Jeśli jest jeden człowiek, który wie o coraz jacked quady to „Król” sam, Ronnie Coleman. Wygrał on osiem Olimpiad z rzędu i bez jego zabójczej rutyny nóg, nie osiągnąłby szczytu w zawodach Olimpijskich. On zdecydowanie wie, co jest potrzebne do pakowania na płytach mięśni prążkowanych i na szczęście podzielił się tym, co zrobił, aby uzyskać swoje masywne koła!
Jeśli chcesz quady, które przeciwstawiają się ludzkości, prawdopodobnie skorzystasz z porad jednego z największych i 'baddest’ mężczyzn na planecie!
Dlatego właśnie zebraliśmy kilka poważnie przydatnych informacji od samego Ronniego Colemana, aby przeprowadzić cię przez proces treningu czworogłowych, który zaowocuje jakimś chorym wzrostem!
Trening czworogłowych Ronniego Colemana
Coleman wykorzystał program treningu uderzeniowego, aby uzyskać ogromne czworogłowe i zadziałał on całkiem dobrze, mówiąc delikatnie. Dla czystej masy, Coleman wierzy w proste zestawy przysiadów z wolną wagą.
Ale jeśli chcesz naprawdę rozwinąć tę głęboką separację między mięśniami, opowiada się za pompowaniem czworogłowych non stop podczas schodzenia z wagą z każdym zestawem! Coleman stosuje kilka ciekawych zasad do swoich treningów, ale hej… kto by się kłócił z jego metodami?
Rutyna Colemana zaczyna się od przysiadu, potem przechodzi do prasy do nóg, a na końcu do maszyny do rozciągania nóg. Każde ćwiczenie obejmuje piramidę aż do najcięższej wagi możliwe, a następnie drop set dla prasy do nóg i rozszerzenia nóg.
To brutalny sposób, aby trenować swoje nogi i może chcesz rzucić się, ale zyski będą tego warte (Należy faktycznie pracować swoją drogę do takiej intensywnej rutyny).
Oto szczegółowy trening czworogłowych, więc upewnij się, że zwracasz baczną uwagę, gdyż nie chcesz niczego pominąć…
Squats
Więc Pan Coleman zaleca wykonanie 5 zestawów piramidowych (Zacznij lekko i zwiększaj wagę dla każdego zestawu) z 12 powtórzeniami na każdy zestaw. Wybierz ciężar tak, abyś osiągnął porażkę przy około 10 lub 11 powtórzeniach i przeforsował porażkę dla kolejnych 2-3 powtórzeń.
Będzie to niezwykle trudne i możesz czuć najgorsze spalanie w swoim życiu, ale znajdź siłę woli, aby przez to przejść.
Teraz twój zakres ruchu powinien być pełny… który nie jest taki sam dla każdego. Coleman faktycznie idzie „od tyłka do kostek” dla jego głębokiej stymulacji czworogłowych, ale nie każdy może to zrobić. Powodem może być brak mobilności w obrębie stawów, złe kolana itp.
Większość ludzi może pracować nad poprawą swojej mobilności i bólu kolan, a w tym momencie możesz pomyśleć o głębokich przysiadach.
Ale postaraj się jak najlepiej zejść poniżej równoległości, co najmniej.
Ronnie Coleman nie wierzy w przysiady równoległe lub cokolwiek mniej niż „od tyłka do kostek”. Istnieje błędne przekonanie, że trudno jest się podnieść po wejściu tak głęboko, ale on uważa, że kompresja w udach daje mu siłę, aby przepchnąć się przez najniższy punkt przysiadu.
Skupiając się na przysiadach należy utrzymywać tyłek niżej niż środek ciężkości i uzyskać ładne, głębokie rozciągnięcie. Pobierz krew naprawdę płynącą dla najlepszych rezultatów poprzez pełny zakres ruchu (Dla twojego typu ciała).
Leg Press
Jeśli myślałeś, że przysiady były brutalne… to jesteś w trakcie uczty! Nie popełnij błędu, prasa do nóg będzie palić i będzie ciężko, ale to jest miejsce, gdzie siła psychiczna oddzieli mężczyzn od chłopców!
Więc jak wiesz, powinieneś przeskoczyć (nie fizycznie) z przysiadów prosto do maszyny do prasy do nóg z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy. Z prasy do nóg, będziesz piramidę w górę w wadze dla czterech zestawów, a na czwartym … osiągnąć swój maksymalny próg dyskomfortu (Get a maximum pump) następnie przejść do zestawów drop.
Teraz, masz zamiar mieć swoje spotters (preferowane) usunąć jedną płytę z każdej strony. Następnie wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe. Następnie każ swoim spotterom ponownie zdjąć jedną płytę. Kontynuuj pompowanie kolejnego zestawu. Rób to tak długo, aż zostanie tylko jeden talerz i skończysz!
Wyciąganie nóg
Dotarliśmy do domu… maszyny do wyciągania nóg, która jest. Ale nie myśl, że idzie ci łatwo jeszcze. Nadal potrzeba trochę silnej woli, aby ciężko skończyć.
Zrobisz 4 zestawy po 15 powtórzeń na maszynie do rozciągania nóg. Wybierz wagę, która jest wystarczająco trudna, aby uzyskać 15 powtórzeń dla każdego zestawu i piramidę w górę w wadze dla 4 zestawów. Następnie po czwartym zestawie, upuść stos wagi w dół o 20 funtów i wypompuj kolejny zestaw.
Kontynuuj ten wzór, aż przejdziesz przez cały stos, kończąc na najlżejszej wadze na maszynie.
Reguły Ronniego dotyczące skutecznego treningu wstrząsowego
- Zawsze używaj pełnego zakresu ruchu
- Tylko używaj tego treningu co czwarty dzień, gdy trenujesz nogi
- Rozgrzej się z wyprostami nóg przez 4 zestawy po 30 w sposób piramidalny z pełnym zakresem ruchu i skup się na przepływie krwi przez uda. To jest w przygotowaniu do przysiadów.
- Postaraj się o dwóch spotterów dla zestawów pasków, gdzie będziesz schodził w wadze. Ograniczony odpoczynek jest ważny.
- Upewnij się, że twoje quady otrzymują cały bodziec (Nie biodra lub stawy) i nie oszukuj przez ruch.
- Nie bój się pompować zestawów, nawet jeśli czujesz się spompowany na maksa.
Jeśli nie przestrzegasz zasad, cóż… prawdopodobnie nadal będziesz uzyskiwał wyniki, widząc, że ta rutyna jest dość intensywna. Ale jeśli to możliwe, przestrzegaj zasad treningu uderzeniowego, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Czy jesteś na tyle odważny, aby wykonać trening czworoboków Ronniego Colemana?
To nie jest dla osób o słabym sercu, ale każdy wie, że Ronnie Coleman jest geniuszem budowania masy (Z boską genetyką też). Jeśli chciałbyś poddać się próbie, to jest to świetny sposób, aby to zrobić. Na pewno wstrząśniesz swoimi quadami w nowe królestwo wzrostu i będzie warto.
Jeśli nie lubisz dnia nóg to może nie być to dla ciebie, ale jeśli chcesz przenieść rozwój swoich quadów na zupełnie nowy poziom… nie szukaj dalej niż zabójcza rutyna treningu quadów Ronniego Colemana.
Ten post był ostatnio modyfikowany 21 lut 2020 8:47 am
Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji