Hvis du ønsker at øge styrken og effekten i underkroppen, skal du ikke lede længere end til squat. Den klassiske øvelse rammer stort set alle muskler under taljen, og derfor finder du den på stort set alle træneres hitliste. Men som med alle andre øvelser vil du lejlighedsvis gerne skifte noget ud for at forhindre, at dine muskler bliver for vant til et bestemt bevægelsesmønster (og holder op med at vokse som følge heraf). Enter: dumbbell goblet squat.
Goblet-variationen ændrer squat-bevægelsen ved at flytte belastningen fra din øvre ryg (à la vægtstang back squat) til midten af dit bryst. Med denne enkle ændring i bevægelsen øger du muskelaktiveringen i hele din core. Du vil også være i stand til at opretholde en mere oprejst position, mens du sænker kroppen, hvilket minimerer belastningen på dine knæ og ryg.
Sådan laver du Dumbbell Goblet Squat
- Grib en dumbbell, og hold den lodret foran brystet, idet du tager den øverste ende i begge hænder (forestil dig, at det er en tung goblet). Sæt fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Hold ryggen flad og albuerne pegende nedad, skub hoften tilbage og sænk kroppen, indtil lårene er mindst parallelle med jorden (albuerne skal røre indersiden af knæene).
- Pause, og skub dig derefter langsomt op igen til udgangspositionen.
Sådan gør du dumbbell Goblet Squat-øvelsen lettere
Hvis du har brug for at gøre dumbbell Goblet Squat-øvelsen lettere, skal du bruge en lettere vægt eller kun sænke kroppen så langt, som du komfortabelt kan, mens du opretholder den korrekte form.
Sådan gør du den hårdere
Brug en tungere vægt, hold en længere pause i bunden af bevægelsen, eller lav en goblet shooter squat.
Variation: Goblet shooter squat
- Start i samme stilling som en almindelig goblet squat, og sænk dig selv, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, og dine albuer rører indersiden af dine knæ.
- Roter til højre, lad venstre knæ falde ned til gulvet, og rejs dig derefter op i en højrevendt forskudt stilling.
- Vend bevægelsen om, sænk kroppen, roter tilbage til midten, og rejs dig derefter op for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én rep.
- Gentag hele sekvensen igen, men denne gang med rotation til venstre. Fortsæt med at skifte side.
Bonustip
Når du sænker kroppen, presser du aktivt dine ankler, underben og lår udad (men bevæg ikke fødderne). Hvis du gør det, forbedrer du stabiliteten og øger muskelspændingen og aktiveringen i hele benene.
Primære muskler, der er målrettet af Dumbbell Goblet Squat
Quads
Quadricepsen dannes af fire muskler på forsiden af lårbenet (lårbenet): rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. De er ansvarlige for strækningen, eller opretningen, af dine ben. Quads forhindrer også, at dine knæ bukker sammen, når du træder eller lander.
Glutes
Musklerne i numsen består af gluteus minimum, gluteus medius og den største muskel i den menneskelige krop, gluteus maximus. De arbejder sammen for at mobilisere benene og hofterne, skabe balance og tilbyde stabilitet under bevægelser med et enkelt ben som at gå, løbe og gå op ad trapper.
Gluteus maximus: Lårets forlængelse
Gluteus medius: Abduktion (løft væk fra kroppens midterlinje), medial (indadgående) rotation af benet
Gluteus minimus: Abduktion, medial rotation af benet