Dotaz: Kolik sacharidů denně bych měl sníst, když se snažím zhubnout? Otázka: Co je první věc, která vás napadne vyřadit, když se snažíte zhubnout?
Je velká pravděpodobnost, že vás právě napadly sacharidy. Chci říct, že nejpopulárnější diety současnosti – jako Whole30 a keto dieta – se zaměřují na omezení příjmu sacharidů a zdá se, že spoustě lidí přinášejí docela legitimní výsledky. Takže dává smysl, že pokud chcete zhubnout, napadne vás nejprve vyřadit sacharidy ze svého jídelníčku, že?“
Nemýlíte se… a nemáte úplnou pravdu. Sacharidy jsou důležitou živinou a existuje mnoho mylných představ o tom, kdy a jak jíst sacharidy, když je vaším cílem hubnutí. Také omezení sacharidů může být… opravdu těžké (těstoviny! chléb! müsli!).
Naštěstí úplné vyřazení sacharidů není pro hubnutí nezbytné – většina lidí může zhubnout, aniž by sacharidy drasticky omezila, říká Christy Brissette, RD, majitelka 80 Twenty Nutrition v Chicagu. Pojďme se věnovat všem věcem, které snižují množství sacharidů při hubnutí.
Nejprve, co přesně jsou sacharidy a k čemu slouží?
Sacharidy jsou živiny a podle Národní lékařské knihovny USA jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro vaše tělo. Váš trávicí systém přeměňuje sacharidy na glukózu (neboli cukr), kterou pak tělo využívá jako energii pro buňky, tkáně a orgány.
Sacharidy se také dělí do dvou různých kategorií: jednoduché a složené sacharidy. Mezi jednoduché sacharidy patří mléčné výrobky, ovoce a zelenina, zatímco mezi složité sacharidy patří celozrnné výrobky, škrobnatá zelenina a luštěniny.
Jednoduché sacharidy má vaše tělo tendenci trávit rychleji, zatímco komplexní sacharidy poskytují déle trvající zdroj energie. Pro vyváženou stravu však potřebujete oba typy sacharidů, BTW.
Takže, kolik sacharidů bych měl denně sníst, abych zhubnul?“
Dietní směrnice doporučují získat 45 až 65 procent denních kalorií ze sacharidů, říká Brissette. Protože však každý člověk potřebuje každý den jiný počet kalorií, neexistuje žádný stanovený počet sacharidů, který by se rovnal „nízkosacharidové“ dietě pro každého. Pokud víte, kolik kalorií obvykle denně zkonzumujete, můžete si trochu počítat, abyste zjistili své rozmezí nízkého obsahu sacharidů:
„Snížení sacharidů pod 45 až 65 procent se většině lidí nedoporučuje, protože je pak mnohem náročnější získat každý den všechny vitamíny a minerály,“ říká Brissette.
Vzhledem k tomu budete možná muset provést určité úpravy, abyste našli zlatý střed, který vám a vašim cílům v oblasti hubnutí nejlépe vyhovuje, říká Liz Blomová, RD, výživová a wellness koučka z Minnesoty.
Všeobecně platí, že chcete získat 45 až 65 procent denních kalorií ze sacharidů.
Podporuje, abyste získali asi 45 procent denních kalorií ze sacharidů, pokud se snažíte zhubnout, a ke sledování jejich příjmu používejte nástroj, jako je MyFitnessPal. Pokud po prvním týdnu nezhubnete, můžete zkusit snížit příjem, říká Blomová. Naopak, pokud začnete hubnout, ale začnete se cítit velmi pomalí, zkuste příjem sacharidů trochu zvýšit a uvidíte, jak se budete cítit a jak zareaguje vaše váha.
Je také důležité si uvědomit, že množství denních kalorií, které by mělo pocházet ze sacharidů, je často ovlivněno několika různými faktory, jako je úroveň aktivity, složení těla, věk a stávající zdravotní potíže.
Podle Danielle Schaubové, RD, manažerky kulinářství a výživy společnosti Territory Foods, byste se mohli zaměřit na spodní hranici sacharidového rozmezí, pokud:
- Máte cukrovku nebo jiné metabolické poruchy, které vyžadují, abyste si udržovali stabilní hladinu cukru v krvi a nižší hladinu inzulínu
- Snažíte se udržet si zdravou váhu, protože konzumace většího množství bílkovin a tuků vám může pomoci cítit se plnější a udržet si svalovou hmotu
- Jste starší a cítíte, že se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Na druhou stranu, říká Schaubová, byste se měli zaměřit na horní hranici sacharidového rozmezí, pokud
- Jste-li sportovec, který chce zlepšit svůj výkon
- Jste-li aktivní člověk s vysokou svalovou hmotou a/nebo nízkým obsahem tuku v těle
- Trpíte-li onemocněním ledvin, protože dieta s vyšším obsahem sacharidů může snížit filtrační zátěž ledvin bílkovinami
- Máte-li problémy s trávením, zejména zácpu, které by zlepšila strava plná potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, fazole, ovoce a zelenina
Přesto byste pravděpodobně měli dbát na to, aby příjem sacharidů nepřesáhl 65 % denního kalorického příjmu, říká Blom, pokud se snažíte zhubnout. „Zůstane tak méně prostoru pro příjem bílkovin a zdravých tuků, což podpoří pocit sytosti a další výhody při hubnutí,“ podotýká.
Klíčem k udržení kontroly nad sacharidy je nabírat zdravé druhy sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny a dokonce i mléčné výrobky, a držet své porce pod kontrolou, říká Blomová. Tyto zdravé zdroje sacharidů jsou také plné vlákniny, takže vás rychleji zasytí a omezí vaši chuť k jídlu lépe než například těstoviny a koblihy.
Jaké jsou příklady jednoduchých a složitých sacharidů?
Již jsme vás informovali o rozdílu mezi jednoduchými a složitými sacharidy: jednoduché sacharidy jsou rychle a snadno stravitelné, zatímco složitým to trvá déle (ale projeví se to v déle trvající energii).
Mezi příklady jednoduchých sacharidů patří např:
- čerstvé ovoce a sušené ovoce
- mléko
- ovocné šťávy, džemy a želé
- bílé pečivo
- bílá rýže a těstoviny
- sladkosti a limonády
- většina snídaňových cereálií
- sladidla jako javorový sirup a med, mimo jiné
Znovu připomínám, že jednoduché sacharidy nejsou „špatné“, takže je nemusíte úplně vyřadit. Ale volba komplexních sacharidů, které tvoří častější příjem sacharidů, může vést ke snížení hmotnosti.
Mezi příklady komplexních sacharidů patří např:
- mléko
- cičák
- válcovaný oves
- ječmen
- vícezrnné teplé cereálie
- sladké. brambory
- špaldové
- batáty
- brambory
- kamut
- černé fazole
- celozrnné-pšeničný chléb
- pšeničný chléb
- celozrnné těstoviny
- quinoa
- hnědá rýže
- farro
- čočka
- zelený hrášek
V galerii níže se můžete dozvědět více o tom, proč tyto potraviny spadají do kategorie komplexních sacharidů. V ideálním případě budete tyto druhy sacharidů doplňovat, abyste každý den doplnili svůj příjem sacharidů.
Jak přesně vám nízkosacharidová dieta pomůže zhubnout?“
Velmi zjednodušeně lze říci, že k hubnutí dochází tehdy, když je počet zkonzumovaných kalorií nižší než počet spálených kalorií. Nízkosacharidová strava je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, ale není to jediný způsob, říká Schaub. Důležitější než samotné množství sacharidů je druh sacharidů, které jíte; nahrazení jednoduchých sacharidů, jako jsou rafinované obiloviny a cukr, komplexními sacharidy, jako jsou sacharidy ze zeleniny a luštěnin, může mít mnoho stejných výhod jako nízký obsah sacharidů.
„Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky a mléčné výrobky obsahují sacharidy, ale jsou minimálně zpracované a plné vlákniny a dalších živin – žádný výzkum nikdy neprokázal, že by konzumace těchto typů sacharidů bránila zdravému hubnutí,“ vysvětluje Schaub a dodává, že sacharidy obsažené ve zpracovaných potravinách, jako jsou těstoviny, bagety, muffiny, krekry, limonády a sladkosti, neobsahují mnoho živin a jsou hlavními viníky přibývání na váze a metabolických problémů.
Například přehled z roku 2017 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health naznačuje, že jednoduché sacharidy, jako jsou cukry a sladidla, mohou zvyšovat míru obezity v populaci, zatímco komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, mohou přispívat k celkovému snížení míry obezity.
Kromě rozdílu v prospěšnosti jednoduchých a komplexních sacharidů pro zdraví Schaub říká, že existují dva další způsoby, jak může nízkosacharidová dieta vést ke snížení hmotnosti. Zaprvé zabraňuje prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a zároveň zlepšuje citlivost na inzulín. To znamená, že budete méně často pociťovat hlad a bude méně pravděpodobné, že se energie bude ukládat ve formě tuku. Studie z roku 2018 v časopise British Medical Journal zjistila, že nízkosacharidová dieta zvyšuje množství vydané kalorické energie, což z ní činí potenciálně spolehlivý způsob léčby obezity (zejména pokud máte vysokou hladinu inzulinu).
Když omezíte sacharidy, je také pravděpodobnější, že místo nich získáte více denních kalorií z bílkovin a tuků, které jsou sytější než sacharidy. „Celkově můžete sníst méně kalorií, protože vás více uspokojí to, co jíte,“ říká Schaub.
Můžete jíst příliš málo sacharidů?
Jistě. Někteří lidé uvádějí, že se při stravě s nižším obsahem sacharidů cítí lépe, zatímco jiní se cítí vyčerpaní a nemohou dobře fungovat. Je také známo, že sacharidy zvyšují sportovní výkon, zejména při vysoké intenzitě.
„Sportovci potřebují před tréninkem jídlo bohaté na sacharidy, aby se jim ve svalech uložilo více glykogenu jako palivo pro pracující svaly. Potřebují také zdroj rychle se spalujících sacharidů během intenzivního cvičení nebo vytrvalostního výkonu a další sacharidy po cvičení k doplnění a regeneraci,“ říká.
Důležité také je, že konzumace příliš malého množství sacharidů (pod 100 gramů denně) může mít podle Institutu medicíny na USDA možný vliv na vaši paměť. Drastické snížení sacharidů může mít podle Brissetteové také vliv na vaši náladu.
„Sacharidy jsou pro mozek preferovaným zdrojem energie a zvyšují uvolňování serotoninu, neurotransmiteru, který zvedá náladu a dodává vám pocit štěstí,“ říká Brissetteová. „Proto je nízkosacharidová dieta spojena s vyšším rizikem deprese.“
Namísto toho, aby při hubnutí přešli rovnou na velmi nízkosacharidovou dietu, jako je například keto dieta, Brissetteová svým klientům doporučuje, aby na začátku kladli důraz na minimálně zpracované komplexní sacharidy, zmenšili velikost porcí a zvýšili množství neškrobové zeleniny, kterou konzumují.
Podtrženo a sečteno: Existuje zdravé rozmezí spotřeby sacharidů, neexistuje žádné univerzální doporučení, kolik jich přesně denně sníst. Při zjišťování správného počtu musíte vzít v úvahu svůj životní styl, věk a celkový zdravotní stav.“
.