När jag började springa för sju år sedan fick jag slumpmässigt ont i axlarna mitt i träningspasset. Skuldersmärtan när jag sprang var definitivt irriterande (och ibland ganska olidlig), men den försvann ju mer jag sprang, så jag tänkte inte så mycket på det. Men under årens lopp har den ömma känslan sporadiskt återkommit. Vid en löprunda nyligen brände mina axlar mer än mina fotleder, vilket fick mig att undra vad som pågår här?
Det visade sig att jag inte är den enda löparen som plågas och förvirras av ömma axlar. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., biträdande chef och sjukgymnast på Recovery Physical Therapy i New York City, säger att ungefär hälften av de löpare hon träffar upplever smärta i axlarna.
För att få bra tips som hjälper dig att bli en starkare löpare kan du gå med i Runner’s World+ idag! 💪
Skuldersmärta under löpning kan visa sig i olika regioner av axelmuskelgruppen, inklusive övre trapezius (en muskel som fäster vid nacken, axlarna, ryggraden och skallbasen), deltoiderna (sidorna av axlarna) eller rotatorcuffen (muskler och senor som omger axelleden). Sporten är en ”mycket dynamisk träningsform” som förlitar sig på många olika muskelgrupper, inklusive axlar, nacke och övre rygg, förklarar Ramon Julian M. Pesigan, läkare, biträdande professor vid Mount Sinai Health System och specialist på primärvård och idrottsmedicin vid Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts i New York City.
Även om dessa muskler i övre delen av kroppen inte är de viktigaste drivkrafterna vid löpning, spelar de en viktig roll när det gäller att hjälpa oss att springa med en god hållning. Och att springa med god hållning – axelbladen bakåt och nedåt, bröstet uppåt, ögonen framåt, nacken i linje med ryggraden – maximerar effektiviteten i ditt steg och minskar risken för skador. Av olika anledningar kan överkroppens muskler – inklusive axlarna – göra ont under en löprunda.
Här gräver vi ner oss i varför du kan få ont i axlarna när du springer, och delar också med oss av experttips för att lindra och förebygga detta irriterande problem.
9 vanliga orsaker till axelvärk
1. Du har nyligen börjat springa, eller du har nyligen ökat din körsträcka.
Varje gång du börjar med en ny aktivitet – eller ökar intensiteten i en pågående aktivitet – kommer din kropp att känna effekterna av förändringen när den försöker anpassa sig till de ökade kraven. Tänk tillbaka på din träning de senaste sju dagarna. Om du har börjat springa efter ett långt uppehåll eller plötsligt ökat din körsträcka kommer alla muskler som är involverade i löpning, inklusive axlarna, att ta emot extra stress och smärta i början, säger Dean Somerset, C.S.C.S., kinesiolog och träningsfysiolog.
Hur man behandlar det: Isa de ömma områdena i 20 minuter, vänta en till två timmar och isa sedan igen vid behov, råder den certifierade träningsfysiologen DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., docent vid avdelningen för kinesiologi vid University of North Carolina Greensboro och USATF Level 1 track coach. Fortsätt med din träningsrutin om det är möjligt, men om din axelvärk är för akut för det kan du sänka intensiteten tills värken försvinner, vilket bör ske inom en vecka eller mindre. Om ömheten inte blir bättre på en vecka bör du besöka en idrottstränare för att försäkra dig om att det inte rör sig om en skada, säger Brooks.
Hur man förebygger det: Öka din träning successivt för att undvika överdriven stress på axlarna (och resten av kroppen).
Du håller för mycket spänning i överkroppen.
När löpare blir trötta eller försöker öka tempot kan de oavsiktligt spänna nackmusklerna och höja axlarna, förklarar Rajwinder Singh Deu, M.D., biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid Johns Hopkins School of Medicine. Andra löpare kan konsekvent hålla extra spänningar i överkroppen när de går, säger Somerset.
I båda scenarierna kan denna överspänning trötta ut och dra åt axelmusklerna och leda till axelsmärta. Om din axelsmärta åtföljs av käk- och nacksmärta kan det vara ett tecken på att du håller för mycket spänning i överkroppen när du springer, säger Somerset. En annan indikation, tillägger Somerset, är om det känns som om du inte kan röra axlarna när du springer.
Hur man behandlar det: Isa de ömma områdena (börja med 20 minuter, vänta en till två timmar och isa sedan igen om det behövs) och om värken är allvarlig, minska intensiteten på din löpning tills den avtar. Annars kan du fortsätta träna som vanligt och följa nedanstående tips för att förhindra att problemet återkommer.
Hur man förebygger det: När du går, var uppmärksam på var du håller spänningar, säger Somerset. Om du känner att smärtan smyger sig in i axlarna, fokusera på den muskel (eller de muskler) som gör ont, andas genom obehaget och försök sedan att slappna av i området, föreslår Brooks.
Du har dålig hållning.
Alla experter var överens om att dålig hållning – det vill säga att du rundar axlarna, drar upp axlarna mot öronen och/eller lutar huvudet framåt – är en stor orsak till smärta i axlarna när du springer. Denna felaktiga positionering kan leda till att din övre trapezius och levator scapulae (en nackmuskel som ansluter längst upp på ryggraden) får för mycket arbete, förklarar Brando Lakes, D.P.T., sjukgymnast på Orthology i New York City. Och när dessa muskler överbelastas börjar de göra ont. Ibland kan dålig hållning leda till ospecifik smärta som strålar ut, säger Lamontagne.
Hur man behandlar det: Återigen, kyla de ömma områdena vid behov och dra ner på träningen vid behov. För att verkligen behandla problemet måste du dock identifiera och sedan korrigera din dåliga hållning. Du kan göra det förstnämnda genom att filma dig själv eller, om du går förbi en butiksfasad, ta en snabb titt på din spegelbild, säger Lamontagne. Formfel kan dock vara svåra att upptäcka, så du kanske också vill bli utvärderad av en löptränare eller sjukgymnast för att lära dig exakt vad du gör fel – och hur du ska åtgärda det.
Hur du förebygger det: Var uppmärksam på din hållning när du springer. Tänk: axelbladen bakåt och neråt, bröstet uppåt, ögonen framåt, nacken i linje med ryggraden. Om du känner att du glider in i en dålig hållning när du springer, släpp händerna och skaka ut dem eller gör en snabb axelrullning framåt och bakåt, föreslår Brooks.
Den här lilla stretchpausen kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på att bibehålla en bra form samtidigt som den ger en snabb återhämtning för värkande muskler. Det är också viktigt att öva på god hållning i vardagen, särskilt nu när många av oss tillbringar dagarna böjda över soffbord hemma. Att ta sig tid att inrätta en ergonomisk arbetsplats kan göra ”stor skillnad”, säger Brooks.
Din armhållning är inte bra.
Aggressivt svängande av armarna över kroppen när du springer kan överanstränga pectoralis minor (en liten bröstmuskel), säger Lakes, liksom deltoider och rotatorcuff, säger Somerset. Överansträngningen av dessa muskler kan i sin tur orsaka smärta i axlarna.
Hur man behandlar det: Ta en arm bakom ryggen, ta tag i den med den andra armen, dra ner den och luta huvudet bort från den axeln för att ge deltoiderna och trapporna en djup sträckning, säger Somerset. Du kan också lindra värkande pec minors med en enkel dörrsträckning från Lakes (se nedan). Arbeta sedan med att korrigera din armsvängning med nedanstående tips.
Hur du förebygger det: Tänk på att springa med armbågarna i rät vinkel, med öppna och avslappnade armar och lösa händer, säger Brooks. När du går i steg, rör axlarna framåt och bakåt – inte tvärs över kroppen.
Din övre halva är svag.
Du kanske har en perfekt löpform, men om din överkropp inte är tillräckligt stark för att bibehålla denna korrekta positionering under löpningen kommer du sannolikt att glida tillbaka till värkande vanor, som att böja dig framåt eller svänga armarna över bröstet, säger Brooks.
Hur man behandlar det: Dina muskler i mitten av ryggen spelar en viktig roll för att upprätthålla en bra löparställning. Om du har svårt att göra en inverterad rodd behöver du förmodligen stärka det området, säger Lamontagne. Men god löparställning handlar om mer än bara ryggen, och om du misstänker att andra muskler i överkroppen är undermåliga i styrka, träffa en PT för att identifiera svaghetsområden och utveckla en plan för att stärka dem.
Hur man förebygger det: Inkludera styrketräning av överkroppen tillsammans med löpträning för att bygga upp och bibehålla styrkan i den övre halvan. Pesigan föreslår att du gör sammansatta övningar (dvs. rörelser som tränar flera muskler samtidigt) i stället för isoleringsövningar (som tränar bara en muskelgrupp åt gången), eftersom de förstnämnda bättre efterliknar de dynamiska rörelserna vid löpning. Det är också en bra idé att fokusera på att bygga upp styrka i de muskler som hjälper dig att bibehålla rätt form när du springer, som triceps, biceps och deltoiderna, säger Lakes, liksom de stora musklerna i ryggen, tillägger Pesigan. Viktigt är också rotatormanschetten och musklerna som omger nacken, säger Deu.
6. Du behöver nya löparskor.
Om du springer i slitna skor kommer bristen på stöd att förändra din gång och ditt steg, säger Pesigan. Dessa förändringar i formen kommer att färdas uppåt, vilket kan orsaka smärta (och ibland även skada) i din övre halva. Kontrollera dina skor – är de märkbart slitna på undersidan? Är skummet ojämnt på ena sidan? Om ja, kan det förklara din senaste axelsmärta.
Hur man behandlar det: Det kan du göra genom att lindra ömheten med lätta rörelseövningar, till exempel nedåtgående hund, barnställning, axelcirklar (se nedan för instruktioner) och armhävningar framifrån och åt sidorna, föreslår Pesgian. Du kan också lägga is på värkande axlar i 15-20 minuter, tillägger han. Byt sedan ut dina slitna skor mot ett par nya.
Hur man förebygger det: Köp nya löparskor i god tid innan dina nuvarande löparskor faller sönder. Löparskor håller vanligtvis i 300 till 500 mil, vilket Runner’s World tidigare rapporterat om.
Du är stressad.
Vissa människor har spänningar i nacke och axlar, och även om löpning kan vara en bra stressavlastare, så minskar inte nödvändigtvis spänningarna när du snörar på dig skorna, säger Brooks.
Hur man behandlar det: Ta en minut för att kolla in dig själv. Har du känt dig extra orolig på sistone? Är du mer orolig än vanligt? Ytterligare ångest kan vara orsaken till din axelvärk, och om så är fallet kommer den att kvarstå utanför träningspasset.
Hur du kan förebygga det: Gör vad du kan för att prioritera din psykiska hälsa. Som nämnts kan löpning vara ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, men se till att du springer med rätt form (se ovan) så att du inte av misstag förvärrar din axelspänning när du skrittar, säger Brooks.
Du är en aggressiv hälsträckare.
Om du springer med en riktigt hård hälsträckning (det vill säga att hälen är det första som träffar trottoaren med varje steg – och den träffar hårt) kommer den resulterande markstöten att gå genom kroppen och vandra uppåt till dina axlar, säger Somerset. Musklerna som håller axlarna på plats måste dra ihop sig vid varje hälslag för att motstå markstöten, och denna upprepade sammandragning kan leda till trötthet och ömhet.
Se på undersidan av dina löparskor. Om du ser mycket slitage runt hälen och inte mycket slitage någon annanstans är du troligen en hälsträckare, säger Somerset, och denna vana kan förklara din axelsmärta.
Hur man behandlar det: Försök att ändra ditt löpsteg så att mellanfoten eller framfoten är den första kontaktpunkten med marken, råder Somerset.
Hur du kan förebygga det: Om du är känd för att vara hälsträckare kan du be en specialist i din lokala löpbutik om hjälp med att hitta skor som minskar effekten av hälsträckare.
9. Dina axlar är för avslappnade.
Som nämnts vill du inte hålla för mycket spänning i axlarna när du går. Men du vill inte heller vara för slapp, varnar Somerset, eftersom denna slapphet kan leda till att dina axlar studsar runt med varje fotstöt och blir både utsträckta och belastade under spänning.
Hur man behandlar det: Det är bara att vila en dag eller två, säger Somerset. Eventuell värk som orsakas av alltför avslappnade axlar bör avta under den tiden. Följ sedan nedanstående tips för att lösa det underliggande problemet.
Hur man förebygger det: Spänn lätt upp din kroppskropp när du springer, föreslår Somerset. Detta kan hjälpa dig att dra in axlarna tillräckligt hårt mot revbenen.
