Hvis der er én mand, der ved noget om at få jacked quads, er det “Kongen” selv, Ronnie Coleman. Han vandt otte olympiske konkurrencer i træk, og uden hans fantastiske benrutine ville han ikke have nået toppen af Olympiakonkurrencen. Han ved helt sikkert, hvad der skal til for at pakke på plader af stribede muskler, og heldigvis har han delt ud af, hvad han gjorde for at få sine massive hjul!
Hvis du vil have quads, der trodser menneskeheden, vil du sandsynligvis have gavn af råd fra en af de største og “baddest” mænd på planeten!
Det er derfor, vi har samlet nogle seriøst nyttige oplysninger fra Ronnie Coleman selv, for at guide dig gennem processen med en quads træning, som vil resultere i en syg vækst!
Ronnie Coleman’s Quad Workout
Coleman benyttede et chok træningsprogram for at få enorme quads, og det har fungeret ret godt, for at sige det mildt. For ren masse tror Coleman på lige sæt af squats med fri vægt.
Så hvis du virkelig vil udvikle den dybe adskillelse mellem musklerne, går han ind for at pumpe quads nonstop, mens du går ned i vægt med hvert sæt! Coleman anvender nogle interessante principper i sin træning, men hey… hvem ville argumentere imod hans metoder?
Colemans rutine starter med squat, derefter går han over til benpres og til sidst til benforlængelsesmaskinen. Hver øvelse involverer en pyramide op til den tungest mulige vægt, efterfulgt af et drop set til benpressen og leg extensions.
Det er en brutal måde at træne benene på, og du får måske lyst til at kaste op, men gevinsterne vil være det værd (Du bør faktisk arbejde dig op til en så intens rutine).
Her er den detaljerede quad træning, så sørg for at være meget opmærksom, da du ikke vil gå glip af noget…
Squats
Så Mr. Coleman anbefaler at lave 5 Pyramid (Start let og øg vægten for hvert sæt) sæt med 12 reps pr. sæt. Vælg en vægt, så du når failure ved ca. 10 eller 11 reps og tvinger dig igennem failure i yderligere 2-3 gentagelser.
Det bliver ekstremt svært, og du vil måske føle den værste forbrænding i dit liv, men find viljestyrken til at komme igennem det.
Nu skal dit bevægelsesområde være fuldt ud… hvilket ikke er det samme for alle. Coleman går faktisk “butt to ankles” for sin dybe quad-stimulering, men det er ikke alle, der kan gøre det. Årsagen kan være manglende mobilitet i leddene, dårlige knæ osv.
De fleste kan arbejde på at forbedre deres mobilitet og knæsmerter, og på dette tidspunkt kan du overveje at gå dybt i dine squats.
Men gør dit bedste for at gå under parallel som minimum.
Ronnie Coleman tror ikke på at squatte parallelt eller noget mindre end “butt to ankles”. Der er en misforståelse om, at det er svært at komme op igen efter at være gået så dybt, men han oplever, at kompression i lårene giver ham kraft til at presse sig igennem det laveste punkt i squatten.
Fokus under hele squatten bør være at holde numsen lavere end tyngdepunktet og få et dejligt dybt stræk. Få blodet virkelig til at flyde for at opnå de bedste resultater gennem et fuldt bevægelsesområde (For din kropstype).
Leg Press
Hvis du troede, at squats var brutale … så er du på vej til en godbid! Tag ikke fejl, benpres vil brænde, og det vil være hårdt, men det er her, hvor mental styrke vil skille mændene fra drengene!
Så som du ved, skal du hoppe (Ikke fysisk) fra squatten direkte over i benpresmaskinen med lidt hvile imellem. Med benpressen skal du pyramide op i vægt i fire sæt, og på det fjerde… nå din maksimale tærskel for ubehag (Få et maksimalt pump) og gå derefter videre til drop-sættene.
Nu skal du have dine spottere (foretrækkes) til at fjerne en plade fra hver side. Derefter udfører du så mange reps som muligt. Få derefter dine spottere til at fjerne den ene plade igen. Fortsæt med at pumpe endnu et sæt ud. Gør dette, indtil der kun er én plade tilbage, og du er færdig!
Leg Extensions
Vi er nået til slutspurten… det vil sige leg extension-maskinen. Men du skal ikke tro, at du slipper let endnu. Det kræver stadig seriøs viljestyrke at afslutte hårdt.
Du skal lave 4 sæt af 15 gentagelser på leg extension-maskinen. Vælg en vægt, der er lige svær nok til at få 15 gentagelser med for hvert sæt, og pyramidér opad i vægt for de 4 sæt. Efter det fjerde sæt sænker du så vægtstakken med 20 pund og pumper endnu et sæt ud.
Fortsæt dette mønster, indtil du er igennem hele stakken og slutter ved den letteste vægt på maskinen.
Ronnie’s regler for effektiv stødtræning
- Brug altid fuld bevægelighed
- Brug kun denne træning hver fjerde dag, du træner ben
- Varm op med leg extensions i 4 sæt af 30 i pyramideform med fuld bevægelighed og fokus på blodgennemstrømningen i lårene. Dette er som forberedelse til squats.
- Prøv at få to spottere til stripsættene, hvor du skal ned i vægt. Begrænset hvile er vigtigt.
- Sørg for at dine quads får hele stimulansen (Ikke hofter eller led) og snyd ikke gennem bevægelsen.
- Vær ikke bange for at blive ved med at pumpe sættene ud, selvom du føler dig pumpet til max.
Hvis du ikke følger reglerne, ja… så får du sikkert stadig resultater, da denne rutine alligevel er ret intens. Men hvis det er muligt, så følg choktræningsreglerne for at få de bedste resultater.
Er du modig nok til at lave Ronnie Colemans Quad Workout?
Det er ikke for sarte sjæle, men alle ved, at Ronnie Coleman er et masseopbygningsgeni (Med gudelignende genetik også). Hvis du gerne vil sætte dig selv på prøve, så er dette en god måde at gøre det på. Du vil helt sikkert chokere dine quads til et nyt område af vækst, og det vil være det hele værd.
Hvis du ikke kan lide ben dag, så er dette måske ikke for dig, men hvis du ønsker at tage din quad udvikling til et helt nyt niveau … kig ikke længere end Ronnie Colemans killer quad workout rutine.
Dette indlæg blev senest ændret d. 21. februar 2020 kl. 8:47
Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer