Hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen, hvis jeg forsøger at tabe mig?

Først, hvad er kulhydrater præcis, og hvad gør de?

Kulhydrater er næringsstoffer, og de er den vigtigste energikilde for din krop, ifølge U.S. National Library of Medicine. Dit fordøjelsessystem omdanner kulhydrater til glukose (også kaldet sukker), som din krop derefter bruger til energi til dine celler, væv og organer.

Kulhydrater er også opdelt i to forskellige kategorier: simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater omfatter mejeriprodukter, frugt og grøntsager, mens komplekse kulhydrater omfatter hele kornsorter, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

Din krop har en tendens til at fordøje simple kulhydrater hurtigere, mens komplekse kulhydrater giver en længerevarende energikilde. Men du har brug for begge typer kulhydrater til en afbalanceret kost, BTW.

Så, hvor mange kulhydrater skal jeg spise hver dag for at tabe mig?

Diæteretningslinjerne anbefaler, at du får mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, siger Brissette. Men da alle har brug for et forskelligt antal kalorier hver dag, er der ikke noget fast antal kulhydrater, der er lig med en “low carb” diæt for alle. Hvis du ved, hvor mange kalorier du typisk indtager dagligt, kan du lave lidt matematik for at finde dit kulhydratfattige interval: Hvis du for eksempel spiser 1.800 kalorier om dagen, svarer det til 203 til 293 gram kulhydrater om dagen.

“Det anbefales ikke for de fleste mennesker at sænke kulhydrater til under 45 til 65 procent, fordi det gør det langt mere udfordrende at få alle dine vitaminer og mineraler hver dag”, siger Brissette.

Med det i tankerne er du måske nødt til at foretage nogle ændringer for at finde den søde plet, der fungerer bedst for dig og dine vægttabsmål, siger Liz Blom, RD, en Minnesota-baseret ernærings- og wellnesscoach.

Hun foreslår, at du får omkring 45 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, hvis du forsøger at tabe dig, og at du bruger et værktøj som MyFitnessPal til at spore dit indtag. Hvis du ikke taber dig efter den første uge, kan du prøve at gå lavere, siger Blom. Omvendt, hvis du begynder at tabe dig, men begynder at føle dig super sløv, kan du prøve at øge dit kulhydratindtag en smule og se, hvordan du har det, og hvordan din vægt reagerer.

Det er også vigtigt at bemærke, at den mængde af dine daglige kalorier, der bør komme fra kulhydrater, ofte er påvirket af flere forskellige faktorer, såsom aktivitetsniveau, kropssammensætning, alder og eksisterende medicinske tilstande.

Ifølge Danielle Schaub, RD, kulinarisk og ernæringschef for Territory Foods, bør du måske sigte efter den nederste ende af kulhydratområdet, hvis du:

• Har diabetes eller andre stofskiftesygdomme, der kræver, at du holder dit blodsukker stabilt og opretholder lavere insulinniveauer
• Kæmper for at opretholde en sund vægt, da det at spise mere protein og fedt kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og opretholde muskelmasse
• Er ældre og føler, at dit stofskifte bliver langsommere med alderen

På den anden side, siger Schaub, vil du måske ønske at sigte efter den højere ende af kulhydratområdet, hvis du:

• Er en atlet, der ønsker at forbedre sin præstationsevne
• Er en aktiv person med høj muskelmasse og/eller lavt kropsfedtindhold
• Har nyresygdom, fordi en kost med højere kulhydratindhold kan reducere proteinfiltreringsbelastningen på nyrerne
• Har fordøjelsesproblemer, især forstoppelse, som ville blive forbedret med en kost fuld af fiberrige fødevarer som fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager

Selvfølgelig skal du alligevel sørge for, at dit kulhydratindtag ikke overstiger 65 procent af dit daglige kalorieindtag, siger Blom, hvis du ønsker at tabe dig, siger Blom. “Dette vil efterlade mindre plads til protein og sundt fedtindtag, hvilket vil støtte mæthedsfornemmelse og andre vægttabsfordele,” bemærker hun.

Nøglen til at opretholde din kulhydratkontrol er at fylde op med sunde kulhydrater, som fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og endda mejeriprodukter, og holde dine portioner i skak, siger Blom. Disse sunde kulhydratkilder er også fyldt med fibre, så de fylder dig hurtigere og dæmper din appetit bedre end f.eks. pasta og doughnuts.

Hvad er nogle eksempler på simple kulhydrater og komplekse kulhydrater?

Vi har allerede fortalt dig om forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater: simple kulhydrater fordøjes hurtigt og let, mens komplekse kulhydrater tager længere tid (men giver længerevarende energi).

Nogle eksempler på simple kulhydrater omfatter:

• frisk frugt og tørret frugt
• mælk
• frugtjuice, syltetøj og gelé
• hvidt brød
• hvide ris og pasta
• slik og sodavand
• de fleste morgenmadscerealier
• sødemidler som ahornsirup og honning, blandt andre

Og igen, simple kulhydrater er ikke “dårlige”, så du behøver ikke at droppe dem helt og aldeles. Men at vælge komplekse kulhydrater til at udgøre dit kulhydratindtag oftere kan være med til at føre til vægttab.

Nogle eksempler på komplekse kulhydrater omfatter:

• hirse
• kikærter
• rullede havregryn
• byg
• multikornvarme cornflakes
• sødt kartofler
• spelt
• butternut squash
• kartofler
• kamut
• sorte bønner
• hele-hvedebrød
• grønkornsbrød
• fuldkornspasta
• quinoa
• brune ris
• farro
• linser
• grønne ærter

Du kan få mere at vide om, hvorfor disse fødevarer falder ind under kategorien komplekse kulhydrater i galleriet nedenfor. Ideelt set skal du fylde op med disse typer kulhydrater for at udgøre dit kulhydratindtag hver dag.

Hvordan hjælper en kulhydratfattig diæt dig med at tabe dig, helt præcist?

På et meget grundlæggende niveau sker vægttab, når antallet af indtagte kalorier er mindre end antallet af forbrændte kalorier. At spise lavt kulhydratindhold er en måde at nå dertil på, men det er ikke den eneste måde, siger Schaub. Vigtigere end den rene mængde kulhydrater er den slags kulhydrater, du spiser; at erstatte simple kulhydrater, som raffinerede kornsorter og sukker, med komplekse kulhydrater, som kulhydrater fra grøntsager og bælgfrugter, kan have mange af de samme fordele ved lavt kulhydratindhold.

“Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, fuldkorn og mejeriprodukter indeholder alle kulhydrater, men er minimalt forarbejdede og fyldt med fibre og andre næringsstoffer – ingen forskning har nogensinde vist, at det at spise disse typer kulhydrater hindrer et sundt vægttab,” forklarer Schaub og tilføjer, at de kulhydrater, der findes i forarbejdede fødevarer som pasta, bagels, muffins, kiks, sodavand og slik, ikke indeholder mange næringsstoffer og er de største syndere for vægtøgning og stofskifteproblemer.

For eksempel tyder en gennemgang fra 2017 i International Journal of Environmental Research and Public Health på, at simple kulhydrater som sukker og sødemidler kan øge en befolknings fedmefrekvens, hvor komplekse kulhydrater som fuldkornscorn kan bidrage til et generelt fald i fedmefrekvensen.

Ud over forskellen i sundhedsfordele mellem simple og komplekse kulhydrater siger Schaub, at der er to andre måder, hvorpå en kulhydratfattig kost kan føre til vægttab. For det første forhindrer den spikes i blodsukkeret, samtidig med at den forbedrer insulinfølsomheden. Det betyder, at du vil føle dig mindre ofte sulten og være mindre tilbøjelig til at lagre energi som fedt. En undersøgelse fra 2018 i British Medical Journal viste, at en kulhydratfattig diæt øgede mængden af kalorieforbruget, hvilket gør det til en potentielt pålidelig måde at behandle fedme på (især hvis du har høje insulinniveauer).

Når du begrænser kulhydrater, er der også større sandsynlighed for, at du i stedet får flere af dine daglige kalorier fra protein og fedt, som begge er mere mættende end kulhydrater. “Du spiser måske færre kalorier generelt, fordi du er mere tilfreds med det, du spiser,” siger Schaub.

Kan man spise for få kulhydrater?

Sikkert. Nogle mennesker rapporterer, at de føler sig bedre tilpas på en kost med færre kulhydrater, mens andre føler sig udmattede og ikke kan fungere godt. Kulhydrater er også kendt for at øge den sportslige præstation, især ved høj intensitet.

“Atleter har brug for kulhydratrige fødevarer før træning for at lagre mere glykogen i deres muskler for at give brændstof til deres arbejdende muskler. De har også brug for en kilde til hurtigtforbrændende kulhydrater under intens træning eller udholdenhedstræning og flere kulhydrater efter træning for at genopbygge og restituere,” siger hun.

Også vigtigt: Hvis du spiser for få kulhydrater (under 100 gram om dagen), kan det muligvis påvirke din hukommelse, ifølge Institute of Medicine ifølge USDA. En drastisk nedskæring af kulhydrater kan også have en indvirkning på dit humør, ifølge Brissette.

“Kulhydrater er din hjernes foretrukne energikilde, og de øger frigivelsen af serotonin, en neurotransmitter, der løfter dit humør og får dig til at føle dig glad,” siger Brissette. “Det er derfor, at kulhydratfattige diæter er forbundet med en højere risiko for depression.”

I stedet for at gå direkte over til en meget kulhydratfattig diæt som f.eks. keto diæten for at tabe sig, opfordrer Brissette sine klienter til at starte med at lægge vægt på minimalt forarbejdede komplekse kulhydrater, reducere portionsstørrelser og øge mængden af ikke-stivelsesholdige grøntsager, som de spiser.

Bottom line: Der er en sund rækkevidde af kulhydratforbrug, der er ingen one-size-fits-all anbefaling for præcis, hvor mange man skal spise hver dag. Du skal tage hensyn til din livsstil, din alder og dit generelle helbred, når du skal finde ud af det rigtige antal for dig.