TARGETING INNER/OUTER QUADS | Möglich oder MYTHOS?

„Targeting“ der inneren/äußeren Quadrizeps? Möglich oder MYTHOS?

Ist es möglich, den inneren/äußeren Quad zu trainieren? Können verschiedene Köpfe des Quadrizepsmuskels durch Variationen in einer Übung, wie z.B. in der Standbreite oder im Zehenspitzenwinkel oder was auch immer, gezielt angesprochen werden?

Ist das möglich? Oder ist es ein Mythos?

Es ist definitiv ein kompletter Mythos!

Und jeder, der dir etwas anderes erzählt, hat einfach keine Ahnung von grundlegender Muskelanatomie und Kinesiologie!

Ich kann wetten, dass dir dieser Mythos von jemandem da draußen verkauft wurde. Sei es ein Typ in deinem Fitnessstudio oder dein Lieblings-Bodybuilder oder sogar dein Lieblings-YouTuber, was ehrlich gesagt sehr ärgerlich ist, weil die Leute zu diesen Leuten aufschauen, um Ratschläge zu bekommen, und das Mindeste, was sie tun könnten, ist ein wenig grundlegende Forschung, bevor sie rausgehen und Müll verbreiten. Aber leider!

Wie auch immer, in diesem Artikel werde ich diese Behauptung nehmen und sie systematisch aufschlüsseln und zerstören, indem ich ANATOMISCHE FAKTEN verwende.

Lassen Sie uns also zuerst die Behauptungen untersuchen. Wenn die meisten Leute davon sprechen, die inneren oder äußeren Quads zu trainieren, behaupten sie, dies mit zwei Varianten zu erreichen:

1) Veränderung der Standbreite:
Engerer Stand -> Äußere Quads;
Breiterer Stand -> Innere Quads

2) Änderung der Richtung, in die die Zehen zeigen:
Zehen gerade rein -> Äußere Quads;
Zehen raus -> Innere Quads.

Um zu verstehen, warum diese beiden Behauptungen falsch sind, müssen Sie zunächst die Anatomie des Quadrizepsmuskels verstehen. Ich habe dies bereits in meiner Muskel-Masterclass über Quads behandelt und ich hoffe, dass Sie, wenn Sie dieses Video bereits gesehen haben, diese Antwort selbst herausfinden können.

Der Quadrizepsmuskel hat, wie der Name schon sagt, 4 Köpfe – Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius und Rectus Femoris.

Wenn wir die anderen Köpfe beiseite lassen, wollen wir uns hier auf den Vastus Lateralis und den Vastus Medialis konzentrieren, die die äußeren bzw. inneren Köpfe des Quadrizepsmuskels sind.

Beide dieser Muskeln haben ihren Ursprung auf beiden Seiten der Oberseite des FEMUR-Knochens, dem Knochen des Oberschenkels. Und beide kommen zusammen und setzen an einem gemeinsamen Punkt an, nämlich der Kniescheibe über die Quadrizepssehne zusammen mit den anderen beiden Muskeln.

Nun lass uns diese beiden Behauptungen bewerten und was tatsächlich dabei passiert…

Die erste ist die Veränderung der Standbreite:

Wenn du deinen Stand eng oder weit machst, an welchem Gelenk musst du dich bewegen, um das zu erreichen? Es ist das Hüftgelenk!

Um meinen Stand zu verbreitern, mache ich das, was man Hüftabduktion nennt, was meine Beine von der Mittellinie des Körpers wegbringt.

Umgekehrt, um meinen Stand zu verengen, mache ich das, was man Hüftadduktion nennt, was meine Beine näher an die Mittellinie des Körpers bringt.

Denken Sie darüber nach…
Angesichts der Tatsache, dass der Wechsel zwischen einem engen und einem weiten Stand aus einer Bewegung des Hüftgelenks resultiert… WIE, um alles in der Welt, WIRKT sich ein Wechsel des Standes auf die beiden Köpfe der Quadratzentren aus – den VL und den VM? Vor allem, wenn keiner dieser Muskeln überhaupt eine Verbindung zum Hüftgelenk hat!!!

Keiner dieser Muskeln hat irgendeine Verbindung zur Hüfte. Sie entspringen am Oberschenkelknochen und enden am Knie. Wie um alles in der Welt soll also eine Adduktion oder Abduktion des Hüftgelenks irgendeinen Einfluss auf diese Köpfe haben? Die Antwort lautet: ES WIRD NICHT!

Für diese Muskeln ändert sich nichts, wenn Sie Ihren Stand verbreitern oder verkürzen. Egal, ob Sie Ihre Beine ausstrecken oder einziehen, diese Muskeln bleiben so, wie sie sind, da sie nicht an der Ein- und Auswärtsbewegung beteiligt sind.

Heck, selbst wenn Sie den einen Muskel des Quadrizeps betrachten, der eine Verbindung zum Hüftgelenk hat, nämlich den Rectus Femoris; dieser Muskel ist von vorne mit der Hüfte verbunden und ist an der HÜFTBEUGUNG beteiligt. Abduktion/Adduktion hat auch darauf keinen Einfluss!

Sehen Sie jetzt nicht, wie sinnlos diese Behauptung ist?

Dann gibt es noch die zweite Behauptung, dass die Zehen gerade nach innen oder außen zeigen sollen.

Wie erreicht man diese Position der Zehen nach innen oder außen?

Auch hier ist es die Bewegung des Hüftgelenks!

Um meine Zehen nach innen zu bringen, muss ich eine sogenannte Hüft-Innenrotation durchführen.

Und um die Zehen herauszubekommen, muss ich eine Außenrotation der Hüfte durchführen.

Also noch einmal, die Bewegung findet im HIP-Gelenk statt. Wie um alles in der Welt sollte sich das auf die VL- und VM-Muskeln auswirken?

Die Antwort ist klar: TUT ES NICHT.

Ich hoffe, es ist dir jetzt genauso klar geworden wie mir oder jedem, der sich mit Muskelanatomie auskennt.

Jetzt sagst du vielleicht: „Aber Suneet, wenn ich Kniebeugen mit einem weiten Stand mache, spüre ich es wirklich in meinen inneren Oberschenkeln, und wenn ich den Stand verenge, spüre ich es nur an der Außenseite. Bedeutet das nicht, dass etwas passiert?“

Nun, es passiert etwas, aber es ist nicht das, was du denkst.

Der Grund, warum du es in deinen inneren Oberschenkeln in einem weiten Stand spürst, ist, dass ein weiter Stand, wie bereits erwähnt, dich in eine Position der Hüftabduktion bringt. Und wenn du in dieser weiten Haltung in die Hocke gehst, wird deine Hüfte noch mehr abduziert, während du tiefer sitzt, was letztendlich eine TIEFE Dehnung in deinen ADDUCTOR-Muskeln verursacht, d.h. in den Muskeln der Innenseite deines Oberschenkels.

Und wenn ein Muskel auf diese Weise übermäßig gedehnt wird, wirst du dort natürlich eine Menge Schmerzen spüren. Und die Sache ist die, dass eine Kniebeuge mit weitem Stand die Adduktoren mehr beansprucht, da sie einen größeren Bewegungsspielraum haben. Aber das sind Ihre ADDUKTIVE. Das ist NICHT der mediale Kopf des Quadrizeps.

Umgekehrt, wenn du die Stellung eng hältst, hebst du den Bewegungsumfang der Abduktion fast auf, wenn du dich in die Hocke setzt, und eliminierst daher fast die Dehnung, die die Adduktoren spüren, und deshalb fühlst du dich auf der Innenseite deiner Beine relativ inaktiv im Vergleich zu einer normalen oder weiten Hocke. Und das ist der Grund, warum du es nur in der Mitte oder an der Außenseite deines Oberschenkels spürst.

ES HAT NICHTS MIT DER AKTIVIERUNG DER QUADRITZEN ZU TUN. PERIOD.

Kommst du jetzt klar?

So hoffe ich wirklich, dass dieser Artikel diesen Mythos ein für alle Mal für dich zerstört hat, denn offen gesagt, es ist höchste Zeit.

Ein abschließender Gedanke, den ich dir mit auf den Weg geben möchte, ist folgender…
Wenn du jemandem folgst, der dir Ratschläge gibt, sei es dein lokaler Fitnesstrainer oder jemand auf YouTube, und du hast gehört, wie sie diesen Schwachsinn sagen, um die inneren/äußeren Quads „anzusprechen“, dann tue dir bitte selbst einen Gefallen und höre NIE wieder auf sie.

Denn ehrlich gesagt ist dies buchstäblich die BASIS der Muskelanatomie und jeder, der diesen Schwachsinn behauptet, hat offensichtlich nicht einmal ein so grundlegendes Verständnis davon. Wie können Sie also den Ratschlägen, die sie geben, vertrauen?

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Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen die Augen geöffnet. Bitte teilen Sie ihn mit anderen, damit wir diesen Mythos ein für alle Mal aus der Welt schaffen können.

Kommentieren Sie unten und lassen Sie mich wissen, was Sie von diesem Artikel halten und ob Ihnen jemals gesagt wurde, wie Sie Ihren Quadrizepskopf ansprechen können.

Bis zum nächsten Mal,
Keep Learning, Keep Growing!
Suneet.