En av de hetaste argumenten inom bodybuilding idag är den idealiska träningsmetoden för att påskynda muskeltillväxten. Argumentet verkar vara oändligt, och oavsett hur mycket forskning som publiceras när det gäller träning och muskeltillväxt verkar det som om det aldrig kommer att finnas ett slutgiltigt svar på grund av alla de olika faktorer som är inblandade. Till att börja med var det så att ju tyngre du lyfter, desto mer storlek kommer du att få… Vad som följde var forskning som avslöjade den hormonella reaktionen på övningar med hög intensitet och volym med korta viloperioder; man har länge trott att denna hormonella reaktion under träning var ansvarig för muskeltillväxten.
Vad träningsfysiologer dock snart upptäckte var att denna akuta hormonella reaktion helt enkelt var en stressreaktion som liknar den frisättning av testosteron som åtföljer en hög dos av koffein (1). Detta leder till att fett frigörs i blodet för att användas som bränsle (detta koncept med stress, adrenalin etc. som frigör fett är bra för träning, men för stillasittande personer som inte tränar regelbundet kan dessa förhöjda triglyceridnivåer leda till ateroskleros och dålig blodkärlshälsa).
Dagens nuvarande ledande teorier för muskeltillväxt pekar på ”Time Under Tension” som ett medel för tillväxt. Medan time under tension-träning allmänt anses vara den mest effektiva på grund av den forskning som stöder den (vilket noteras i artikeln ”You are What You Lift”) är den faktiska övergripande träningsmetoden som används för att uppnå hypertrofi fortfarande omdiskuterad. Det finns många som tror på högintensiva tekniker: träning med låg volym och hög belastning; som ett sätt att framkalla muskeltillväxt.
Men många andra som kommer från en styrkelyftsbakgrund tror på att offra vikt för att införliva träning med hög volym. Några av de mest kända förespråkarna på båda sidor är genetiskt överlägsna professionella kroppsbyggare och enbart deras fysik/framsteg är inte tillräckliga bevis för att göra upp om saken. För att göra det måste vi ta en titt på fördelarna med båda träningsformerna och dra de rätta slutsatserna från forskningen om vad som faktiskt leder till tillväxt.
Träning med hög volym och låg intensitet är den mest traditionella och allmänt accepterade träningsformen bland de flesta viktlyftande stammisar. Tanken är att införliva flera uppsättningar för att upprepade gånger rikta in sig på en specifik muskelgrupp i ett försök att bryta ner muskelvävnad och öka spänningstiden som ett sätt att illicitera tillväxt. Några av de mest djupgående bevisen för att använda volym pekar på dess förmåga att öka markörer för proteinsyntes efter träning, vilket är en mycket viktig indikator för muskeltillväxt (2).
Men trots att forskningen pekar på att denna träningsform antas främja tillväxten finns det några saker som måste sättas i ett annat ljus för att förstå begränsningarna med att hålla sig till en enda träningsform. Den första är forskningen som visar att det finns ett samband med proteinsyntesen, det fanns inga uppenbara problem med studien i sig, bara med vad de flesta människor tar från studien som bevis på att hög volym är den korrekta träningsstilen… här är definitionen av proteinsyntes från Biology-Online.org : ”The creation of proteins by cells that uses DNA, RNA and various enzymes” Här är en annan definition från Dictionary.Reference.com: ”Processen genom vilken aminosyror arrangeras linjärt till proteiner genom inblandning av ribosomalt RNA, transfer-RNA, budbärar-RNA och olika enzymer.” (Jag använder oberoende definitioner och inte mina egna så att du vet att jag inte formulerade det för att stödja mitt argument).
Vad du märker av båda definitionerna är att proteinsyntesen är den process genom vilken kroppen reparerar skadad muskelvävnad från träning, och även om den är involverad i muskeltillväxten, ÄR DET INTE EN SKÄRT OCH TORSK INDIKATOR FÖR ATT DU BYGGER MUSKEL. Nu är detta inte för att slå ner på volymträning, men det är ett tecken på att den mest stödjande forskningen om denna träningsform inte är tillräckligt övertygande för att avsluta argumentet. En annan viktig faktor att vara försiktig med är följande; om du bara kan växa när vävnadsreparation överstiger vävnadsskador (Exercise Science 101), när kommer det då att begränsa dig att ständigt orsaka muskelskador från högvolymträning?
Om du tar droger är det okej, du kan träna varje dag utan att ha några problem… men när du är naturlig behöver du inte befinna dig i området för överträning, för att träna mer än vad din kropp kan återhämta sig från, vilket begränsar tillväxten. Vad detta innebär är att du kan träna för ofta under för lång tid och begränsa tillväxten utan att ens drabbas av symtom på överträning. Återigen, detta är inte för att kritisera högvolymträning, men detta är tänkt att få dig att tänka två gånger om du använder högvolymträning året runt.
Nu går vi vidare till högintensiv träning. Några av de viktigaste principerna som stöder högintensiv träning bygger på det faktum att du kan framkalla muskelskada och svikt i färre uppsättningar än du tror och att du bara kan växa när du återhämtar dig. En av nyckelprinciperna för denna träningsstil är att få varje sekund i gymmet att räknas så att du kan ägna mer tid åt att växa. Även om detta är en ny idé, argumenterar några av dess största kritiker om huruvida du kan maximera spänningstiden med så få set och med trötthet som ökar den upplevda belastningen på den vikt du lyfter.
Vad den sista delen av den sista meningen innebär är att medan högvolymträning är ökänd för att leda till överträning av det muskuloskeletala systemet är högintensiv träning med tunga belastningar ökänd för att leda till överträning av det centrala nervsystemet (3). Om du deltar i en högintensiv rutin, bara för att dina muskler misslyckas med att lyfta en belastning, betyder det inte att det är resultatet av en muskelskada.
Det är fullt möjligt att gå till failure på lyft under en träningsrutin, utan att inducera den spänningstid som är nödvändig för tillväxt. Trots dessa farhågor för högintensiv träning förblir faktum detsamma att det bästa sättet att inducera framsteg är att öka mängden vikt du använder för att inducera muskelspänning, och det enda sättet att göra det är att införliva tyngre lyft under någon punkt i din rutin för att främja progression. Högintensiv träning har definitivt den tyngre viktaspekten införlivad.
Så frågan är vilken träningsstil som är bäst? När det gäller vilken metod som innehåller aspekter av båda stilarna kan Arthur Jones, grundaren av Nautilus på 1970-talet, fortfarande göra anspråk på att vara en av genierna inom styrketräning och konditionsträning, eftersom hans form av högintensiv träning fokuserade på relativt lågvolymkadenslyftning som förde musklerna till bristningsgränsen utan att över-stimulera det centrala nervsystemet eller överdriva saker och ting med den totala volymen.
Denna träningsstil har aldrig bevisats av forskning vara bäst för idrottare och kroppsbyggare som ett program året runt på grund av en brist på periodisering (progressiva cykler av träning och överbelastning för att främja progression i träningen) principer som är grundläggande för styrka och konditionsträning idag. Det bästa möjliga slutresultatet är att använda periodiseringstekniker, som diskuteras i min artikel för cykelträningsprogram.
Använd den forskningsbevisade metoden med träning med låg belastning och hög volym som bas och blanda den med träning med hög belastning och låg volym för att stödja aktiv vila för musklerna och öka styrkan för att möjliggöra progression.
Dustin Elliott är chefsformulerare för Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Doseffekt av koffein på testosteron- och kortisolsvar vid motståndsträning. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Överbelastning, prestationsinkompetens och regeneration inom idrotten. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15