Während der mehr als neun Monate, in denen Sie schwanger sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Wandel. An einem Tag kommst du kaum aus dem Bett und ernährst dich von Salzcrackern, und am nächsten Tag fühlst du dich energiegeladen und hast Lust auf etwas ganz Zufälliges, wie Salat mit Sardinen.
Genauso wie Ihr Körper sich verändert, sollte sich auch Ihre pränatale Pilates-Praxis verändern. „Während sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt ständig, und Ihr Gefühl verändert sich“, sagt Melissa Connolly, Pilates-Lehrerin bei Pilates Anytime und Mitglied der Balanced Body-Fakultät.
Auch wenn Sie bei Ihrem pränatalen Pilates-Training immer eine ausgewogene Muskelentwicklung sowie mehr Stabilität und Körperbewusstsein anstreben, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend zu modifizieren, sagt Melissa.
„Sie sollten wissen, dass es einige Übungen gibt, die Sie während der Schwangerschaft nicht machen können, aber es gibt auch viele, die Sie machen können“, fügt sie hinzu. „Seien Sie achtsam und maßvoll – und überfordern Sie sich nicht.“
Aber wann genau ist es in Ordnung, was zu tun? Wir schlüsseln es im Folgenden für Sie auf.
Erstes Trimester
Willkommen in der Schwangerschaft! Auch wenn man Ihnen äußerlich wahrscheinlich noch nicht viel ansieht, spüren Sie es schon – und zwar ganz deutlich – in Ihrem Inneren.
„Obwohl nichts die schwangere Frau oder das Baby während des ersten Trimesters verletzen oder schädigen wird, ist dies nicht die Zeit, um sich selbst zu pushen oder eine Stufe höher zu gehen“, rät Melissa.
MELISSA’S TOP TIPS FÜR TRIMESTER #1:
Speak Up.
Zu diesem Zeitpunkt neigen Klienten dazu, schüchtern auf den Pilates-Lehrer zuzugehen, um ihm zu sagen, dass sie schwanger sind. Die gute Nachricht ist, dass es nichts Spezielles gibt, was Sie jetzt noch nicht tun können, aber Ihr Lehrer kann Sie aufklären und Sie ermutigen, auf Ihren Körper zu hören.
Gegenwärtig sein.
Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, und beginnen Sie, sich besser auf Ihren Körper einzustellen. Wenn Sie sich müde oder übel fühlen, ist es vielleicht ratsam, Umkehrhaltungen (wie die kurze Wirbelsäulenmassage) zu vermeiden, schlägt Melissa vor.
Gehen Sie zurück zu den Grundlagen.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sich auf Ihre Pilates-Grundlagen zu konzentrieren, vor allem, wenn es um Atmung und Stabilisierung geht.
Wählen Sie Ihre Federn gemäßigter aus.
Wenn Sie sich während der Schwangerschaft für Reformer Pilates entscheiden, arbeiten Sie bei Stabilitätsübungen mit einer schwereren Feder. Wenn Sie Bein- oder Armübungen machen, nehmen Sie eine leichtere.
Zweites Trimester
Auch wenn Ihre Energie und Ausdauer wahrscheinlich wieder gestiegen sind, beginnt sich Ihr Körper zu verändern. „Ihr Gewicht und Ihr Gleichgewichtszentrum verändern sich, Ihre Lendenwirbelsäule ist stärker gekrümmt, Ihr Brustkorb könnte nach vorne zeigen“, erklärt Melissa. „
MELISSA’S TOP-TIPPS FÜR DAS TRIMESTER #2:
Limitieren Sie die Arbeit in Rückenlage
Wenn Sie im zweiten Trimester auf dem Rücken liegen, drückt die Gebärmutter die untere Hohlvene und die Aorta zusammen, was die Blutzufuhr zum Baby einschränkt und die werdende Mutter schwindelig fühlen lässt. Versuchen Sie, die Arbeit in Rückenlage jeweils auf einige Minuten zu beschränken. Ändern Sie dies durch Arbeiten in Seitenlage, im Sitzen oder im Stehen.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen.
Dies ist aus offensichtlichen Gründen nicht zu empfehlen – das Baby ist im Weg – und es fühlt sich möglicherweise nicht angenehm an. Ändern Sie Ihre Position.
Wählen Sie die richtigen Hilfsmittel.
