1. Havre
Havre är en av de mest populära fullkornskärnorna, och det är av goda skäl. Den registrerade dietisten Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, ägare till Balancing Act Nutrition, är ett stort fan, men hon rekommenderar stålklippt havre. ”Eftersom dessa havregryn är mindre bearbetade än valsade havregryn smälter de långsammare och bidrar till färre toppar i blodsockret, vilket bidrar till att bibehålla energinivåerna och hålla dig mätt längre”, säger hon.
Registrerad dietist Stephanie Ferrari, MS, rekommenderar havregrynsgröt till frukost eftersom det är rikt på fibrer och kan kombineras med andra mättande livsmedel som nötter, frön och frukt. Hon delade med sig av ett genialt hack för att öka proteinet i din skål: blötlägg eller koka din havre med mjölk (eller sojamjölk). ”Denna powerfrukost är ett bra sätt att starta dagen och hjälper dig att hålla dig nöjd fram till lunch så att du inte överäter”, berättade hon för POPSUGAR. ”Det är ett bra livsmedel för viktminskning av den anledningen.”
Portionsstorlek: 1/2 kopp torr stålklippt havre
Kalorier: 170
Kolhydrater: 31 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 4 gram
Prova dessa recept:
- Fryst stålhuggna havregryn
- Stålhuggna havregryn med banan och pekannötter
- Slow-cooker stålhuggna havregryn
2. Quinoa
Stephanie säger att quinoa är hennes absoluta favorit (även om det egentligen är ett frö, inte ett spannmål). Dietisterna Whitney och Georgia är också fans av quinoa eftersom den är glutenfri och innehåller mycket protein – ungefär dubbelt så mycket som brunt ris. Det är också ett av de enda växtbaserade livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Quinoa är otroligt mångsidigt och kan ätas varmt eller kallt, sött eller salt. Du kan till och med använda det för att göra pannkakor eller mala det till mjöl för att göra dessa ingefärsmelasskakor. ”Det gör att du känner dig mer nöjd än andra sädesslag på grund av fiber- och proteininnehållet, så det är ett bra livsmedel för viktminskning”, säger Stephanie.
Portionsstorlek: 1/4 kopp torr quinoa
Kalorier: 170
Kolhydrater: 32 gram
Fiber: 5 gram
Protein: 6 gram
Prova dessa recept:
- Kikärter, kokosnötcurry med quinoa
- Tomater, majs, svarta bönor och quinoa-sallad
- Äpple-kanel-quinoa-bakning
3. Vetebär
Om du aldrig har ätit eller tillagat vetebär, så tycker Stephanie och Whitney att de är ett bra val för viktminskning. Detta spannmål har en otroligt tuggig konsistens, det är rikt på fibrer och det är skrymmande, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
”Ett bra sätt att införliva vetebär i kosten är att kombinera dem med dina favoritgrönsaker och göra en stor vetebärssallad som du kan äta till lunch under hela veckan”, föreslår Stephanie.
Portionsstorlek: 1/4 kopp torra vetebär
Kalorier: 150
Kolhydrater: 32 gram
Fiber: 6 gram
Protein: 6 gram
Prova dessa recept:
- Kryddad vetebärspilaf
- Vetebärsquashsallad
- Medelhavssallad med vetebär
4. Farro
Det innehåller fibrer och protein och dietisterna Whitney och Georgia rekommenderar att du äter farro som en del av en balanserad kost för att hjälpa till med viktminskning. Den innehåller faktiskt mer protein och kalcium än quinoa och havre. Den liknar ris genom att den har en mjuk, öm konsistens, så den smakar perfekt tillsammans med curryrätter, bönor och rostade grönsaker.
Portionsstorlek: 1/4 kopp torr farro
Kalorier: 200
Kolhydrater: 37 gram
Fibrer: 7 gram
Protein: 7 gram
Prova de här recepten:
- Tofu och farro stir-fry
- Radish, kale, and farro salad
- Farro sallad med delicata squash och granatäpple vinaigrette
- Bildkälla: Bilder från en av de senaste recepten: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
Se det här!
Class FitSugar
5. Korn
Korn är ett annat nyttig fullkorn som den registrerade dietisten Jackie älskar. Det är lätt att hitta och lätt att laga, och det har en tilltalande tuggig konsistens som kan användas till söta eller salta recept. Korn är inte glutenfritt, men det är superrikt på fibrer, så det håller dig mätt i flera timmar och håller dig regelbunden, vilket förhindrar uppblåsthet i magen.
Serveringsstorlek: 1/4 kopp torrt pärlkorn
Kalorier: 180
Kolhydrater: 39 gram
Fiber: 8 gram
Protein: 5 gram
Prova dessa recept:
- Blåbärsgrape barley bake
- Lemon-soy edamame barley bowl
- Stone fruit and barley salad
6. Freekeh
Det är inte det mest kända spannmålet, men freekeh borde vara det! Den har ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket enligt Georgia är båda viktiga när det gäller att stilla hunger och hålla dig mätt. Använd freekeh i alla recept som du skulle använda andra kokta spannmål i.
Serveringsstorlek: 1/4 kopp torr
Kalorier: 170
Kolhydrater: 33 gram
Fiber: 8 gram
Protein: 7 gram
Prova dessa recept:
- Varm freekeh, butternut squash och granatäppelsallad
- Höstglödande freekeh-sallad
- Mapelrostad butternut squash och freekeh-sallad
7. Bovete
Bovete är en annan glutenfri fullkornsgröda som är en bra proteinkälla. Du kan koka upp bovetegryn (skalade frön från boveteväxten) som du kan använda i sallader, soppor och röror, köpa bovetennudlar eller använda bovetemjöl i bakning. ”Jag älskar att göra pannkakor med bovetemjöl och toppa dem med jordnöts- eller mandelsmör och lite lönnsirap”, säger Jackie. Bovetemjöl är ”en bra källa till lösliga fibrer, bra för matsmältningen och hjälper till att bibehålla blodsockernivåerna”, säger hon.
Portionsstorlek: 1/4 kopp torra bovetegryn
Kalorier: 1/4 kopp torra bovetegroddar
Kalorier: 1,5 kg: 100
Kolhydrater: 21 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 4 gram
Prova dessa recept:
- Sobanudelsallad
- Bockvetecrepes
- Crämig bovetegröt
8. Spelt
Spelt är en lättsmält primitiv släkting till dagens vete, så det är inte glutenfritt, men det har ett högt innehåll av lösliga fibrer och protein. Du kan äta den i hel form, som speltbär eller, som Jackie föreslår, med hjälp av speltmjöl. Hon använder det för att baka muffins, snabbbröd och scones ”för att lägga till mer näring än om du bara använder vetemjöl.”
Portionsstorlek: 1/4 kopp torra dinkelbär
Kalorier: 180
Kolhydrater: 38 gram
Fiber: 5 gram
Protein: 7 gram
Portionsstorlek: 1/4 kopp dinkelmjöl
Kalorier: 1,5 kg: Prova dessa recept:
- Bananhavremuffins (byt ut speltmjöl)
- Spelt sallad med grönsaker
- Spelt jordgubbsmuffins
Grönsaker: 22 gram
Fiber: 4 gram
Protein: 4 gram
Bildkälla: Den här produkten är en av de bästa som finns: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar