Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen, wenn ich abnehmen will?

Frage: Was ist das erste, woran Sie denken, wenn Sie abnehmen wollen?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie gerade an Kohlenhydrate denken. Ich meine, die beliebtesten Diäten, die es derzeit gibt – wie Whole30 und die Keto-Diät – konzentrieren sich auf die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, und sie scheinen bei vielen Menschen zu recht guten Ergebnissen zu führen. Es ist also nur logisch, dass man, wenn man abnehmen will, als Erstes die Kohlenhydrate aus seiner Ernährung streichen sollte, nicht wahr?

Damit hast du nicht unrecht…und du hast auch nicht ganz recht. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, und es gibt eine Menge Missverständnisse darüber, wann und wie man Kohlenhydrate essen sollte, wenn man abnehmen will. Außerdem kann der Verzicht auf Kohlenhydrate … wirklich schwierig sein (Nudeln! Brot! Müsli!).

Glücklicherweise ist der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate für eine Gewichtsabnahme nicht notwendig – die meisten Menschen können sogar abnehmen, ohne die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, sagt Christy Brissette, RD, Inhaberin von 80 Twenty Nutrition in Chicago. Lassen Sie uns alles über die Reduzierung von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme erfahren.

Erstens, was genau sind Kohlenhydrate, und was tun sie?

Kohlenhydrate sind Nährstoffe, und sie sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper, laut der U.S. National Library of Medicine. Ihr Verdauungssystem wandelt Kohlenhydrate in Glukose (auch Zucker genannt) um, die Ihr Körper dann als Energiequelle für Ihre Zellen, Gewebe und Organe nutzt.

Kohlenhydrate werden außerdem in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Milchprodukte, Obst und Gemüse, während zu den komplexen Kohlenhydraten Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte gehören.

Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper in der Regel schneller verdaut, während komplexe Kohlenhydrate eine länger anhaltende Energiequelle darstellen. Aber für eine ausgewogene Ernährung braucht man übrigens beide Arten von Kohlenhydraten.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, sagt Brissette. Da aber jeder Mensch jeden Tag eine andere Kalorienmenge benötigt, gibt es keine feste Anzahl von Kohlenhydraten, die für jeden eine „Low-Carb“-Diät bedeutet. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie normalerweise täglich zu sich nehmen, können Sie mit ein paar Berechnungen Ihren kohlenhydratarmen Bereich ermitteln: Wenn Sie zum Beispiel 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht das 203 bis 293 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

„Eine Reduzierung der Kohlenhydrate unter den Bereich von 45 bis 65 Prozent ist für die meisten Menschen nicht empfehlenswert, weil es dann viel schwieriger ist, alle Vitamine und Mineralien pro Tag zu bekommen“, sagt Brissette.

In diesem Sinne müssen Sie möglicherweise einige Änderungen vornehmen, um den Sweet Spot zu finden, der für Sie und Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme am besten geeignet ist, sagt Liz Blom, RD, ein in Minnesota ansässiger Ernährungs- und Wellness-Coach.

Sie empfiehlt, etwa 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und ein Tool wie MyFitnessPal zu verwenden, um Ihre Aufnahme zu verfolgen. Wenn Sie nach der ersten Woche nicht abnehmen, können Sie versuchen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, sagt Blom. Umgekehrt, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, sich aber sehr träge fühlen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr ein wenig zu erhöhen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen und wie Ihr Gewicht darauf reagiert.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Menge der täglichen Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollte, oft von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, wie Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung, Alter und bestehenden medizinischen Bedingungen.

Nach Danielle Schaub, RD, Kulinarik- und Ernährungsmanagerin für Territory Foods, sollten Sie vielleicht das untere Ende des Kohlenhydratbereichs anstreben, wenn Sie:

• Diabetes oder andere Stoffwechselstörungen haben, bei denen Sie Ihren Blutzucker stabil halten und einen niedrigen Insulinspiegel aufrechterhalten müssen
• Sie darum kämpfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da der Verzehr von mehr Eiweiß und Fett Ihnen helfen kann, sich satter zu fühlen und die Muskelmasse zu erhalten
• Sie älter sind und spüren, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt

Auf der anderen Seite, so Schaub, sollten Sie vielleicht das höhere Ende des Kohlenhydratbereichs anstreben, wenn Sie:

• Sie sind ein Sportler, der seine Leistung verbessern möchte
• Sie sind eine aktive Person mit hoher Muskelmasse und/oder geringem Körperfett
• Sie haben eine Nierenerkrankung, da eine kohlenhydratreiche Ernährung die Proteinfilterung in den Nieren verringern kann
• Sie haben Verdauungsprobleme, insbesondere Verstopfung, die durch eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse verbessert werden könnten

Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr nicht übersteigt, sagt Blom, wenn Sie abnehmen wollen. „Dadurch bleibt weniger Platz für die Aufnahme von Proteinen und gesunden Fetten, die das Sättigungsgefühl und andere Vorteile bei der Gewichtsabnahme unterstützen“, erklärt sie.

Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Kohlenhydratkontrolle liegt darin, sich mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und sogar Milchprodukten zu versorgen und die Portionen in Grenzen zu halten, sagt Blom. Diese gesunden Kohlenhydratquellen enthalten auch viele Ballaststoffe, so dass sie dich schneller satt machen und deinen Appetit besser zügeln als Nudeln und Donuts.

Was sind einige Beispiele für einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Wir haben dir bereits den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklärt: Einfache Kohlenhydrate sind schnell und leicht verdaulich, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen (aber länger anhaltende Energie liefern).

Einige Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind:

• frisches Obst und Trockenobst
• Milchprodukte
• Fruchtsäfte, Marmeladen und Gelees
• Weißbrot
• Weißreis und Nudeln
• Süßigkeiten und Limonade
• die meisten Frühstücksflocken
• Süßstoffe wie Ahornsirup und Honig, unter anderem

Auch hier gilt: Einfache Kohlenhydrate sind nicht „schlecht“, Sie müssen sie also nicht ganz weglassen. Aber wenn Sie häufiger komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann das zu einer Gewichtsabnahme beitragen.

Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

• Hirse
• Kichererbsen
• Haferflocken
• Gerste
• Mehrkorngetreide
• süße Kartoffeln
• Dinkel
• Butternusskürbis
• Kartoffeln
• Kamut
• schwarze Bohnen
• Vollkorn-Weizenbrot
• Sprossenbrot
• Vollkornnudeln
• Quinoa
• Brauner Reis
• Farro
• Linsen
• Grüne Erbsen

Warum diese Lebensmittel zu den komplexen Kohlenhydraten gehören, erfahren Sie in der Galerie unten. Idealerweise nimmst du diese Art von Kohlenhydraten zu dir, um deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auszugleichen.

Wie genau hilft eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen?

Grundsätzlich ist eine Gewichtsabnahme möglich, wenn die Zahl der aufgenommenen Kalorien geringer ist als die Zahl der verbrannten Kalorien. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, aber nicht die einzige, sagt Schaub. Wichtiger als die schiere Menge an Kohlenhydraten ist die Art der Kohlenhydrate, die man isst. Wenn man einfache Kohlenhydrate wie raffiniertes Getreide und Zucker durch komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzt, kann man viele der gleichen kohlenhydratarmen Vorteile erzielen.

„Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Milchprodukte enthalten alle Kohlenhydrate, sind aber kaum verarbeitet und enthalten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe – keine Studie hat jemals gezeigt, dass der Verzehr dieser Arten von Kohlenhydraten eine gesunde Gewichtsabnahme behindert“, erklärt Schaub und fügt hinzu, dass die Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Bagels, Muffins, Keksen, Limonade und Süßigkeiten nicht viele Nährstoffe enthalten und die Hauptschuldigen für Gewichtszunahme und Stoffwechselprobleme sind.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 im International Journal of Environmental Research and Public Health legt beispielsweise nahe, dass einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Süßstoffe die Fettleibigkeitsrate einer Bevölkerung erhöhen können, während komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide zu einem allgemeinen Rückgang der Fettleibigkeitsrate beitragen können.

Abgesehen von den Unterschieden in den gesundheitlichen Vorteilen von einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es laut Schaub zwei weitere Möglichkeiten, wie eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Erstens verhindert sie Blutzuckerspitzen und verbessert gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, dass man seltener Hunger verspürt und weniger Energie als Fett speichert. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Kalorienverbrauch erhöht, was sie zu einer potenziell zuverlässigen Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit macht (vor allem, wenn Sie einen hohen Insulinspiegel haben).

Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie stattdessen mehr Kalorien aus Eiweiß und Fett zu sich nehmen, die beide sättigender sind als Kohlenhydrate. „Man nimmt insgesamt weniger Kalorien zu sich, weil man mit dem, was man isst, zufriedener ist“, sagt Schaub.

Kann man zu wenig Kohlenhydrate essen?

Natürlich. Manche Menschen berichten, dass sie sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung besser fühlen, während andere sich erschöpft fühlen und nicht gut funktionieren können. Kohlenhydrate sind auch dafür bekannt, dass sie die sportliche Leistung steigern, vor allem bei hoher Intensität.

„Sportler brauchen vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel, um mehr Glykogen in ihren Muskeln zu speichern, damit sie ihre arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen können. Sie brauchen auch eine Quelle für schnell verbrennende Kohlenhydrate während eines intensiven Trainings oder Ausdauertrainings und mehr Kohlenhydrate nach dem Training, um sich zu regenerieren“, sagt sie.

Auch wichtig: Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen (weniger als 100 Gramm pro Tag), könnte dies Ihr Gedächtnis beeinträchtigen, so das Institute of Medicine in Zusammenarbeit mit dem USDA. Ein drastischer Verzicht auf Kohlenhydrate kann sich laut Brissette auch auf die Stimmung auswirken.

„Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Gehirns und fördern die Freisetzung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung hebt und für Glücksgefühle sorgt“, sagt Brissette. „Deshalb werden kohlenhydratarme Diäten mit einem höheren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht.“

Anstatt gleich zu einer sehr kohlenhydratarmen Diät wie der Keto-Diät überzugehen, um Gewicht zu verlieren, ermutigt Brissette ihre Kunden, damit zu beginnen, minimal verarbeitete komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, die Portionsgrößen zu reduzieren und die Menge an nicht-stärkehaltigem Gemüse zu erhöhen, das sie essen.

Die Quintessenz: Es gibt einen gesunden Bereich für den Verzehr von Kohlenhydraten, es gibt keine pauschale Empfehlung, wie viele Kohlenhydrate man täglich essen sollte. Sie müssen Ihren Lebensstil, Ihr Alter und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigen, wenn Sie die richtige Zahl für sich herausfinden wollen.