Ronnie Coleman’s Quad Workout für massive Zuwächse

Wenn es einen Mann gibt, der weiß, wie man kräftige Quads bekommt, dann ist es der „King“ selbst, Ronnie Coleman. Er hat acht Olympiasiege in Folge errungen, und ohne sein mörderisches Beintraining hätte er den Gipfel des Olympia-Wettbewerbs nicht erreicht. Er weiß definitiv, was man braucht, um Platten von quergestreiften Muskeln zu bekommen, und zum Glück hat er verraten, wie er seine massiven Räder bekommen hat!

Wenn du Quads haben willst, die der Menschheit trotzen, wirst du wahrscheinlich von den Ratschlägen eines der größten und „bösesten“ Männer des Planeten profitieren!

Deshalb haben wir einige sehr nützliche Informationen von Ronnie Coleman selbst zusammengestellt, um Sie durch den Prozess eines Quads-Workouts zu führen, das zu krankhaftem Wachstum führen wird!

Ronnie Coleman’s Quad Workout

Coleman nutzte ein Schock-Trainingsprogramm, um riesige Quads zu bekommen, und es hat ziemlich gut funktioniert, um das Mindeste zu sagen. Für die reine Masse glaubt Coleman an gerade Sätze von Kniebeugen mit freiem Gewicht.

Wenn Sie dann wirklich die tiefe Trennung zwischen den Muskeln entwickeln wollen, empfiehlt er, die Quads nonstop zu pumpen, während das Gewicht mit jedem Satz sinkt! Coleman wendet bei seinen Workouts einige interessante Prinzipien an, aber hey… wer würde schon gegen seine Methoden argumentieren?

Colemans Routine beginnt mit der Kniebeuge, dann geht er zur Beinpresse über und schließlich zur Beinstreckmaschine. Jede Übung beinhaltet eine Pyramide bis zum schwerstmöglichen Gewicht, gefolgt von einem Drop-Set für die Beinpresse und die Beinstrecker.

Es ist eine brutale Art, die Beine zu trainieren, und man möchte sich vielleicht übergeben, aber die Erfolge sind es wert (man sollte sich tatsächlich zu einer solch intensiven Übung hocharbeiten).

Hier ist das detaillierte Quad-Workout, also passen Sie gut auf, damit Sie nichts verpassen…

Squats

So empfiehlt Mr. Coleman 5 Pyramiden-Sätze (leicht beginnen und das Gewicht für jeden Satz erhöhen) mit 12 Wiederholungen pro Satz. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie bei etwa 10 oder 11 Wiederholungen das Versagen erreichen und weitere 2-3 Wiederholungen durchdrücken.

Es wird extrem schwierig sein und du wirst vielleicht das schlimmste Brennen deines Lebens spüren, aber finde die Willenskraft, es durchzustehen.

Jetzt sollte dein Bewegungsumfang voll sein… was nicht für jeden gleich ist. Coleman geht für seine tiefe Quad-Stimulation tatsächlich „vom Hintern bis zu den Knöcheln“, aber nicht jeder kann das tun. Der Grund dafür kann ein Mangel an Beweglichkeit in den Gelenken, schlechte Knie usw. sein.

Die meisten Menschen können an der Verbesserung ihrer Beweglichkeit und Knieschmerzen arbeiten, und an diesem Punkt können Sie darüber nachdenken, während Ihrer Kniebeugen tief zu gehen.

Aber versuchen Sie, Ihr Bestes zu tun, um zumindest unter die Parallele zu gehen.

Ronnie Coleman glaubt nicht an parallele Kniebeugen oder etwas weniger als „butt to ankles“. Es gibt den Irrglauben, dass es schwer ist, wieder aufzustehen, nachdem man so tief gegangen ist, aber er findet, dass die Kompression in den Oberschenkeln ihm die Kraft gibt, sich durch den tiefsten Punkt der Hocke zu drücken.

Der Fokus während der Hocke sollte darauf liegen, den Hintern tiefer als den Schwerpunkt zu halten und eine schöne tiefe Dehnung zu bekommen. Bringen Sie das Blut wirklich zum Fließen, um beste Ergebnisse zu erzielen, und zwar über den gesamten Bewegungsbereich (für Ihren Körpertyp).

Beinpresse

Wenn Sie dachten, dass die Kniebeugen brutal sind… dann werden Sie sich freuen! Machen Sie keinen Fehler, die Beinpresse wird brennen und hart sein, aber hier wird die mentale Stärke die Männer von den Jungs trennen!

So wie Sie wissen, sollten Sie (nicht physisch) von den Kniebeugen direkt in die Beinpressmaschine springen, mit wenig Pause dazwischen. Bei der Beinpresse steigerst du das Gewicht vier Sätze lang, und beim vierten Satz… erreichst du deine maximale Belastungsgrenze (maximaler Pump) und gehst dann zu den Drop-Sets über.

Jetzt lässt du deine Spotter (bevorzugt) eine Platte von jeder Seite entfernen. Führen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich aus. Dann lassen Sie Ihre Betreuer wieder eine Platte abnehmen. Fahren Sie mit einem weiteren Satz fort. Machen Sie das so lange, bis nur noch eine Platte übrig ist und Sie fertig sind!

Beinstrecker

Wir haben die Zielgerade erreicht… die Beinstrecker-Maschine nämlich. Aber glauben Sie nicht, dass Sie jetzt einfach so davonkommen. Es braucht immer noch eine Menge Willenskraft, um hart durchzuhalten.

Sie werden 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an der Beinstreckmaschine machen. Wählen Sie ein Gewicht, das gerade schwer genug ist, um 15 Wiederholungen pro Satz zu schaffen, und steigern Sie das Gewicht für die 4 Sätze in einer Pyramide. Nach dem vierten Satz verringern Sie das Gewicht um 20 Pfund und führen einen weiteren Satz aus.

Setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie den gesamten Stapel durchlaufen haben und mit dem leichtesten Gewicht auf der Maschine enden.

Ronnie’s Regeln für effektives Schocktraining

• Nutzen Sie immer den vollen Bewegungsumfang
• Wenden Sie dieses Training nur an jedem vierten Tag an, an dem Sie die Beine trainieren
• Wärmen Sie sich mit Beinstreckern auf, 4 Sätze à 30 Stück pyramidenförmig, mit vollem Bewegungsumfang, und konzentrieren Sie sich auf den Blutfluss in den Oberschenkeln. Dies dient der Vorbereitung auf die Kniebeugen.
• Versuchen Sie, zwei Helfer für die Streifensätze zu bekommen, bei denen Sie das Gewicht reduzieren. Begrenzte Pausen sind wichtig.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Quads den gesamten Stimulus erhalten (nicht die Hüften oder Gelenke) und schummeln Sie nicht durch die Bewegung.
• Schrecken Sie nicht davor zurück, die Sätze durchzuziehen, auch wenn Sie sich bis zum Maximum ausgepumpt fühlen.

Wenn Sie sich nicht an die Regeln halten, nun ja… werden Sie wahrscheinlich trotzdem Ergebnisse erzielen, da dieses Programm sowieso ziemlich intensiv ist. Aber wenn möglich, folgen Sie den Regeln des Schocktrainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Sind Sie mutig genug, um Ronnie Colemans Quad-Workout zu machen?

Es ist nichts für schwache Nerven, aber jeder weiß, dass Ronnie Coleman ein Genie beim Masseaufbau ist (mit gottgleichen Genen). Wenn Sie sich selbst auf die Probe stellen wollen, dann ist dies eine großartige Möglichkeit dazu. Du wirst deine Quads definitiv in ein neues Reich des Wachstums schocken und es wird sich lohnen.

Wenn du den Tag der Beine nicht magst, dann ist dies vielleicht nichts für dich, aber wenn du deine Quad-Entwicklung auf ein ganz neues Level bringen willst… dann schau nicht weiter als Ronnie Colemans Killer-Quad-Workout-Routine.

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