Durante os mais de nove meses que você está esperando, seu corpo está em constante estado de fluxo. Num dia, você mal consegue sair da cama, subsistindo em uma dieta de salinas, e no dia seguinte, você está se sentindo energético e desejando algo super aleatório, como uma salada com sardinhas.
Just like your body is changing, so should your prenatal Pilates practice. “Conforme seu útero se expande, seu centro de gravidade está mudando continuamente, e a maneira como você se sente está mudando”, diz Melissa Connolly, uma instrutora de Pilates a qualquer momento e membro da faculdade de Pilates Balanced Body.
Embora você esteja sempre procurando alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado, bem como mais estabilidade e consciência corporal no seu treino pré-natal de Pilates, é importante ouvir o seu corpo e modificá-lo de acordo, diz Melissa.
“Saiba que existem alguns exercícios que você não pode fazer enquanto estiver grávida, mas também há muito que você pode fazer”, acrescenta ela. “Seja atento e moderado – e não se esforce”.”
Mas exatamente quando está bem fazer o quê? Estamos a quebrá-lo abaixo.
Primeiro Trimestre
Bem-vindos à gravidez! Embora as chances sejam, você provavelmente não está “mostrando” muito por fora, você está começando a senti-lo – em grande – por dentro.
“Embora nada vá machucar ou prejudicar a mulher grávida ou o bebê durante o primeiro trimestre, este não é o momento de se empurrar ou subir de nível”, aconselha Melissa.
DICAS MÁXIMAS DAMELISSA PARA TRIMESTRE #1:
Fale mais alto.
Neste ponto, os clientes tendem a ser tímidos em se aproximar da professora de Pilates para deixá-los saber que estão grávidas. A boa notícia é que não há nada específico que você não possa fazer ainda, mas seu professor pode educá-lo e encorajá-lo a ouvir seu corpo.
Ser Presente.
Note como você está se sentindo, e comece a ficar mais em sintonia com seu corpo. Se você se sentir cansado ou enjoado, pode ser sábio evitar inversões (como a Massagem da Coluna Curta), sugere Melissa.
Volte ao básico.
Agora é um bom momento para se concentrar nas suas bases Pilates, especialmente quando se trata de respiração e estabilização.
Seja mais moderada com as suas escolhas de Primavera.
Se você optar por fazer Pilates Reformer durante a gravidez, trabalhe com uma mola mais pesada para exercícios de estabilidade. Se você estiver fazendo exercícios para pernas ou braços, vá mais leve.
Segundo trimestre
Embora sua energia e resistência provavelmente estejam de volta, seu corpo está começando a mudar. “O seu peso e centro de equilíbrio estão a mudar, a sua curva lombar é maior, o seu peito pode estar para a frente”, explica Melissa. “É quando você precisa começar a fazer modificações e ajustes, para encontrar a força e estabilidade para apoiar suas articulações como estão agora”
DICAS DE MELISSA PARA TRIMESTRE #2:
Limit Supine Work.
Quando você se deita de costas durante o segundo trimestre, o útero comprime a veia cava inferior e a aorta, restringindo o fluxo de sangue para o bebê e fazendo com que a futura mamãe se sinta tonta. Tente manter o trabalho supino a apenas alguns minutos de cada vez. Modifique com trabalho de lado, sentado ou de pé.
Evite deitar-se de barriga para baixo.
Não é recomendado por razões óbvias – há um bebé no caminho!- e pode não se sentir confortável. Modifique, mudando a sua posição.
Aliste os Prumos Certos.
Uma cunha é uma boa maneira de modificar o trabalho supino (nas costas), digamos no Reformador durante o trabalho de pés, ou no tapete também…
Er Do Lado do Cuidado.
Se está preocupado que algo possa magoar o bebé, ou que não se sinta bem para si, há outras coisas que podemos fazer para trabalhar esses mesmos músculos. Mais uma vez, as inversões, como o Controlo de Equilíbrio no Tapete e a Massagem da Coluna Curta no Reformador, são bons exemplos de coisas a limitar ou evitar.
Sejam espertos em relação à flexão.
Flexão demasiada para a frente (pensem: aquele movimento de esmagamento) pode causar recti de diastasis, onde os abdominais se separam de demasiada pressão do útero ou se os músculos do estômago são demasiado fortes. Seja proactivo e pare a flexão a partir de uma posição supina (deitado de costas), por exemplo, The Hundred, the Series of Five (Ab Series). Mas você ainda pode fazer a flexão na posição sentada – um Alongamento da Coluna Vertebral sentado ou um Meio Rollback na Torre são boas escolhas.
Twisting is Cool.
Rotação é um movimento funcional, quer você esteja grávida ou não. Melissa recomenda limitar a resistência e pensar em levantar e alongar enquanto “abraça o bebé” com os seus músculos abdominais.
Focus on the Deep Abdominals.
Você quer se envolver com seus abdominais apenas o suficiente para apoiar você e suas costas. Honing in on your transverse abdominis (seus abdominais mais profundos) – pode ajudar com dores nas costas.
Não dê demasiada ênfase ao pavimento pélvico.
Você quer deixar passar um pouco durante a gravidez. Traga a consciência para os músculos do pavimento pélvico através da respiração, e deixe-os libertar completamente entre as repetições.
Terceiro Trimestre
É o esticador mais caseiro! Mas você está novamente cansado… tão cansado. Preste atenção ao conselho da Melissa: “Dê mais permissão para relaxar. Volte ao trabalho de respiração e concentre-se em encontrar relaxamento durante o seu treino”
Embora Melissa diga para manter todas as suas dicas do trimestre dois em pleno efeito para este último, aqui estão mais algumas dicas a considerar.
DICAS MÍNIMAS PARA O TRIMESTRE #3:
Vá para o Largo.
Sua postura será naturalmente maior, então você pode precisar ter suas pernas na segunda posição (viradas para fora) ao invés de paralelas.
Dê o Peito e as Costas Algum TLC Extra.
Sua barriga está crescendo, assim como seus seios, então há uma tendência para os ombros arredondarem para frente e para as dores nas costas começarem a rastejar para dentro. Faça mais abridores de peito (como o Swan em pé ou sentado numa Caixa) e abridores de costas. A expansão do tórax funciona em dobro, tanto como um reforço para as costas como para o peito.
Não ignore a dor no umbigo.
Pode sinalizar uma hérnia, algo que o Pilates não consegue reparar. É provavelmente uma boa altura para chamar o seu médico.
Joints, Rejoice.
Pilates podem ajudar com dores nas articulações, uma vez que ajuda a promover a circulação e trabalha os músculos que suportam as articulações. Embora o movimento possa ajudar a aliviar os sintomas da condição relacionada com a gravidez conhecida como sínfise púbica, infelizmente você não sentirá alívio completo até que o bebê chegue.
Relaxar Já.
Deixe-se de quaisquer expectativas ou julgamentos de si mesma, e faça o que sabe bem.