TARGETING INNER/OUTER QUADS | Möjligt eller MYTH?

”Targeting” the Inner/Outer Quads? Möjligt eller myt?

Är det möjligt att rikta in sig på den inre/yttre kvadraten? Kan olika huvuden av quadricepsmuskeln riktas specifikt med hjälp av variationer i en övning, t.ex. i stance bredd eller tåpekningsvinkel eller vad som helst?

Kan det göras? Eller är det en myt?

Det är absolut en fullständig myt!

Och den som säger något annat till dig har helt enkelt inte en aning om grundläggande muskelanatomi och kinesiologi!

Jag kan slå vad om att du har blivit såld denna myt av någon där ute. Vare sig det är någon kompis på ditt gym eller din favoritbyggare eller till och med din favorit YouTuber vilket är uppriktigt sagt är väldigt upprörande eftersom folk ser upp till dessa människor för att få råd och det minsta de skulle kunna göra är lite grundläggande forskning innan de går ut och spyr ut skräp. Men tyvärr!

Hursomhelst, med den här artikeln kommer jag att ta detta påstående och jag kommer att systematiskt bryta ner och förstöra det med hjälp av ANATOMISKA FAKTA.

Så låt oss undersöka påståendena först. När de flesta pratar om att rikta in sig på de inre eller yttre quads, hävdar de att de uppnår det med hjälp av två varianter:

1) Förändring av stance bredd:
Bredare ställning -> Yttre quads;
Bredare ställning -> Inre quads

2) Förändring av riktningen på var tårna pekar:
Tårna rakt in -> Yttre quads;
Tårna ut -> Inre quads.

För att förstå varför båda dessa påståenden är falska måste man först förstå anatomin hos Quadricepsmuskeln. Nu har jag redan behandlat detta i min Muscle Masterclass on Quads och jag hoppas att om du som redan har tittat på den videon kan du räkna ut det här svaret själv.

Quadricepsmuskeln har 4 huvuden som namnet antyder – Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius och Rectus Femoris.

Om vi bortser från de andra huvudena är det vi vill fokusera på här Vastus Lateralis och Vastus Medialis som är de yttre respektive inre huvudena på quadricepsmuskulaturen.

Nu har båda dessa muskler sitt ursprung på vardera sidan om toppen av FEMUR-benet som är benet i ditt övre ben. Och de kommer båda samman och sätter sig i en gemensam punkt, dvs. i patella via Quadriceps senan tillsammans med de andra två musklerna.

Nu ska vi utvärdera dessa två påståenden och vad som faktiskt händer i dem…

Den första är att förändra din ställning i bredd:

När du gör din ställning smal eller bred, i VILKEN led måste du då röra dig för att åstadkomma detta? Det är höften!

För att bredda min ställning gör jag det som kallas höftledsabduktion, vilket innebär att jag tar mina ben bort från kroppens mittlinje.

För att minska min ställning gör jag tvärtom det som kallas höftledsadduktion, vilket innebär att jag för mina ben närmare kroppens mittlinje.

Tänk nu på det här…
Med tanke på att det faktum att förändringen av din ställning mellan smal och bred kommer från en rörelse i höftleden… Hur i hela friden påverkar en varierande ställning de två huvudena på quadaderna – VL och VM? Särskilt när ingen av dessa muskler ens har någon koppling till höftleden!!

Ingen av dessa muskler har någon koppling till höften. De har sitt ursprung vid lårbenet och slutar vid knäet. Så hur i hela friden kan adduktion eller abduktion av höftleden skapa någon form av påverkan i dessa huvuden? Svaret är: det kommer det inte att göra!

Inget förändras för dessa muskler när du breddar eller förkortar din ställning. Oavsett om du håller benen utåt eller inåt, förblir dessa muskler som de är eftersom de inte är involverade i den in- och utåtriktade rörelsen.

Heck, även om du tar hänsyn till den ena muskeln i quadriceps som ÄR kopplad till höftleden, dvs. Rectus Femoris; den muskeln är kopplad till höften framifrån och är involverad i höftledsflexionen. Abduktion/Adduktion påverkar inte heller detta!

Finns det inte nu hur meningslöst detta påstående är?

Det andra påståendet är att man ska rikta tårna rakt, inåt eller utåt. Hur uppnår du denna position?

Även det är genom att röra på höften!

För att få in tårna måste jag utföra det som kallas för höftledsrotation.

Och för att få ut tårna måste jag göra en extern rotation av höften.

Så återigen sker rörelsen i HIP-leden. Så hur i hela friden skulle detta påverka VL- och VM-musklerna?

Svaret är tydligt: det gör det inte.

Jag hoppas att det nu har blivit lika uppenbart för dig som det är för mig eller för alla som förstår sig på muskelanatomi.

Nu kanske du säger… ”Men Suneet, när jag gör knäböjningar med en bred ställning känner jag det verkligen i insidan av låren och när jag smalnar av ställningen känner jag det bara på utsidan. Betyder inte det att något händer?”

Nja, det ÄR något som händer, men det är inte vad du tror.

Anledningen till att du känner det på insidan av låren i en bred ställning är att en bred ställning, som tidigare nämnts, försätter dig i en position av höft ABduktion. Och när du går på huk i denna breda ställning blir din höft abducerad ännu mer när du sitter djupare, vilket i slutändan orsakar en DYDRE STRÄNGNING i dina ADDUCTOR-muskler, det vill säga musklerna på insidan av låret.

Och när en muskel blir översträckt på det viset kommer du självklart att känna en hel del smärta där. Och saken är den att en wide stance squat DÅ arbetar adduktorerna mer eftersom rörelseomfånget är större. Men det är dina adduktorer. Det är INTE ditt mediala huvud av quadriceps.

Omvänt, när du håller en smal hållning, så negerar du nästan rörelseomfånget för abduktion när du sätter dig ner i knäböjningen och eliminerar därför nästan den sträckning som adduktorerna känner och därför känner du dig relativt inaktiv på insidan av benen jämfört med en vanlig eller bred hållning i knäböjning. Och det är därför du känner det bara på den mellersta eller yttre delen av låret.

DET HAR INTE ATT GÖRA MED QUADRICEPS AKTIVATION. PERIOD.

Gör du dig förstådd nu?

Så jag hoppas verkligen att den här artikeln äntligen har förstört den här myten en gång för alla för dig, för ärligt talat är det hög tid.

En avslutande tanke som jag vill lämna dig med är denna:
Om du följer någon för råd, vare sig det är din lokala gymtränare eller någon på YouTube och du har hört dem säga detta skitsnack om att ”rikta in sig” på de inre/yttre quads så gör dig själv en tjänst och lyssna ALDRIG på dem igen.

För att det här är bokstavligen den grundläggande muskelanatomin och alla som påstår det här skitsnacket har uppenbarligen inte ens en så grundläggande förståelse för den. Så hur kan du verkligen lita på dem för något av de råd de ger?

=======================================================================================

Ännu en gång hoppas jag att den här artikeln har gjort sitt jobb genom att öppna dina ögon. Var nu snäll och dela detta så att vi tillsammans äntligen kan lägga denna myt till vila en gång för alla.

Kommentera nedan och låt mig veta vad du tycker om den här artikeln och om du någonsin har fått höra talas om hur du kan rikta in dig på ditt quadricepshuvud.

Till nästa gång,
Keep Learning, Keep Growing!
Suneet.