Af: Sarah Fader
Opdateret 13. januar 2021
Medicinsk gennemgået af: Sarah Fader
Aaron Horn
Hvad er stress?
Stress er en følelse, som vi alle oplever. Det sker i hele vores liv, når vi er overvældet eller negativt påvirket af begivenheder, opgaver eller relationer. Stress kan være forårsaget af dagligdags oplevelser som f.eks. arbejds- eller skoleproblemer, interpersonelle problemer, familiekonflikter osv. Vi oplever det alle på forskellige tidspunkter og af forskellige årsager. Stress kan påvirke nogen i et omfang, hvor de har brug for at søge professionel hjælp. Meget af tiden er det dog noget, der går væk af sig selv, når tingene køler ned. En af de ting, man skal tage hensyn til, er, at stress tager hårdt på både sindet og kroppen. I dag vil vi diskutere, hvordan stress manifesterer sig i kroppen, og hvordan du kan vide, om du er ramt af udbrændthed.
Kilde: rawpixel.com
Ansigtsspændinger
Et stresset ansigt kan være det første tegn på, at noget skal ændres i dit arbejdsliv. Spændinger er et fænomen, der sker i din krop mange forskellige steder som f.eks. i nakken, skuldrene eller ansigtet. Det er, når dine muskler bliver stive, og det er en almindelig ting, der opstår, når en person er følelsesmæssigt eller fysisk stresset. Spændinger kan være meget ubehagelige og belastende. Når en person oplever en stor mængde stress i en længerevarende periode, kan vedkommende opleve spændinger i ansigtet, hvilket har en betydelig negativ indvirkning på deres liv. Spændinger i ansigtet forekommer på en glidende skala; de kan være milde eller alvorlige. Symptomerne på ansigtsspændinger omfatter rødme i ansigtet, stivhed i kæben, matte eller smertende smerter i panden og følelsesløshed eller prikken i ansigtet. Der spekuleres i, at stress kan forårsage spændingshovedpine eller migræne.
Der findes forskellige former for spændingshovedpine, og de kan typisk betragtes som episodiske eller kroniske. Episodisk spændingshovedpine er mere kortvarig og kan vare omkring tredive minutter, men hvis du har dem ofte, kan de forstyrre din daglige funktion. Kronisk spændingshovedpine adskiller sig fra kronisk spændingshovedpine, fordi den varer i længere tid; den varer ikke bare i minutter, men i timer, dage eller uger. Kroniske ansigtssmerter som følge af stress kan bidrage til symptomer på depression eller angst og kan hæmme den enkeltes daglige liv. Hvis du oplever kroniske ansigtsspændinger, er det vigtigt, at du opsøger en læge, som kan være en psykiater, der kan hjælpe dig med at håndtere stress og komme til roden af dine stressrelaterede smerter. Kronisk ansigtsspænding kan være et tegn på et andet problem, så det er vigtigt, at det ikke fortsætter ubehandlet.
Tingeling
Tingeling i ansigtet er forbundet med angst. Det kan være et somatisk symptom på angst, så hvis du oplever kronisk generaliseret angst, kan du måske føle følelsesløshed eller prikken i ansigtet. Hvis du oplever panikanfald, kan du opleve prikken i ansigtet under anfaldene. Hvis du har MS eller andre neuromuskulære sygdomme, kan du også have spændinger eller prikken i ansigtet.
Rødme eller rødme
Når dit ansigt bliver rødt eller rødt på grund af angst eller stress, skyldes det ofte udvidelse af kapillærerne i ansigtet. Det kan få dig til at fremstå anderledes over for andre, og det kan vare i en periode på flere timer eller længere. Den metaangst, der kan følge med dette symptom, kan være svær at håndtere, da du kan være bekymret for, om folk lægger mærke til, at dit ansigt er rødt, eller at du ser anderledes ud. Angst kan være et feedback loop, hvor jo mere du lægger mærke til, at andre ser, at du er ængstelig, jo mere ængstelig bliver du.
Læbeskade
Kilde: commons.wikimedia.org
Læbeskade kan opstå på grund af stress, som følge af, at du tygger på læben eller på indersiden af din mund. Du bider dig måske i læben på grund af angst og er ikke klar over, at du udøver denne adfærd. Nogle gange har vi ubevidste adfærdsmønstre, der er skadelige for vores mentale sundhed, men fordi vi ikke er klar over dem, er de farlige for vores følelsesmæssige og fysiske velbefindende. Det første skridt til at stoppe handlinger som at bide sig i læben er at udvikle bevidstheden om, at du gør det. Når du ved det, kan du begynde at tage skridt til at stoppe det. En måde at afholde sig fra at bide sig i læben på er distraktion. Når du opdager, at du er optaget af at tygge på læben eller siden af munden, skal du omdirigere den energi og gøre noget produktivt. Måske betyder det at skrive i en dagbog, eller måske kan du ringe til en ven og give luft for dine følelsesmæssige problemer. Uanset hvad du har brug for at gøre for at sikre, at du fjerner dig fra maladaptive copingmekanismer, så gør det.
TMJ eller Temporomandibular Joint Dysfunction
TMJ (Temporomandibular) er en tilstand, der kan være ekstremt smertefuld. Den kan være så invaliderende, at du kan blive nødt til at blive opereret. TMJ har en række mulige årsager, herunder ansigts- eller kæbetraumer, fejlstilling, tandbøjler, overdreven tyggegummi-tygning m.m. Det kan også opstå som følge af stress, angst, sammenbidning af kæben eller slibning af tænderne. Det er noget, der, hvis det bliver alvorligt nok, kan kræve lægelig indgriben. Hvis du finder ud af, at din livskvalitet er påvirket af TMJ, skal du straks søge opmærksomhed hos en læge. Du vil sikre dig, at du konfronterer wellnessproblemerne for at begynde at helbrede.
Hjemmeløsninger
Ud over medicinske indgreb og psykisk rådgivning er der ting, du kan gøre derhjemme for at hjælpe med dine ansigtsspændinger. Det er styrkende at vide, at du kan tage sagen i egen hånd og få den hjælp, du har brug for derhjemme for at komme i gang. Der er mange hjemmemidler, der kan hjælpe dig med at håndtere ansigtsspændinger. Lad os undersøge nogle af de ting, som du kan hjælpe dig med at få lindring af dine ansigtssmerter:
- Varme brusebade eller bade
- Massage (uanset om du bruger et massageværktøj eller en anden person masserer dig)
- Yoga
- Meditation eller afslapningsteknikker
- Dybdegående åndedrætsøvelser
- Gesigtsøvelser
Specifikke ansigtsøvelser at prøve:
- Du kan lave det, der kaldes et “glad ansigt” – smil så bredt du kan, og hold ansigtet i fem minutter. Gentag dette ti gange.
- Furrowed brow – rynk bevidst panden og buk øjenbrynene. Hvis du holder denne stilling i en optælling på 15-20 sekunder og derefter slipper den, frigør du spændinger. Du kan lave denne øvelse i et sæt af tre.
- Augeklemmer – luk øjnene forsigtigt, og hold den i ca. 20 sekunder.
Biofeedbacktræning
Biofeedbacktræning er en intervention, der kan hjælpe med at overvåge, hvor spændte dine muskler er. Den tager også hensyn til din puls og dit blodtryk. Det er en form for medicinsk behandling, der kan resultere i en sundere krop og et sundere sind. Biofeedback tager hensyn til din grundtilstand i kroppen og søger derefter at forbedre dit mentale og fysiske helbred. Det er et system, der kan hjælpe med at kontrollere og overvåge kroppens reaktioner. Det kan hjælpe dig med at lære at sænke din hjerterytme. Når du bruger biofeedbacktræning, vil du begynde at se resultater med tiden, og det kan være yderst nyttigt i forbindelse med stress og stressreduktion.
