Kreatin är en organisk kväveförening från amingruppen som vi kan få i oss genom kött, men inte tillräckligt mycket (det skulle behövas ett kilo kött för att få en tillräcklig dos för idrottsutövning), och därför säljs det i form av kosttillskott. Det syntetiseras huvudsakligen i levern, bukspottkörteln och njurarna genom de föregående aminosyrorna arginin, glycin och metiotin.
Flera fördelar med kreatinförbrukning har dokumenterats i olika studier:
– Ökar styrkan och hastigheten på styrkeutvecklingen
– Förbättrar alla nivåer av sprint: både personliga rekord och återhämtning
– Förbättrad smidighet
– Ökad benkraft vid cykling
– Ökad prestation i lagsporter
Kreatin har också visat sig buffra uppbyggnaden av mjölksyra och vätejoner, som är en biprodukt av intensiv träning. Kreatin hjälper också musklerna att se fylligare ut, eftersom det faktiskt drar in vatten i muskelcellerna, vilket ökar muskelvolymen.
När man använder kreatin rekommenderas ofta en laddningsfas i behållaren som består av att ta 20 g per dag i fyra portioner, helst i samband med måltider. Om du vill välja laddningsfasen kan det vara fördelaktigt att den pågår i fem dagar, följt av en ”underhållsfas” på 4 till 10 g per dag. Laddningsfasen är dock inte nödvändig och du kan helt enkelt välja att ta 5 gram per dag, vilket rekommenderas.
De bästa tidpunkterna på dagen för att komplettera med kreatin är cirka 30 minuter till en timme före träningspasset eller omedelbart efter träningspasset tillsammans med din proteinshake. Om du tar kreatin 30 minuter innan ger det tillräckligt med tid för att det ska smälta och utnyttjas av kroppen för att ha en nästan omedelbar effekt på träningen.
Det finns ingen överenskommelse om den perfekta tidpunkten för att ta detta tillskott: verkligheten är att du kan välja om det passar dig att ta det före träning tillsammans med ett kväveoxidtillskott eller efter träning tillsammans med en proteinshake eller en måltid.
Det är faktiskt så att den bästa tiden på dagen för att komplettera med kreatin skulle vara cirka 30 minuter till en timme före träningen eller omedelbart efter träningen tillsammans med din proteinshake.