Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD “Karen”

For Time
150 Wall Balls 20/14 lbs

God tid til at slå Karen:</p>

13 min 54 sek – Konditionsniveau 0 – Begynderatlet
12 min 26 sek – Konditionsniveau 25 – Begynderatlet
10 min 58 sek – Konditionsniveau 50 – Gennemsnitlig atlet
08 min 42 sek – Konditionsniveau 75 – Gennemsnitlig atlet
07 min 19 sek – Fitness Level 90 – Avanceret atlet
06 min 30 sek – Fitness Level 95 – Avanceret atlet
05 min 37 sek – Fitness Level 98 – Elite atlet
04 min 43 sek – Fitness Level 100 – Regional atlet

Hvad er Karen?

Karen er en af CrossFit Girl benchmark workouts (WOD’er). Denne WOD blev første gang introduceret i 2008 på hovedsiden.

Karen er en af de enkleste WOD’er derude, da den kun består af 150 wall ball shots med 20 lbs medball for mænd på 10 feet (3,05 m) mål og 14 lbs medball på 9 feet (2,7 m) mål. Alt dette arbejde er på tid.

Karen lyder måske simpelt, men kun ca ~0,01% af de bedste CrossFit atleter burde kunne lave Karen unbroken. Tallet 0,01% er bare et simpelt gæt, men efter at have dyrket CrossFit i næsten et årti kender jeg kun to personer, der kunne gennemføre Karen unbroken RX.

Hvad er en god tid til Karen?

Det er næsten umuligt at gennemføre Karen hurtigere end 4:20, da ubrudt Karen vil tage dig omkring 4:20-4:40 afhængig af din højde og længde af arme/ben. Denne tid at slå er kun for de bedste af de bedste, der kan afslutte alle 150 wall ball shots uden at tabe bolden.

I henhold til vores app WOD Time Calculator bør avancerede atleter sigte efter 6-7 minutter, gennemsnitlige atleter bør kunne afslutte Karen på ca. 10 minutter, og begyndere bør forsøge at afslutte den under 14 minutter.

Hvordan får man en god tid i Karen?

Der er to ting, der vil involvere din sluttid. Den første er teknikken i wall ball shots og den anden er reps/sets strategi du vil bruge. Begge dele er meget vigtige og kan forbedre din sluttid betydeligt.

Teknikken i wall ball shots

Der er tre ting, der vil hjælpe dig med at forbedre din wall balls hastighed og mindske din træthed under wall balls.

1) Stå ikke for tæt på væggen

Det perfekte sted findes under wall balls.

Hvis du står for tæt på, vil bolden være længere tid om at vende tilbage til dig, den vil kun hoppe lidt fra væggen, og du kan have sværere ved at ramme 10/9 fods-mærket.

Hvis du holder dig for langt væk, vil du selv træde frem hele tiden og bruge for meget kraft til at kaste bolden mod bolden.

Jeg er 5’10,” og jeg har fundet ud af, at ca. 2 fod (~60cm) væk fra væggen er det perfekte sted for mig. I det tilfælde vil medbolden altid hoppe tilbage i mine arme, og jeg behøver ikke at bruge ekstra energi.

Det perfekte sted kan være forskelligt, hvis du er højere eller mindre end mig. Det er ikke svært at finde det. Medball skal altid vende tilbage i armene, du skal holde dig stående på ét sted, og du skal ikke have svært ved at få bolden over 10/9 fods linjen.

2) Kastet

Vægboldskud er helkropsøvelse, og energien til dig vægbold skal komme fra arme, ben, hofter og spring.

Mange nybegyndere begår en fejl, når de kaster medball med kun armene. Det er ok, hvis du kun laver et lille sæt på 10 reps, men det er ikke ok, hvis du skal gennemføre 150 reps.

Sørg for at bruge den samme teknik, som du anvender til tunge thrusters. Start dit squat, sæt fart på i topfasen, hop lidt og kast din medball samtidig.

Det giver dig mulighed for at bruge hele kroppen til at få bolden så højt op som muligt uden at overmatte skuldre og arme.

3) Fanget

Sidste vigtige del af wall ball shots er fanget.

Forsøg altid at vende tilbage foran dit ansigt, når du kaster bolden. Dette vil give dig mulighed for at fange medbolden lidt senere (= mindre energi brugt på at holde en medbold) og du vil spare energi i dine arme og skuldre ved ikke at holde dem oppe hele tiden.

Når du fanger bolden, skal du sørge for ikke at stoppe i den stående position. Fortsæt ned til squat og rebound i den nederste position og fortsæt derefter med den strategi, der er beskrevet i den foregående del “Kastet”.

Reps/sets strategi for Karen

Der er to slags mennesker. Den første gruppe er ligeglad med store sæt wall balls og den anden gruppe, der mentalt ikke kan tåle et antal wall balls større end 20.

Hvis du er fra den første gruppe, kan du prøve at gå efter ca. 80% af dit max wall ball sæt og derefter slutte af med flere 20% sæt. Du skal have længere hvile mellem sættene, men ved at gennemføre en massiv klump wall balls i det første sæt sparer du en masse tid.

For eksempel kan du lave 80 wall balls ubrudt og derefter afslutte med 20+20+15+15.

Hvis du er fra den anden gruppe, skal du sigte efter flere små sæt, som du kan lave når som helst, under ethvert træthedsniveau. Selv 30 sæt af 5 eller 50 sæt af 3 kan være en hurtigere strategi for dig end at lave 10 sæt af 15 reps.

Hvis du beslutter dig for at gå efter så mange sæt, skal du minimere hvile mellem sættene.

Transitioner mellem sættene vil se nogenlunde sådan her ud. Du kaster din sidste rep, lader bolden falde, tager to vejrtrækninger, mens bolden falder, og samler bolden op med det samme med en squat clean. Hvis du har brug for længere hvile, så gør det kun hver 5-10 sæt.

For eksempel er min Karen PR 5:58 ved at lave 30 sæt af 5 reps, og jeg forbedrede min tid med 2 minutter med den strategi (+ jeg havde et års fremgang). Jeg har altid været bange for Karen, men efter at have lavet 30 sæt af 5 reps, føltes det ikke så slemt. Glem ikke, at hvilen mellem sættene skal være super hurtig.

Og uanset, hvilken strategi du vil bruge, skal du sørge for at have perfekt teknik på wall ball shots som beskrevet tidligere i artiklen. Dårlig teknik vil gøre Karen til dit værste mareridt.