Det verkar råda stor förvirring bland idrottare om grundträningsperioden. Detta är den tid på året då du tränar för att träna, inte tränar för att tävla. Det innebär att du i basen förbereder kroppen för de större påfrestningar som kommer att följa under uppbyggnadsperioden. Uppbyggnaden börjar omedelbart efter basperioden och slutar cirka 12 veckor före säsongens första A-prioriterade lopp. Under uppbyggnadsperioden kommer du att träna med träningspass som är mycket lika de påfrestningar som du kommer att uppleva under tävlingarna. Det är en stor skillnad mellan att träna för att träna och att träna för att tävla, och ändå ser jag atleter i basen göra exakt samma träningspass som de kommer att göra några veckor före sin första stora tävling – anaeroba intervaller, repetitioner i backar, tempo och bricks. Detta är alla träningspass som är avsedda att förbereda dig för de påfrestningar som tävlingen innebär.
Så vad ska du göra annorlunda i basperiodens träningspass? Det bästa sättet att besvara denna fråga är att dela upp basperioden i tre delperioder på tre till fyra veckor vardera – bas 1, bas 2 och bas 3. Träningsstressen i var och en av dessa perioder ökar gradvis så att du i slutet av bas 3 är mycket mer allmänt vältränad än när du började bas 1 och du är redo att börja träna för de specifika påfrestningarna i tävlingssammanhang. Låt oss ta en titt på den typiska träningen för var och en av dessa tre basperioder.
Förberedelse
Men innan vi går in på basträningen ska vi diskutera den förberedelseperiod som föregår den. Före bas 1 befann du dig i förberedelseperioden och var i princip bara på väg in i rutinen att träna igen. Det fanns lite eller ingen struktur i din träning och du gjorde i princip vad du kände för under träningen. Träningspassen behövde inte begränsas till simning, cykling och löpning. Du kunde göra vad som helst så länge det var helt aerobt, det vill säga med låg intensitet.
Förberedelseperioden är en tid då jag låter de idrottare som jag tränar vandra, ta aerobiclektioner, använda aeroba maskiner på gymmet eller något annat som de tycker om. Jag låter dem också lyfta vikter och göra funktionell styrketräning med fokus på deras unika fysiska behov. Viktbelastningarna är lätta och repetitionerna höga med betoning på god form. Denna förberedelseperiod kan pågå i två till sex veckor.
Bas 1
Räkna 23 veckor bakåt från ditt första A-prioriterade lopp för säsongen för att hitta utgångspunkten för bas 1. När det börjar skiftar träningen mot en betoning på simning, cykling och löpning. Funktionell styrka och styrketräning fortsätter bara nu blir belastningarna tyngre när repetitionerna minskar. Ditt syfte här är att skapa utmärkt styrka för de muskler som är förknippade med rörelserna vid simning, cykling och löpning. Se The Triathlete’s Training Bible för detaljer om detta.
Sportspecifik träning består av endast två typer av träningspass för tillfället – aerob uthållighet och hastighetsfärdigheter. Aerob uthållighetsträning är långa pass som mestadels utförs i din puls 2-zon eller motsvarande effekt och tempo. Dessa långa, aeroba träningspass blir längre med cirka 10-20 procent varje vecka tills du når dina långa träningsmålsdurationer baserat på det evenemang som du tränar för.
Snabbhetsfärdighetsträning är avsedd att förbättra din teknik i varje sport. Detta bör inkludera övningar för aspekter av din teknik som behöver förfinas, att vara noga uppmärksam på dina rörelsemönster, videoinspelning och granskning samt feedback från auktoriteter som tränare och kunniga idrottare.
Base 2
Base 2 startar 19 veckor före din A-prioriterade tävling. Det finns två förändringar som sker nu. Den första är att du skär ner på styrketräningen, inte bara när det gäller antalet dagar som tilldelas den varje vecka utan också den stress du lägger på belastningar, set och repetitioner. Styrkeunderhåll är nu ditt mål. Funktionell styrketräning kan fortsätta som tidigare.
Den andra förändringen är att du inför idrottsspecifik muskelkraftsträning med backträning som införlivas i stadiga cykel- och löpträningar med måttlig ansträngning. För simning kommer paddlar och draganordningar att bidra till att skapa mer kraft. Intensiteten i dessa träningspass håller sig under din laktattröskel och främst i pulszon 3.
Aerob uthållighetsträning och träning av hastighetsfärdigheter fortsätter som tidigare. Uthållighetspassen fortsätter att bli längre samtidigt som färdighetspassen fortsätter som i bas 1.
Bas 3
Den sista basperioden börjar cirka 15 veckor före din A-prioriterade tävling. Ytterligare två justeringar görs av din träning nu. Styrketräningen minskas ännu mer till bara en gång i veckan. Faktum är att om du har ont om tid är det nu ok att sluta med styrketräning helt och hållet.
Den andra förändringen är att muskulär uthållighetsträning införs. Detta innebär långa intervaller i intervallet 6 till 12 minuter som utförs vid ungefär laktattröskeln med mycket korta återhämtningar som är ungefär 25 procent av arbetsintervallets varaktighet. Tjugo till 40 minuters kumulativ laktattröskelträning inom ett träningspass varje vecka är i allmänhet ganska effektivt. Bygg upp till en högre volym under tre veckor.
Aerob uthållighet, snabbhetsfärdigheter och kraftträning fortsätter som i bas 2.
Övriga frågor
Det är vanligtvis bäst för idrottare som återhämtar sig långsamt, såsom äldre tävlande och nybörjare, att göra fyra treveckorsperioder i stället för tre fyraveckorsperioder. Så dessa idrottare kommer att följa en plan som inkluderar bas 1, bas 2, bas 3 och bas 3 igen. De kommer fortfarande att sluta med 12 veckors grundträning men kommer att vila oftare.
Och när det gäller vila kommer båda grupperna, oavsett om de gör tre- eller fyraveckorsperioder, att återhämta sig med korta och lågintensiva träningspass under fyra till sex dagar under den sista veckan av varje grundperiod. Detta kommer att bidra till att förhindra överanvändningsskador, sjukdom, utbrändhet och överträning.
Om du följer ett grundträningsprogram som detta kommer du att anlända till början av uppbyggnadsperioden cirka 11 veckor före det första A-prioriterade loppet med god allmän kondition. Under uppbyggnadsperioden kommer träningen att få de karakteristiska påfrestningar som du förväntar dig att stöta på under tävlingarna. Detta kommer att vara tiden för anaeroba intervaller, repetitioner i backe, tempo och tegelstenar.