V průběhu více než devíti měsíců, kdy čekáte dítě, je vaše tělo v neustálém pohybu. Jeden den sotva vylezete z postele a přežíváte na dietě ze slaných brambůrků a druhý den se cítíte plná energie a máte chuť na něco super náhodného, například na salát se sardinkami.
Stejně jako se mění vaše tělo, mělo by se měnit i vaše cvičení prenatálního pilates. „Jak se vaše děloha rozšiřuje, vaše těžiště se neustále posouvá a mění se i to, jak se cítíte,“ říká Melissa Connollyová, instruktorka pilates na Pilates Anytime a členka fakulty Balanced Body.
Přestože se při prenatálním cvičení pilates budete vždy snažit dosáhnout vyváženého rozvoje svalů a také větší stability a uvědomění si svého těla, je důležité naslouchat svému tělu a podle toho ho upravovat, říká Melissa.
„Vězte, že jsou cviky, které v těhotenství dělat nemůžete, ale je také spousta těch, které dělat můžete,“ dodává. „Buďte rozvážná a umírněná – a netlačte na pilu.“
Ale kdy přesně je co vhodné dělat? Níže vám to rozebíráme.
První trimestr
Vítejte v těhotenství! Ačkoli je pravděpodobné, že to na vás zvenčí pravděpodobně není moc „vidět“, uvnitř to začínáte pociťovat – a to ve velkém.
„Přestože během prvního trimestru těhotné ženě ani miminku nic neublíží ani neublíží , není čas na to, abyste se přemáhali nebo šli o úroveň výš,“ radí Melissa.
TIPY MELISY PRO TĚHOTENSTVÍ č. 1:
Mluvte nahlas.
V tomto období se klientky obvykle ostýchají oslovit lektora pilates, aby jim oznámil, že jsou těhotné. Dobrou zprávou je, že zatím není nic konkrétního, co byste nemohla dělat, ale lektor vás může poučit a povzbudit, abyste naslouchala svému tělu.
Buďte přítomná.
Všímejte si toho, jak se cítíte, a začněte více souznít se svým tělem. Pokud se cítíte unavení nebo je vám nevolno, možná by bylo rozumné vyhnout se inverzím (například krátké masáži páteře), navrhuje Melissa.
Vraťte se k základům.
Teď je vhodná doba zaměřit se na základy pilates, zejména pokud jde o dýchání a stabilizaci.
Buďte střídmější s výběrem pružin.
Pokud se v těhotenství rozhodnete cvičit pilates na reformeru, pracujte s těžší pružinou pro stabilizační cviky. Pokud cvičíte nohy nebo ruce, zvolte lehčí.
Druhý trimestr
Ačkoli se vám pravděpodobně vrátila energie a výdrž, vaše tělo se začíná měnit. „Mění se vaše váha a střed rovnováhy, vaše bederní zakřivení je větší, hrudník může být předsunutý, “ vysvětluje Melissa. „V této době je třeba začít s úpravami a přizpůsobením, abyste našla sílu a stabilitu pro podporu svých kloubů tak, jak jsou nyní.“
TOP TIPY MELISY PRO TRIMESTER č. 2:
Omezte práci vleže na zádech.
Když během druhého trimestru ležíte na zádech, děloha stlačuje dolní dutou žílu a aortu, čímž omezuje průtok krve k miminku a budoucí maminka má pocit závratě. Snažte se pracovat vleže na zádech jen několik minut. Střídejte ji s prací vleže na boku, vsedě nebo vestoje.
Vyhněte se ležení na břiše.
Nedoporučuje se to ze zřejmých důvodů – překáží vám miminko!- a nemusí to být příjemné. Změňte svou polohu.
Vyberte si správné podpěry.
Klíny jsou dobrým způsobem, jak modifikovat práci vleže (na zádech), řekněme na Reformeru při Footwork, nebo také na podložce.
Er Na straně opatrnosti
Pokud se obáváte, že by něco mohlo dítěti ublížit nebo že by vám to nemuselo být příjemné, existují i jiné věci, kterými můžeme procvičit tytéž svaly. Opět platí, že inverze, jako je Balance Control na podložce a krátká masáž páteře na reformeru, jsou dobrým příkladem věcí, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout.
Buďte chytří při ohýbání.
Příliš velké ohýbání dopředu (myslím: ten křupavý pohyb) může způsobit diastázu recti, kdy se břišní svaly rozštěpí kvůli příliš velkému tlaku dělohy nebo pokud jsou vaše břišní svaly příliš silné. Buďte aktivní a přestaňte se ohýbat z polohy na zádech (vleže na zádech), např. stovka, série pěti (Ab Series). Stále však můžete provádět flexi vsedě – dobrou volbou je Protahování páteře vsedě nebo Half Rollback na věži.
Twisting is Cool.
Rotace je funkční pohyb, ať už jste těhotná, nebo ne. Melissa doporučuje omezit odpor a myslet na zvedání a prodlužování a zároveň „objímat miminko“ břišními svaly.
Zaměřte se na hluboké břišní svaly.
Břišní svaly chcete zapojit jen natolik, aby vás a vaše záda podržely. Zdokonalení příčných břišních svalů (nejhlubší břišní svaly) – může pomoci při bolestech zad.
Nepřehánějte to s důrazem na pánevní dno.
Během těhotenství mu chcete trochu povolit. Uvědomte si svaly pánevního dna prostřednictvím dechu a dovolte jim, aby se mezi opakováními plně uvolnily.
Třetí trimestr
Je to domácí období! Ale vy jste opět unavená – tak unavená. Dbejte Melissiných rad: „Dejte si větší povolení k odpočinku. Vraťte se k práci s dechem a soustřeďte se na to, abyste během tréninku našli uvolnění.“
Ačkoli Melissa říká, abyste si všechny její tipy z druhého trimestru ponechali v plné platnosti i pro ten poslední, zde je několik dalších rad, které byste měli zvážit.
TIPY MELISY PRO TŘETÍ TRIMESTR:
Jděte do šířky.
Váš postoj bude přirozeně větší, takže možná budete muset mít nohy ve druhé poloze (vytočené) místo rovnoběžných.
Dopřejte hrudníku a zádům trochu péče navíc.
Roste vám břicho i prsa, takže je tu tendence zakulacovat ramena dopředu a začít se vkrádat bolesti zad. Provádějte více rozpínání hrudníku (například labutě ve stoje nebo vsedě na bedně) a rozpínání zad. Rozpínání hrudníku funguje dvojnásobně, jako posilovač zad i hrudníku.
Neignorujte bolest pupku.
Může signalizovat kýlu, kterou pilates neumí vyléčit. Pravděpodobně je na místě zavolat lékaře.
Klouby, radujte se.
Pilates může pomoci při bolestech kloubů, protože pomáhá podporovat krevní oběh a procvičuje svaly, které klouby podpírají. Přestože pohyb může pomoci zmírnit příznaky onemocnění souvisejícího s těhotenstvím, známého jako pubická symfýza, úplnou úlevu bohužel pocítíte až po příchodu miminka.
Už teď se uvolněte.
Zbavte se jakýchkoli očekávání a soudů vůči sobě a dělejte to, co vám dělá dobře.