Kérdés:
Valószínűleg a szénhidrátokra gondoltál. Úgy értem, a legnépszerűbb diéták mostanában – mint a Whole30 és a keto diéta – a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosítanak, és úgy tűnik, hogy sok ember számára eléggé törvényszerű eredményeket hoznak. Így aztán logikus, hogy ha fogyni szeretnél, akkor először a szénhidrátokat kellene kiiktatnod az étrendedből, nem igaz?
Nem tévedsz… és nincs is teljesen igazad. A szénhidrát fontos tápanyag, és sok tévhit kering arról, hogy mikor és hogyan kell szénhidrátot enni, ha a fogyás a cél. Ráadásul a szénhidrátok kivágása… nagyon nehéz lehet (tészta! kenyér! müzli!).
Szerencsére a szénhidrátok teljes mellőzése nem szükséges a fogyáshoz – sőt, a legtöbb ember drasztikus szénhidrátcsökkentés nélkül is tud fogyni, mondja Christy Brissette, RD, a 80 Twenty Nutrition tulajdonosa Chicagóban. Nézzünk bele mindenbe, amit a szénhidrátok csökkentése jelent a fogyás érdekében.
Először is, mi is pontosan az a szénhidrát, és mire jó?
A szénhidrátok tápanyagok, és az amerikai National Library of Medicine szerint a szervezeted legfontosabb energiaforrása. Az emésztőrendszered a szénhidrátokat glükózzá (más néven cukorrá) alakítja, amelyet aztán a tested energiaként használ fel a sejtek, szövetek és szervek számára.
A szénhidrátokat két különböző kategóriára is osztják: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek; míg az összetett szénhidrátok közé a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.
A szervezetünk hajlamos az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban megemészteni, míg az összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak. A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz azonban mindkét típusú szénhidrátra szükséged van, mellesleg.
Szóval, mennyi szénhidrátot kellene ennem naponta a fogyáshoz?
A diétás irányelvek szerint a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból kell bevinni, mondja Brissette. Mivel azonban mindenkinek más és más kalóriamennyiségre van szüksége naponta, nincs olyan meghatározott szénhidrátmennyiség, amely mindenki számára egyenlő az “alacsony szénhidráttartalmú” étrenddel. Ha tudod, hogy jellemzően mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, akkor egy kis matematikával megtalálhatod az alacsony szénhidráttartalmú tartományodat: Például, ha naponta 1800 kalóriát fogyaszt, ez 203-293 gramm szénhidrátnak felel meg naponta.
“A szénhidrátok 45-65 százalékos tartomány alá csökkentése a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert ez sokkal nagyobb kihívást jelent a napi összes vitamin és ásványi anyag bevitelében” – mondja Brissette.
Azt szem előtt tartva, lehet, hogy néhány módosítást kell végrehajtania annak érdekében, hogy megtalálja azt az édes pontot, amely a legjobban működik az Ön és a súlycsökkentési céljai számára, mondja Liz Blom, RD, minnesotai táplálkozási és wellness-edző.
Általában a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szeretné bevinni.
Az ő javaslata szerint a napi kalóriák körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból kell bevinnie, ha fogyni szeretne, és egy olyan eszközt, mint a MyFitnessPal, használjon a bevitel nyomon követésére. Ha az első hét után nem fogysz, akkor megpróbálhatsz alacsonyabbra menni, mondja Blom. Ezzel szemben, ha elkezdesz fogyni, de elkezded magad szuper lomhának érezni, próbáld meg egy kicsit megemelni a szénhidrátbevitelt, és nézd meg, hogyan érzed magad, és hogyan reagál a súlyod.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a napi kalóriák szénhidrátokból származó mennyiségét gyakran számos különböző tényező befolyásolja, például az aktivitási szint, a testösszetétel, az életkor és a meglévő egészségügyi állapotok.
Danielle Schaub, RD, a Territory Foods konyhai és táplálkozási menedzsere szerint érdemes a szénhidráttartomány alsó végére törekedni, ha:
- Cukorbetegségben vagy más anyagcserezavarban szenved, ami megköveteli, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét és alacsonyabb inzulinszintet tartson fenn
- Az egészséges testsúly fenntartásáért küzd, mivel a több fehérje és zsír fogyasztása segíthet a teltségérzet és az izomtömeg megőrzésében
- Öregebb, és úgy érzi, hogy az anyagcsere a korral lassul
Másrészt, mondja Schaub, akkor érdemes a szénhidrát tartomány magasabb végét célozni, ha:
- Sportoló vagy, aki javítani szeretné a teljesítményét
- aktív ember vagy nagy izomtömeggel és/vagy alacsony testzsírral
- Vese betegségben szenvedsz, mert a magasabb szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a vesék fehérjeszűrő terhelését
- Emésztési problémáid, különösen székrekedésed van, amelyeken javítana egy rostban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, babfélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend
Mégis, Blom szerint, ha fogyni akarsz, valószínűleg arra kell ügyelned, hogy a szénhidrátbeviteled ne haladja meg a napi kalóriabevitel 65 százalékát. “Így kevesebb hely marad a fehérje- és egészséges zsírbevitelnek, ami támogatja a jóllakottságot és más súlycsökkentő előnyöket” – jegyzi meg.
A szénhidrátkontroll fenntartásának kulcsa, hogy a szénhidrátok egészséges fajtáit, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és még tejtermékeket is fogyasszon, és tartsa kordában az adagokat – mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások tele vannak rostokkal is, így gyorsabban eltelítenek, és jobban csillapítják az étvágyat, mint például a tészta és a fánk.
Milyen példák vannak az egyszerű és az összetett szénhidrátokra?
Az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti különbségről már beszámoltunk: az egyszerű szénhidrátok gyorsan és könnyen emészthetőek, míg az összetettek hosszabb ideig tartanak (de hosszabb ideig tartó energiát jelentenek).
Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak például a következők:
- friss gyümölcsök és aszalt gyümölcsök
- tejtermékek
- gyümölcslevek, lekvárok és zselék
- fehér kenyér
- fehér rizs és tészta
- cukorkák és üdítők
- a legtöbb reggeli gabonaféle
- édesítők, mint a juharszirup és a méz, többek között
Az egyszerű szénhidrátok nem “rosszak”, tehát nem kell teljesen lemondani róluk. De ha gyakrabban választasz összetett szénhidrátokat a szénhidrátbevitelhez, az segíthet a fogyásban.
A komplex szénhidrátok közé tartoznak például a következők:
- köles
- csicseriborsó
- zabpehely
- árpa
- multigrízű meleg gabonapehely
- édes
- . burgonya
- tönkölybúza
- diótök
- krumplit
- kamut
- fekete bab
- egész…búza kenyér
- csíráztatott szemű kenyér
- teljes kiőrlésű tészta
- kinoa
- barna rizs
- farro
- lencse
- zöldborsó
Az alábbi galériában többet megtudhatsz arról, miért tartoznak ezek az ételek az összetett szénhidrát kategóriába. Ideális esetben ilyen típusú szénhidrátokkal töltöd fel a napi szénhidrátbeviteledet.
Hogyan segít pontosan a fogyásban az alacsony szénhidráttartalmú diéta?
Egy nagyon alapvető szinten a fogyás akkor történik, ha az elfogyasztott kalóriák száma kevesebb, mint az elégetett kalóriák száma. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés az egyik módja annak, hogy ezt elérjük, de nem ez az egyetlen módja, mondja Schaub. A szénhidrátok puszta mennyiségénél sokkal fontosabb, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztasz; az egyszerű szénhidrátok, például a finomított gabonafélék és a cukor helyettesítése összetett szénhidrátokkal, például a zöldségekből és hüvelyesekből származó szénhidrátokkal, ugyanolyan előnyökkel járhat, mint az alacsony szénhidráttartalom.
“A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek mind tartalmaznak szénhidrátokat, de minimálisan feldolgozottak, és tele vannak rostokkal és más tápanyagokkal – egyetlen kutatás sem bizonyította, hogy az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása akadályozza az egészséges fogyást” – magyarázza Schaub, hozzátéve, hogy a feldolgozott élelmiszerekben, például a tésztákban, bagelekben, muffinokban, kekszekben, üdítőkben és édességekben található szénhidrátok nem tartalmaznak sok tápanyagot, és ezek a fő bűnösök a súlygyarapodásért és az anyagcsereproblémákért.
Az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés szerint például az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor és az édesítőszerek, növelhetik az elhízás arányát a lakosság körében, míg az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzájárulhatnak az elhízás arányának általános csökkenéséhez.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti egészségügyi előnyök közötti különbségen kívül Schaub szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend két másik módon is fogyáshoz vezethet. Először is, megakadályozza a vércukorszint kiugrását, miközben javítja az inzulinérzékenységet is. Ez azt jelenti, hogy ritkábban érez éhséget, és kevésbé valószínű, hogy az energiát zsírként raktározza el. A British Medical Journal 2018-as tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelte a kalóriafelhasználást, így potenciálisan megbízható módja az elhízás kezelésének (különösen, ha magas az inzulinszinted).
Amikor korlátozza a szénhidrátokat, nagyobb valószínűséggel kapja helyette a napi kalóriák nagyobb részét fehérjéből és zsírból, amelyek mindkettő laktatóbb, mint a szénhidrátok. “Összességében kevesebb kalóriát ehetsz, mert jobban kielégít, amit eszel” – mondja Schaub.
Lehet túl kevés szénhidrátot enni?
Az biztos. Egyesek arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett, míg mások kimerültnek érzik magukat, és nem tudnak jól működni. A szénhidrátokról az is ismert, hogy fokozzák a sportteljesítményt, különösen nagy intenzitásnál.
“A sportolóknak szénhidrátban gazdag ételekre van szükségük az edzés előtt, hogy több glikogént raktározzanak el az izmaikban a dolgozó izmok üzemanyagaként. Szükségük van továbbá a gyorsan égő szénhidrátok forrására az intenzív edzés vagy állóképességi edzés során, és több szénhidrátra az edzés után a feltöltődéshez és a regenerálódáshoz” – mondja.
Szintén fontos: A túl kevés szénhidrát (napi 100 gramm alatt) fogyasztása esetleg hatással lehet a memóriára, az Institute of Medicine szerint az USDA szerint. A szénhidrátok drasztikus csökkentése a hangulatodra is hatással lehet, Brissette szerint.
“A szénhidrátok az agyad kedvenc energiaforrása, és fokozzák a szerotonin felszabadulását, egy olyan neurotranszmitterét, amely feldobja a hangulatodat és boldoggá tesz” – mondja Brissette. “Ezért van az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták a depresszió magasabb kockázatával járnak együtt.”
Ahelyett, hogy a fogyás érdekében rögtön egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre, például a keto-diétára térne át, Brissette arra bátorítja ügyfeleit, hogy először a minimálisan feldolgozott összetett szénhidrátok hangsúlyozásával, az adagok méretének csökkentésével és a nem keményítőtartalmú zöldségek mennyiségének növelésével kezdjenek.
A lényeg: A szénhidrátfogyasztásnak van egy egészséges tartománya, nincs egy általános ajánlás arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyit kell enni minden nap. Az Ön életmódját, életkorát és általános egészségi állapotát kell figyelembe vennie, amikor kitalálja a megfelelő számot.”
oldalon.