Ein Keil ist eine gute Möglichkeit, die Arbeit in Rückenlage (auf dem Rücken) zu modifizieren, zum Beispiel auf dem Reformer während der Footwork, oder auch auf der Matte.
Auf der Seite der Vorsicht.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass etwas dem Baby wehtun könnte, oder dass es sich für Sie nicht gut anfühlt, gibt es andere Dinge, die wir tun können, um dieselben Muskeln zu trainieren. Auch hier sind Umkehrhaltungen wie Balance Control auf der Matte und die kurze Wirbelsäulenmassage auf dem Reformer gute Beispiele für Dinge, die Sie einschränken oder vermeiden sollten.
Sein Sie vorsichtig mit der Beugung.
Eine zu starke Vorwärtsbeugung (denken Sie an die knirschende Bewegung) kann zu einer Diastase recti führen, bei der sich die Bauchmuskeln durch zu starken Druck der Gebärmutter spalten oder wenn die Bauchmuskeln zu stark sind. Seien Sie vorausschauend und stoppen Sie die Beugung in Rückenlage, z. B. bei der Hunderter- oder Fünfer-Serie (Ab-Serie). Sie können die Beugung aber auch im Sitzen durchführen – ein sitzender Spine Stretch oder ein Half Rollback auf dem Tower sind eine gute Wahl.
Twisting ist cool.
Rotation ist eine funktionelle Bewegung, ob Sie schwanger sind oder nicht. Melissa empfiehlt, den Widerstand zu begrenzen und daran zu denken, dass man das Baby mit den Bauchmuskeln anhebt und streckt, während man es „umarmt“.
Konzentrieren Sie sich auf die tiefen Bauchmuskeln.
Sie wollen Ihre Bauchmuskeln gerade so weit anspannen, dass sie Sie und Ihren Rücken unterstützen. Die Konzentration auf den transversalen Bauchmuskel (die tiefsten Bauchmuskeln) kann bei Rückenschmerzen helfen.
Betonen Sie den Beckenboden nicht zu sehr.
Während der Schwangerschaft sollten Sie ihn ein wenig loslassen. Machen Sie sich die Beckenbodenmuskulatur durch die Atmung bewusst, und lassen Sie sie zwischen den Wiederholungen vollständig los.
Drittes Trimester
Es ist die Zielgerade! Aber Sie sind wieder müde – so müde. Beherzigen Sie Melissas Rat: „Erlauben Sie sich, sich mehr zu entspannen. Gehen Sie zurück zur Atemarbeit und konzentrieren Sie sich darauf, während des Trainings Entspannung zu finden.“
Auch wenn Melissa sagt, dass Sie alle ihre Tipps aus dem zweiten Trimester für dieses letzte Trimester beibehalten sollten, gibt es noch ein paar weitere Hinweise, die Sie beachten sollten.
MELISSA’S TOP TIPS FÜR DAS TRIMESTER #3:
Gehen Sie in die Breite.
Dein Stand wird natürlich größer sein, deshalb müssen Sie Ihre Beine vielleicht in der zweiten Position (nach außen gedreht) statt parallel halten.
Gönnen Sie Brust und Rücken zusätzliche Streicheleinheiten.
Ihr Bauch wächst, ebenso wie Ihre Brüste, so dass die Schultern dazu neigen, sich nach vorne zu wölben und Rückenschmerzen sich einschleichen können. Machen Sie mehr Brustöffner (wie Swan im Stehen oder Sitzen auf einer Box) und Rückenöffner. Chest Expansion arbeitet doppelte Pflicht, sowohl als Rücken und Brust Stärkungsmittel.
Ignorieren Sie Schmerzen im Bauchnabel nicht
Sie könnten auf einen Leistenbruch hindeuten, den Pilates nicht beheben kann. Dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
Gelenke, freut euch.
Pilates kann bei Gelenkschmerzen helfen, da es die Durchblutung fördert und die Muskeln trainiert, die die Gelenke unterstützen. Obwohl Bewegung die Symptome der schwangerschaftsbedingten Erkrankung, die als Schambeinfuge bekannt ist, lindern kann, werden Sie leider keine vollständige Linderung verspüren, bis das Baby da ist.
Entspannen Sie sich schon jetzt.
Lassen Sie alle Erwartungen oder Urteile über sich selbst los, und tun Sie, was sich gut anfühlt.