Bästa återställningsverktyg
När du ska träffa en läkare om du har ont i axeln
Det finns en skillnad mellan axelvärk orsakad av ömma muskler och axelvärk orsakad av en skada, och det är viktigt att förstå skillnaden, säger Brooks. Om din axelvärk från löpning är så svår att du inte kan springa eller utföra dagliga aktiviteter bör du definitivt träffa en läkare, råder experterna. Du bör också ringa din läkare eller PT om smärtan fortsätter trots dina bästa försök att åtgärda den underliggande orsaken. Och om din smärta kan knytas till en specifik händelse, eller om den verkar bli värre med tiden, är det ännu ett tecken på att du bör låta ett proffs kolla upp den, tillägger Brooks.
Sträckningar för att lindra spända, ömma axlar
Om du har ont i axlarna efter att ha sprungit är det viktigt att identifiera och ta itu med den bakomliggande orsaken så att du kan hitta en långsiktig lösning. Det är också, som nämnts, en bra idé att införliva regelbunden styrketräning för övre kroppen, eftersom det ökar din förmåga att uthärda en repetitiv aktivitet som löpning, säger Pesigan.
För att få en snabbare lindring kan du dock göra axelsträckningar för att tillfälligt lindra spänningar som orsakas av löpning. Här är sex bra expertrekommendationer som du kan göra innan du springer (värm upp lite först så att du inte sträcker ut kalla muskler) – eller efteråt. Kom ihåg att stretching ska kännas skonsamt; om du känner någon smärta eller obehag när du gör dessa rörelser ska du avbryta.
Pec Minor Doorway Stretch
Hur du gör det: Stå framför en dörröppning och placera en armbåge och underarm på dörrkarmen. Placera armbågen något under axelhöjd och dra ihop skulderbladen. Ta långsamt flera steg framåt genom dörröppningen och håll armbågen och underarmen fast på dörrkarmen. Du kommer att känna en lätt sträckning i framsidan av bröstet. Backa sedan något och rotera kroppen bort från armbågen och underarmen som är fixerade på dörrkarmen. Sluta rotera när du känner en lätt sträckning i området där bröstet ansluter till axeln. Håll i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Trapezius Stretch
Hur du gör det: Gör så här: Knäpp ihop händerna bakom ryggen och dra ihop skulderbladen och nedåt. Sänk hakan för att öka sträckningen i trapsen och vagga sedan försiktigt huvudet från sida till sida för att sträcka ut muskeln från olika vinklar. Fortsätt i 15 till 30 sekunder. Vila och upprepa sedan.
Side Shoulder Stretch
Hur du gör det: Korsa den vänstra armen framför kroppen och placera den högra handen ovanpå den övre vänstra armen. Tryck mot den övre vänstra armen för att öka sträckningen på sidan av din vänstra axel. Håll i 15 till 30 sekunder. När du sträcker dig, se till att axlarna håller sig nere (låt dem inte bukta upp mot öronen). Detta är en repetition. Vila och upprepa för ytterligare ett rep. Byt arm och gör ytterligare två repetitioner och vila mellan dem.
Shoulder Circles
Hur du gör det: Ställ dig upp och sträcka höger hand framåt som om du kan skaka hand. Under fem sekunder fortsätter du att lyfta armen över huvudet, gnugga bicepsen mot örat och sträcka armen bakom dig så långt du kan utan att låta armen driva horisontellt. Vänd sedan rörelsen i omvänd riktning under loppet av 5 sekunder. När du rör armen ska du känna en sträckning i musklerna som omger ditt skulderblad. Detta är en repetition. Gör totalt 5 repetitioner. Byt arm och gör ytterligare 5 repetitioner.
Lat Stretch
Hur du gör det: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Placera en foamroller på längden längs ryggraden. Lyft armarna rakt uppåt med handflatorna vända mot varandra. Sträck sedan armarna rakt bakåt över huvudet och håll armbågarna raka. Du bör känna en lätt sträckning i bålen och på sidorna av armhålorna. Håll i 60 sekunder.
Pec Stretch
Hur du gör det: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Placera en foamroller på längden längs ryggraden. Lyft armarna rakt upp och öppna dem horisontellt i T-ställning, med handflatorna uppåt och armarna svävande strax över marknivån. Du bör känna en lätt sträckning i bröstet, biceps och framsidan av axlarna och eventuellt i underarmarna och handlederna. Håll i 60 sekunder.
Du kan också behandla ömma axlar med is (som nämnts) samt självmassage eller idrottsmassage, säger Brooks. Var bara försiktig med sportmassage om du är nybörjare, varnar hon – den kan vara ganska kraftfull och orsaka ytterligare ömhet.
.