för att ta dig igenom hela systemet.
Setetet innehåller:
- 12 DVD-träningspass
- Bröst &Rygg (tryck &dragrörelser)
- Plyometri (explosiva hopp!)
- Skuldror & Armar (arbete med muskelisolering)
- Yoga X (styrkeyoga)
- Benen &Rygg (knäböj, utfall,
- Kenpo X (högintensiv kardio kickboxning)
- X Stretch (rörlighet och skadeförebyggande)
- Core Synergistics (stärker ländryggen och bålmusklerna)
- Bröst, Axlar & Triceps (sammansatta och isolerade rörelser)
- Rygg & Biceps (Curls och dragrörelser)
- Cardio X (konditionsträning med låg belastning)
- Ab Ripper X (få det där sexpack!)
- Full näringsplan (du kan inte bli smal eller bygga muskler utan detta)
- Tre-fasers matplan
- Träningskalender (för att spåra dina framsteg och träningspass under de 90 dagarna)
- P90X fitnessguide
- Tips om hur du får ut det mesta av programmet
Det finns en massa värde packat i det här programmet. Det kanske bara varar i 30 dagar, men det finns gott om innehåll och mer än tillräckligt med utmanande arbete här för att hålla dig sysselsatt i flera genomgångar.
Kolla in P90X-träningspaketet på Amazon
(Jag rekommenderar dock starkt att du ansluter dig till BOD:s streamingtjänst, eftersom det är ett mycket bättre värde. För mer information, kolla in min recension av Beachbody on Demand.)
Justerbar hanteluppsättning
(Naturligtvis kommer du direkt efter curl-dagen att göra avancerad plyometri eller cardio kickboxing… så det här är verkligen inte ditt typiska tyngdlyftningsprogram!)
Så vilken storlek på hantlar behöver du för P90X?
Det är verkligen upp till din konditions- och styrkegrad. P90X rekommenderar att du har tillgängliga vikter i intervallet 5-70lbs. Det är bara du själv som vet om du behöver ligga i den lägre eller högre delen av intervallet.
(Du kommer att göra rörelser som pressar, curls och flys, om det hjälper dig att mäta något.)
En riktigt bra idé skulle vara att köpa ett justerbart hantelset så att du kan börja lågt och ge dig själv utrymme att växa utan att spendera en absolut förmögenhet (för att inte tala om vardagsrumsutrymme) på en gazillion hantlar i olika storlekar.
Det justerbara hantelsetet SelectTech 552 från Bowflex är toppen av sortimentet och går från 5 till 52,5 pund per hand med utomordentligt lätthet. Det kommer också från ett av de mest betrodda märkena inom fitness och kommer med tusentals rave användarrecensioner.
Det här skulle vara ett fantastiskt set för att ta dig igenom P90X och vidare, oavsett var din fitnessresa tar dig.
Kontrollera Bowflex 552 hantlar på Amazon
(Om de inte finns i lager kommer du att klara dig bra med PowerBlock Adjustable Dumbbells också på Amazon. De ser funky ut och kan kännas lite konstiga i handen, men de är av fantastisk kvalitet och värde.)
Resistansband
I vissa fall kommer du att kunna använda ett bra set med motståndsband i stället för hantlar. Detta är ett bra alternativ om din budget är lägre eller om din totala styrka är lägre. Band är bra för nybörjare inom styrketräning.
Som alla träningspass med hantlar kan du göra framsteg och öka din styrka med band: Att lägga till fler repetitioner, mindre vila eller gå vidare till tyngre bandspänningar är alla goda tecken på att du ökar din styrka.
P90X är inte annorlunda, och du kan göra programmet på ungefär samma sätt med en bra uppsättning band.
Och om du vill kan du skaffa dig en bra hanteluppsättning och några band till den, och ge dig själv ännu mer flexibilitet.
(På tal om flexibilitet kan motståndsbanden hjälpa dig under vissa av programmets stretchingdelar.)
För de bästa motståndsbanden för P90X är det bara att leta efter ett solitt övergripande set som innehåller band med olika spänningar eller styrkenivåer.
Detta set med 5 från Fit Simplify är ett toppval och rekommenderas av tusentals användare över på Amazon. Det kommer att vara bra för din körning genom P90X och kommer till ett ganska vänligt pris.
Kolla in Fit Simplify motståndsband på Amazon
Pull up / Chin up bar
Och det är inte konstigt att de ingår i programmet… de är en av de bästa överkroppsrörelserna du kan göra för din styrka och fysik. Chin ups är fantastiska för ryggen och biceps, oavsett om du kör dussintals repetitioner eller bara lär dig göra din första.
Chansen är stor att du inte riktigt har en bra plats i ditt hus för att göra pull ups, vilket är anledningen till att du för P90X antagligen vill investera i en bra chin up- eller pull up-stång.
Dessa är enkla tillbehör som hänger (icke-permanent) från en dörrkarm och gör att du kan göra pull ups med hela rörelseomfånget.
The Iron Gym Total Upper Body Workout Bar är ett perfekt budgetalternativ för pull ups i hemmet, och fungerar även som ett push up-stativ (vilket du kommer att se längre ner på den här listan). Det är definitivt en av de bästa pull up-stängerna för P90X.
Du sätter bara upp den på dörrkarmen när du är redo, inga skruvar eller installationer krävs, och sedan går den av när du är klar med dina pull ups.
(Proffstips: Om du inte är tillräckligt stark för att göra pull ups kan du använda motståndsbanden som nämndes ovan för att ge dig en assist. Linda den ena änden över stången och den andra änden under en av dina fötter för att få en liten boost.)
Kolla in Iron Gym pull up bar på Amazon
Och här är ett annat bra alternativ om den där är slut i lager – bonuspoäng, den går att fälla ihop för resor och enkel förvaring!
Push up-stativ (valfritt)
Du kommer att göra massor av push ups och push up-varianter för att bygga styrka i bröstet, core, triceps och axlar.
Den klassiska push up är verkligen en fantastisk rörelse för din fysik och allmänna atletiskhet.
Push up-ställen är ett valfritt tillägg till P90X-programmet. Du behöver dem inte för att slutföra programmet, men de erbjuder några häftiga fördelar.
Basically, a push up stand is a grip or handle that’s elevated a few inches off the ground. När du tar tag i dessa för att utföra dina push ups kommer du att:
- Få mindre belastning på handleder och underarmar
- Kunna utföra ett djupare rörelseomfång i push up för mer bröstutveckling
- (Ibland) kunna rotera armarna under push up för bättre muskelrekrytering
Om det låter ganska bra för dig kanske du vill kolla in Perfect Fitness Perfect Pushup Elite handtag. De är av hög kvalitet, utformade för att betygsätta och håller upp till 400 pund. De är byggda som en stridsvagn!
(Du kan också ibland använda din pull up-stång som ett push up-stativ.)
Kolla in Perfect Pushup på Amazon
Om de perfekta pushup-greppen inte finns i lager, kan du prova de här standard push up-stängerna – de är enkla men extremt mångsidiga.
Yogamatta
Ja, det är vad P90X handlar om. Tvärdisciplinära, muskelförvirrande träningspass som utmanar din kropp varje dag.
Och ja, i det här programmet kommer du att göra din beskärda del av yoga.
Yogan i P90X kommer att göra fantastiska saker för din styrka, core-stabilitet, balans och den övergripande kopplingen mellan kropp och sinne. Det är en viktig del av programmet!
Och för att göra det ordentligt och bekvämt vill du ha en fin yogamatta att lägga på golvet (oavsett om det är mattor eller trägolv). En bra yogamatta ger dig det grepp och den komfort som behövs för att utföra alla ställningar exakt enligt föreskrifterna.
Manduka PRO yoga- och pilatesmattan är en allroundfavorit och ett av de bästa alternativen på marknaden. Särskilt om du upptäcker att du gillar yoga är den här mattan en fantastisk följeslagare för alla ändamål.
Kolla in Manduka PRO yoga- och pilatesmatta på Amazon
Yogablock (tillval)
Om du är nybörjare på yoga och P90X är din första introduktion till disciplinen, eller till och med om du är avancerad och jobbar dig uppåt mot otroligt utmanande rörelser, behöver varje yogi ett yogablock eller två i sin arsenal.
Block hjälper dig att nå svårare ställningar, hålla dem längre och förbättra din allmänna styrka och balans.
(Jag kan personligen intyga hur mycket de hjälper som yoganybörjare själv. Helt värt ett försök!)
Om du menar allvar med att få fördelarna med Yoga X vill du se dig omkring efter det bästa yogablocket för P90X.
Dessa enkla REEHUT Yogablock passar perfekt för både nybörjare, medelmåttiga och avancerade utövare. De är tillverkade av lättviktsskum och är luktresistenta och fuktsäkra, så de borde hålla även för de svettigaste P90X-träningarna.
Kolla in REEHUT yogablock på Amazon
Hjärtfrekvensmätare (tillval)
Det kan vara… lite svårt att göra på egen hand!
För den skull kan en liten, billig pulsmätare vara till stor hjälp om du hoppas kunna genomföra programmet exakt enligt föreskrifterna.
Det finns ingen anledning att köpa en dyr, utstuderad konditionsmätare när du kan få tag på något som Fitness Tracker HR från Letscom till ett otroligt rimligt pris.
Ett enkelt armband som det här kan enkelt spåra och visa din puls i realtid, spåra din sömn och övervaka förbrända kalorier under dagen eller förbrända kalorier under ett P90X-pass.
Kolla in Letscom Activity Tracker på Amazon
Vilken utrustning behöver du för P90X2 och P90X3?
Om du har arbetat dig igenom P90X, grattis!
Du kanske undrar: Vad ska man göra efter P90X?
Troligt nog finns det uppföljare! P90X2 och 3 introducerar massor av nya träningspass, effektiva fitnessstrategier och ännu mer muskelförvirring i ekvationen.
Om du funderar på att börja med något av uppföljningsprogrammen är det här vad du kan tänkas behöva, utöver de saker som anges ovan:
Utrustning för P90X2 & Utrustning för P90X3:
Stabilitetsboll: Du kan lägga till en stabilitetsboll (en stor, uppblåst boll) till nästan alla rörelser (situps, bänkpress med hantlar, pushups, you name it) för att omedelbart göra den betydligt svårare. Stabilitetsbollar utmanar din core för att stabilisera dig under övningsrörelser.
Här finns en bra, enkel stabilitetsboll på Amazon
Medicinboll: Medicinbollar är mindre, tätt vädrade bollar som inte får förväxlas med en stabilitetsboll. De är också avsedda att göra vissa rörelser svårare, men genom att lägga till vikt snarare än instabilitet.
Ett exempel: Du kan göra benlyft med en viktboll mellan fötterna för att få en vansinnig magbränna.
Här finns en budgetvänlig medicinboll på Amazon (välj din vikt)
Skumrulle: Du får bättre muskelåterhämtning och tillväxt på detta sätt, vilket gör att du kan vara redo för nästa dags träningspass.
Här finns en superenkel men effektiv foamroller på Amazon
Vägd stång: Här finns en superenkel men effektiv foamroller på Amazon
Vägd stång: Du kan använda den här stången för att få en bättre återhämtning och tillväxt i musklerna: Du kan använda den här typen av verktyg för att träna med viktstänger och få en stor mångsidighet i dina träningspass. De finns i en mängd olika vikter (mellan 5-30lbs vanligtvis) beroende på din styrkegrad, och är bra för HIIT och för att växla snabbt mellan muskelbyggande rörelser.
Du kommer definitivt att få bra användning av en av dessa i P90X2 och P90X3.
Här finns en bra viktstång på Amazon
Inpaketering
Det ser ut att bli en hel del! Men P90X är faktiskt ganska enkelt att komma igång med.
Om du har en liten budget skulle jag prioritera att skaffa dig ett fint justerbart hantelset och en dragstång.
(Dessa kommer också att vara till stor nytta även efter P90X, oavsett vilket tränings- eller träningsprogram du väljer att göra.)
Och såklart bör du gå med i den strömmande träningstjänsten Beachbody on Demand. Du får SÅ mycket för pengarna, inte bara tillgång till P90X. Det finns 60+ kompletta träningsprogram där med extremt omfattande matplaner och stödgrupper.
Try Beachbody on Demand gratis i 14 dagar här.
När det gäller annan utrustning kan du i nödfall göra yoga på mattan, uppskatta din hjärtfrekvens och hoppa över push up-ställen.
Gör dig redo… du kommer att få en jäkla 90 dagar. Hoppas att den här guiden har hjälpt dig.
Och lycka till!