Vill du ha muskulösa ben? Bli av med kycklingben med dessa tips

De största musklerna i kroppen finns i benen, men på något sätt blir de ofta försummade. Du kanske är så fokuserad på att bygga upp armar, axlar och magmuskler att benen förbises. Det finns en anledning till att termen ”kycklingben” används. Låt det inte användas för att beskriva dig.

Oavsett om du älskar vikter eller föredrar att använda din kroppsvikt kan du bygga upp dina ben och skörda frukterna med dessa bra tips.

1. Rör dig snabbt

Försök att gå igenom dina set lite snabbare. | iStock.com

Även om du alltid har hört att du ska röra dig långsamt genom din styrketräningsrutin för att utsätta musklerna för maximal belastning, gäller detta inte för underkroppen. Snabbare, mer aggressiva rörelser kommer att bygga muskler snabbare i benen vilket leder till mer vikt och högre repetitioner. När du slår på benen ska du försöka göra så många kontrollerade repetitioner som möjligt på en bestämd tid.

2. Max out varje övning

Arbeta så hårt du kan för att se vinster. | iStock.com/gpointstudio

Benen är en mycket komplex muskelgrupp. För att se tillväxt måste du verkligen gräva djupt och maxa varje övning för att utmana muskelgruppen. Enligt Men’s Fitness kan partiella squatrepetitioner vara boven i dramat för stillastående muskeltillväxt i benen. Du måste utföra djupa knäböjningar som aktiverar så många muskelfibrer som möjligt. Genom att utnyttja hela rörelseomfånget när du gör knäböjningar fortsätter du att bygga massa och låta musklerna växa.

Skippa konditionsträningen

Konditionsträning kommer inte att hjälpa dig här. | iStock.com

Kardio är bra för att bibehålla din benstorlek, men om du vill bygga större och starkare ben är kardio inte rätt väg att gå. Cardio förbränner energi snabbt och använder dina benmuskler, men utsätter inte benen för tillräcklig belastning för att de ska växa. Forskning visar att all konditionsträning bör separeras från din bendag med minst 24 timmar för att säkerställa att dina benvinster inte försämras.

Håll dig till stabilisatormusklerna

Du kan inte försumma dessa muskler. | iStock.com/undrey

Stabilisatormusklerna som finns i dina höfter försummas ofta. Dessa små men viktiga muskler spelar en viktig roll för att undvika skador och bygga upp muskelmassa genom effektiva rörelser. Du vill träna dina adduktorer i lårets insida och abduktorer i lårets utsida i varje benträning, särskilt före dödlyftning eller knäböjning. Dessa muskler ger stabilitet och korrekt rörelse i höfter och bäcken och bidrar till att hålla dig säker från skador.

Rätt val av vikt

Överdriv inte med vikterna. | iStock.com

När du går till gymmet med vikter kan du stapla tyngre plattor på hyllan med målet att öka vikten med 10 pund. När du bygger upp dina ben vill du sakta öka vikten. Rob Sulaver, personlig tränare på Bandana Training, rekommenderar att du bara lägger till 5 % mer vikt från träning till träning. För att göra detta måste du dra nytta av mindre vikter. Sulaver säger att denna typ av små, regelbundna ökningar kommer att leda till större vinster totalt sett.

Isolera muskler

Om du isolerar vissa muskler kommer du att bygga upp dem snabbare. | iStock.com/milanvirijevic

Vill du ha ton och definition i dina quadriceps? Hoppa inte över maskinerna för bencurl, benpress och benförlängning på gymmet. Vi rekommenderar att du drar nytta av maskinerna som isolerar vissa benmuskler för att skulptera och tona de stora musklerna i benen.

Ät mer

Du kan behöva öka ditt kaloriintag. | iStock.com

För att få din kropp att växa måste du öka ditt kaloriintag för att täcka de energiförbrännande benövningarna. Enligt BodyBuilding.com ska du genom att öka ditt intag av mat med 500 kalorier per dag kunna öka ett kilo i veckan. Du vill se till att denna ökning av kalorier består av ren, proteinrik mat och att du fortsätter att lyfta vikter och vara aktiv för att se till att viktökningen är muskler, inte fett.

Unilaterala rörelser

Att arbeta med ett ben i taget säkerställer att båda benen bygger muskler. | iStock.com/criene

Alla är dominanta i ett ben, så för att se till att ett ben inte gör allt arbete vill du lägga till unilateral träning i din träningsrutin. Squats eller lunges med ett ben kommer att se till att båda dina ben växer och ökar i muskelmassa. Om det ena benet är märkbart svagare än det andra ska du ge det ett extra set per övning.