Tripod Headstand (Mukta Hasta Sirsasana A) är en av de huvudställningar utan stöd som avslutar Intermediate Series i Ashtanga yoga. Tripod Headstand används upprepade gånger som en övergång till och från armbalanser. Att hitta styrka och stabilitet för den här ställningen bygger upp ett lugnt och stabilt sinne.
Det rekommenderas inte att hålla Tripod Headstand under längre perioder. 5 till 10 andetag är den maximala rekommendationen för att hålla den, och som sådan bör den inte användas i stället för den traditionella Bound Hand Headstand (Baddha Hasta Sirasana A).
Om du är nybörjare på yoga och huvudställningar i allmänhet föreslår jag att du provar den här kostnadsfria 30-dagars yogautmaningen. Det kommer att hjälpa dig att bygga upp styrka och hitta självförtroende, så att du kan gå vidare till mer utmanande ställningar.
Situationen
För att börja på händer och knän ska du hålla händerna på axelbredd och fötterna samlade. Stabilisera axelbältet och dra armbågarna bakåt för att hålla dem i linje med handleden och axlarna.
Undervik att sprida fingrarna för brett isär eller för tätt intill varandra på mattan; håll dem i en avslappnad, neutral placering samtidigt som du greppar försiktigt med fingertopparna, planterar knogarna och handflatorna. Andas ut när du böjer armbågarna och riktar huvudets topp mot marken.
Huvudets topp ska bilda toppen av den triangel som skapas av handflatorna och huvudet. Se till att flytta huvudet tillräckligt långt framåt så att armbågarna är böjda i 90 grader när huvudet placeras på marken.
Om armbågarna är böjda mindre än 90 grader etableras inte poseringens stativbas och nacken kan bli ihoptryckt. Om armbågarna är böjda mer än 90 grader kan det hända att axlarna inte har tillräckligt stöd för att stabilisera ställningen.
Förberedelsen
Inandas när du ställer upp benen och går in så nära händerna som möjligt, sväng från höfterna samtidigt som du låter din flexibilitet i hamstrings och nedre delen av ryggen ta dig in i förberedelsen.
Dra armbågarna i linje med axlarna genom att sprida scapulae eller skulderbladen bort från varandra och linda axlarna framåt och runt kroppen.
Aktivera deltoiderna, axelgärdans kärnmuskler, latissimus dorsi, serrates anterior, bålens kärnmuskler och bäckenbotten. Dra lårbenens eller lårbenens huvuden in i sina hålor medan du stirrar på näsans spets för att förbereda dig.
Om dock blicken på näsans spets är för intensiv, placera din blick på en liten fläck något utåt på mattan nära dina händer. Andas ut för att stabilisera och förbereda dig. Håll denna förberedelse i 10 till 15 andetag för att bygga upp axel- och core-styrka och bekvämlighet i ställningen.
Pre-Pose:
För att komma in i den enklaste versionen av Tripod Headstand, andas in medan du drar höger knä mot höger armhåla, böjer knäet och riktar tårna uppåt mot taket. Stapla det högra knät på hyllan till höger överarm, så nära höger armhåla som möjligt.
Inandas återigen in när du drar det vänstra knät mot vänster armhåla, böj knät och rikta tårna uppåt mot taket. Stapla det vänstra knät på hyllan till vänster överarm, så nära vänster armhåla som möjligt.
Dra fötterna mot varandra och peka med tårna. Stabilisera ditt trippeläggs huvudstöd. Om du tycker att detta är svårt ska du inte fortsätta till den fullständiga ställningen ännu. Stanna här i 5 till 10 andetag och kom sedan ner försiktigt genom att öppna knäna och placera båda fötterna direkt på marken.
Stanna kvar i barnställningen i 5 andetag, andas sedan ut och hoppa tillbaka till fyrbent stavställning (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
För att gå in i den fullständiga Tripod Headstand börjar du i den första förberedelsen med raka ben och andas in när du svänger genom höftlederna samtidigt som du skickar höfterna framåt och engagerar core och axlar. Låt lyftet ske som ett svar på en naturlig lutning framåt.
Det rekommenderas inte att sparka upp i Tripod Headstand eftersom positioneringen av nacken och axlarna är viktig för att stabilisera ställningen och hålla nacken säker.
När du märker att fötterna lyfter sig från marken, fortsätt samma inandning och rörelse tills du når halva vägen, där dina ben är parallella med marken. Dra sedan in svanskotan, dra in de nedre revbenen, rikta tårna och aktivera bäckenbotten.
Tänk på att lyfta kroppen med styrkan i bålen och benen längs den centrala axeln. Orientera kroppen mot den vertikala mittlinjen och rikta in all din muskelaktivering längs den kanalen. Stanna i fem andetag, andas sedan ut och återgå till halva punkten.
Om du känner att du har nått din gräns, andas sedan ut och återför fötterna ända ner till marken, vila i Child’s Pose i några andetag, andas sedan ut igen och hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana.
Om du har hållit ställningen bekvämt kan du när du når halva vägen på vägen ner, sprida fötterna på höftbredd, böja fötterna och tårna, andas ut och hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana.