Trénink čtyřhlavého svalstva Ronnieho Colemana pro masivní přírůstky

Jestliže se někdo vyzná v posilování čtyřhlavého svalstva, je to sám „král“ Ronnie Coleman. Vyhrál osm Olympií v řadě a bez svého vražedného tréninku na nohy by se na vrchol soutěže Olympia nedostal. Rozhodně ví, co je potřeba k tomu, aby nabral desky pruhovaných svalů, a naštěstí se podělil o to, co dělal, aby získal svá mohutná kola!“

Chcete-li mít kvadricepsy, které se vzpírají lidskosti, pravděpodobně využijete rad jednoho z největších a „nejdrsnějších“ mužů planety!

Proto jsme pro vás připravili několik vážně užitečných informací od samotného Ronnieho Colemana, které vás provedou tréninkem kvadricepsů, jehož výsledkem bude úchylný růst!

Trénink kvadricepsů Ronnieho Colemana

Coleman využil k získání obrovských kvadricepsů šokový tréninkový program a ten se přinejmenším docela osvědčil. Pro čistou hmotu Coleman věří v rovné série dřepů s volnou vahou.

Pokud chcete opravdu rozvinout to hluboké oddělení svalů, je zastáncem nonstop pumpování kvadricepsů při klesající váze v každé sérii! Coleman ve svém tréninku uplatňuje zajímavé principy, ale co… kdo by s jeho metodami polemizoval?

Colemanova rutina začíná dřepy, pak přechází na leg press a nakonec na stroj na extenze nohou. Každý cvik zahrnuje pyramidu až po nejtěžší možnou váhu, po níž následuje shazovací sada pro leg press a leg extensions.

Je to brutální způsob tréninku nohou a možná se vám bude chtít zvracet, ale přírůstky budou stát za to (K takové intenzivní rutině byste se měli skutečně propracovat).

Tady je podrobný trénink kvadricepsů, takže určitě dávejte pozor, protože nechcete nic vynechat…

Kvadraty

Takže pan Coleman doporučuje provádět 5 pyramidových (začněte lehce a zvyšujte váhu pro každou sérii) sérií s 12 opakováními v každé sérii. Zvolte si takovou váhu, abyste dosáhli selhání přibližně při 10 nebo 11 opakováních, a vynuťte si přes selhání další 2-3 opakování.

Bude to nesmírně obtížné a možná pocítíte nejhorší pálení v životě, ale najděte v sobě sílu vůle, abyste to zvládli.

Nyní by váš rozsah pohybu měl být plný… což není u každého stejné. Coleman při své hluboké stimulaci kvadricepsů skutečně chodí „od zadku ke kotníkům“, ale ne každý to dokáže. Důvodem může být nedostatečná pohyblivost v rámci kloubů, špatná kolena atd.

Většina lidí může pracovat na zlepšení své pohyblivosti a bolesti kolen a v tomto bodě můžete přemýšlet o tom, že při dřepu půjdete do hloubky.

Snažte se ale jít co nejlépe alespoň pod rovnoběžku.

Ronnie Coleman nevěří na dřepy rovnoběžné nebo na cokoli menšího než „zadek ke kotníkům“. Existuje mylná představa, že je těžké se po tak hlubokém dřepu zvednout, ale on zjistil, že komprese ve stehnech mu dává sílu protlačit se nejnižším bodem dřepu.

Po celou dobu dřepů by se měl soustředit na to, abyste udrželi zadek níže než těžiště a dosáhli pěkného hlubokého protažení. Pro dosažení nejlepších výsledků skutečně rozprouděte krev v celém rozsahu pohybu (Pro váš typ postavy).

Leg Press

Pokud jste si mysleli, že dřepy jsou brutální… pak vás čeká lahůdka! Nenechte se mýlit, leg press bude pálit a bude těžký, ale právě tady psychická síla oddělí muže od chlapců!“

Takže jak víte, měli byste skočit (Ne fyzicky) ze dřepů rovnou do stroje na leg press s malým odpočinkem mezi nimi. U leg pressu budete pyramidálně zvyšovat váhu po dobu čtyř sérií a ve čtvrté… dosáhnete maximálního prahu nepohodlí (Získáte maximální pumpu) a pak přejdete na shazovací série.

Nyní budete mít své pozorovatele (přednostně), kteří z každé strany odstraní jednu desku. Poté proveďte co nejvíce opakování. Poté nechte své spottery opět sundat jednu desku. Pokračujte v pumpování další série. Takto postupujte, dokud vám nezbude pouze jedna deska, a máte hotovo!“

Prodloužení nohou

Dospěli jsme k cíli… tedy ke stroji na prodlužování nohou. Ale nemyslete si, že z toho vyváznete snadno. Ještě to chce pořádnou vůli, abyste to dotáhli do konce natvrdo.

Na stroji na extenze nohou uděláte 4 série po 15 opakováních. Zvolte si váhu, která je tak akorát obtížná, abyste s ní zvládli 15 opakování v každé sérii, a pyramidálně zvyšujte váhu pro 4 série. Po čtvrté sérii pak snižte hromadu závaží o 20 kg a napumpujte další sérii.

Pokračujte v tomto postupu, dokud neprojdete celou hromadu a neskončíte u nejlehčí váhy na stroji.

Ronnieho pravidla pro efektivní šokový trénink

• Vždy používejte plný rozsah pohybu
• Tento trénink používejte pouze každý čtvrtý den, kdy trénujete nohy
• Zahřejte se extenzemi nohou po 4 sériích po 30 v pyramidovém provedení s plným rozsahem pohybu a zaměřte se na prokrvení stehen. Je to příprava na dřepy.
• Snažte se sehnat dva pozorovatele pro pásové série, při kterých budete klesat v zátěži. Důležitý je omezený odpočinek.
• Ujistěte se, že vaše kvadricepsy dostávají celý stimul (ne boky nebo klouby), a nepodvádějte při pohybu.
• Nebojte se pokračovat v pumpování sérií, i když se cítíte napumpovaní na maximum.

Pokud nebudete dodržovat pravidla, no… pravděpodobně budete mít stále výsledky, protože tato rutina je i tak dost intenzivní. Ale pokud je to možné, dodržujte pravidla nárazového tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Jste dost odvážní na to, abyste cvičili čtyřhru Ronnieho Colemana?

Není to pro slabé povahy, ale každý ví, že Ronnie Coleman je génius v budování hmoty (Také má božskou genetiku). Pokud byste se chtěli otestovat, pak je to skvělý způsob, jak to udělat. Rozhodně šokujete své kvadricepsy do nové sféry růstu a bude to stát za to.

Pokud nemáte rádi den nohou, pak to možná není nic pro vás, ale pokud chcete svůj rozvoj kvadricepsů posunout na zcela novou úroveň… nehledejte nic jiného než zabijácký trénink kvadricepsů Ronnieho Colemana.

Přihlaste se k odběru aktualizací Odhlásit se od aktualizací

.