Kilde: flickr.com
Fight, Flight, Or Freeze
Når vi står over for en væsentlig udløser eller trussel, går kroppen i overlevelsestilstand, og som følge heraf kan vi opleve en kamp-, flugt- eller fryserespons. “Fight” betyder, at din krop forsøger at bekæmpe en situation, “flight” betyder, at du forsøger at løbe væk, og “freeze” betyder præcis, hvad det lyder som – din krop spænder op og fryser. Personer med tilstande som PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) og andre angstlidelser er sandsynligvis bekendt med kamp-, flugt- eller fryseresponsen, men den kan opstå som følge af generelle stressfaktorer uden en diagnosticeret psykisk tilstand. Selvom du måske eller måske ikke oplever ansigtspåvirkninger som følge af dette, er det vigtigt at anerkende, så du er i stand til at sætte navn på, hvad der foregår, når du oplever en af disse ting.
Resultater af langvarig stress – udbrændthed
Langvarig stress kan forårsage skadelige resultater for din krop og dit sind. Du har måske hørt om udtrykket “udbrændthed”. Det henviser til en tilstand, der opstår, når man overarbejder til det punkt, hvor man er udmattet. Hvor kommer udtrykket fra? Udbrændthed er et fænomen, der opstår som følge af stressorer, der ikke behandles. Det er et relativt nyt begreb, som blev opfundet af Herbert J. Freudenberger. I bogen “Burnout: The Cost of High Achievement” siger Freudenberger, at udbrændthed er “udslettelse af motivation eller incitament, især når ens hengivenhed til en sag eller et forhold ikke fører til de ønskede resultater”. Udbrændthed er typisk en reaktion på en kronisk stressfaktor, og opleves almindeligvis som følge af stress på arbejdspladsen i den vestlige kultur. Der er tre komponenter i udbrændthed; udmattelse, kynisme og følelsen af, at ens faglige evner er kompromitteret. Hvis du begynder at opleve træthed eller udmattelse på jobbet, eller hvis du begynder at føle stor modvilje mod dit arbejde, kan du være på vej mod udbrændthed, og det er måske på tide at reducere dit stressniveau. Du behøver ikke at blive i et job, der gør dig ulykkelig og skubber dig mod en tilstand af udbrændthed. Der er en løsning, og det kan betyde, at du skal skifte stilling eller karriere helt og holdent.
Symptomer på udbrændthed
Tænker du, at du måske er ved at opleve udbrændthed? Alle de symptomer på et stresset ansigt, som vi talte om tidligere, kan forekomme som følge af udbrændthed. Her er nogle almindelige symptomer, som du bør holde øje med:
- Stresshovedpine
- Angst
- Panikanfald
- Mavesmerter eller hovedpine
- Dårlig arbejdspræstation eller reduceret arbejdspræstation
- Isolation fra venner og familie
- Depression
- Svært ved at koncentrere sig eller fokusere
- Svært ved at styre balancen mellem arbejde og privatliv
Risikofaktorer
Burnout har særlige risikofaktorer, og det er vigtigt at være opmærksom på dem, så du kan forhindre dig selv i at brænde ud. Risikofaktorerne for udbrændthed varierer fra person til person. Det behøver ikke at være, at dit job er stressende eller højstresset. Det har nogle gange mere at gøre med en personlighedstype; hvis en person f.eks. er mere type A og ikke regulerer, hvor meget han arbejder, kan han brænde ud.
Der er nogle erhverv, der er mere tilbøjelige til at brænde ud end andre. Udbrændthed rammer almindeligvis dem, der har et hjælpejob. Faktisk fremgår det af National Physician Burnout, Depression, and Suicide Report, der blev offentliggjort i 2019, at 44 % af lægerne oplever udbrændthed. Når det er sagt, kan det påvirke folk, der arbejder i enhver rolle eller branche. Andre risikofaktorer på arbejdspladsen for at opleve udbrændthed omfatter høje stressniveauer og -situationer, mobning, chikane eller anden uretfærdig behandling på arbejdspladsen og en arbejdsbyrde, der er for høj, eller som føles svær at håndtere.
Kilde: rawpixel.com
Sådan håndterer du udbrændthed
Når det kommer til de fysiske symptomer på udbrændthed, kan du måske finde lindring ved at praktisere nogle af de ansigtsøvelser og husråd, som vi talte om tidligere. Hvis du oplever at stå over for udbrændthed, kan det være, at du har brug for at tage fri fra arbejdet, hvis det overhovedet er muligt. Der er ingen skam i at anmode om fritid eller bruge din ferie eller dine sygedage, hvis du har dem. Hvis du ikke kan tage ferie, så få mest muligt ud af den tid, du ikke arbejder. Husk dig selv på, at du ikke behøver at tænke på arbejde, hvis du ikke er på arbejde. Læg vægt på dine positive venskaber og familieforhold. Hvis du er freelancer, skal du fastsætte arbejdstider og grænser for dig selv, og du skal ikke arbejde uden for disse timer. Hvis du er den medarbejder, der normalt bliver sent hjemme, så sørg for at vende tilbage og tjekke dig selv for at sikre, at du ikke overanstrenger dig selv. Skab tid til dine hobbyer, og tag dig tid til at afstresses efter arbejdet.
Onlineterapi mod udbrændthed og stress
Den seneste tids undersøgelser har vist, at online rådgivning kan hjælpe dem, der oplever stress og andre symptomer på udbrændthed. I en undersøgelse offentliggjort i Computers in Human Behavior – et peer-reviewed akademisk tidsskrift – undersøgte forskerne fordelene ved online kognitiv adfærdsterapi (CBT), når de hjælper med at håndtere stress. De fandt ud af, at online terapi kan være en brugervenlig og letforståelig mulighed for at forbedre deltagernes mentale sundhed. Disse resultater er i tråd med en stadig større mængde forskning, der peger på onlineplatforme som fordelagtige metoder til at levere tilgængelig mental sundhedspleje. Kognitiv adfærdsterapi virker ved at hjælpe enkeltpersoner med at forstå og erstatte de negative, påtrængende tanker, der kan ligge til grund for uønskede følelser og adfærd, som f.eks. ansigtsspændinger og andre tegn på udbrændthed.
Som nævnt ovenfor er online rådgivning en effektiv behandlingsmetode, hvis du oplever følelser i forbindelse med stress eller udbrændthed. De online psykiske sundhedsprofessionelle hos BetterHelp bekymrer sig om dig og ønsker at hjælpe dig med at styre dit professionelle liv såvel som dit personlige hjemmeliv, så du kan undgå de negative konsekvenser af stress og forbedre dit generelle velbefindende. Læs nedenfor for anmeldelser af rådgivere, fra dem, der har oplevet lignende problemer.
Rådgiveranmeldelser
“Kevin var meget hjælpsom til at hjælpe mig med at gå igennem en traumatisk tid. Han vidste med det samme, hvordan han kunne hjælpe mig og lærte mig teknikker til at håndtere stress fra det. Jeg har det meget bedre bare ved at tale med ham gennem situationen.”
“Jeg har arbejdet med Veronica i et par uger, og det har allerede hjulpet med at lindre noget stress fra mig ved bare at dele mine bekymringer og stressorer i livet. Hun er en fantastisk lytter. Hun er vidunderlig til at artikulere mine følelser, når jeg nogle gange ikke helt kan finde ud af at udtrykke, hvordan jeg føler. Hun kommer med nyttige forslag til måder at håndtere stress på, og jeg kan se en forbedring i min måde at klare mig på. Jeg kan varmt anbefale hende til dine rådgivningsbehov.”
Slutning
Burnout er en alvorlig tilstand, der kan tage en fysisk og mental pris, hvis den ikke behandles. Hvis du oplever følelser af stress, der kan føre til udbrændthed, skal du vide, at der er hjælp at hente. En professionel inden for mental sundhed kan guide dig på en rejse mod en mere afbalanceret og sundere livsstil.