Pregunta: ¿Qué es lo primero que piensa en abandonar cuando está buscando perder peso?
Es muy probable que haya pensado en los carbohidratos. Quiero decir, las dietas más populares en este momento, como Whole30 y la dieta ceto, se centran en la limitación de la ingesta de carbohidratos, y parecen dar resultados bastante legítimos para muchas personas. Así que sólo tiene sentido que si usted está buscando para bajar de peso, usted pensaría en suprimir los carbohidratos de su dieta en primer lugar, ¿no? Los carbohidratos son un nutriente importante, y hay un montón de conceptos erróneos sobre cuándo y cómo comer carbohidratos cuando la pérdida de peso es su objetivo. Además, reducir los carbohidratos puede ser… realmente difícil (¡pasta! ¡pan! ¡granola!).
Por suerte, no es necesario eliminar los carbohidratos por completo para perder peso; de hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir los carbohidratos drásticamente, dice Christy Brissette, RD, propietaria de 80 Twenty Nutrition en Chicago. Vamos a entrar en todas las cosas de la reducción de carbohidratos para la pérdida de peso.
Primero, ¿qué son exactamente los carbohidratos, y qué hacen?
Los carbohidratos son nutrientes, y son la fuente de energía más importante para su cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. El sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa (también conocida como azúcar), que el cuerpo utiliza como energía para las células, los tejidos y los órganos.
Los carbohidratos también se dividen en dos categorías diferentes: carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen los lácteos, las frutas y las verduras; mientras que los carbohidratos complejos incluyen los cereales integrales, las verduras con almidón y las legumbres.
El cuerpo tiende a digerir los carbohidratos simples más rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Pero necesitas ambos tipos de carbohidratos para una dieta equilibrada, BTW.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos debo comer cada día para perder peso?
Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, dice Brissette. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta «baja en carbohidratos» para todos. Si sabes cuántas calorías sueles consumir al día, puedes hacer un pequeño cálculo para encontrar tu rango de bajo contenido en carbohidratos: Por ejemplo, si consume 1.800 calorías al día, eso equivale a entre 203 y 293 gramos de carbohidratos al día.
«Bajar los carbohidratos por debajo del rango del 45 al 65 por ciento no es recomendable para la mayoría de la gente porque hace que obtener todas sus vitaminas y minerales cada día sea mucho más difícil», dice Brissette.
Con esto en mente, es posible que tenga que hacer algunas modificaciones con el fin de encontrar el punto dulce que funciona mejor para usted y sus objetivos de pérdida de peso, dice Liz Blom, RD, un entrenador de nutrición y bienestar con sede en Minnesota.
En general, usted quiere obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos.
Sugiere obtener alrededor del 45 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos si usted está tratando de perder peso, y el uso de una herramienta como MyFitnessPal para el seguimiento de su consumo. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar bajar la cantidad, dice Blom. Por el contrario, si empiezas a perder peso pero empiezas a sentirte súper flojo, prueba a subir un poco la ingesta de carbohidratos y observa cómo te sientes y cómo responde tu peso.
También es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías diarias que deben provenir de los carbohidratos a menudo está influenciada por varios factores diferentes, como el nivel de actividad, la composición corporal, la edad y las condiciones médicas existentes.
Según Danielle Schaub, RD, gerente culinaria y de nutrición de Territory Foods, es posible que desee apuntar al extremo inferior del rango de carbohidratos si:
- Tienes diabetes u otros trastornos metabólicos que requieren que mantengas el azúcar en la sangre estable y que mantengas niveles de insulina más bajos
- Estás luchando por mantener un peso saludable, ya que comer más proteínas y grasas puede ayudarte a sentirte más lleno y a mantener la masa muscular
- Eres mayor y sientes que tu metabolismo se ralentiza con la edad
Por otro lado, dice Schaub, es posible que quieras apuntar al extremo más alto del rango de carbohidratos si:
- Es un atleta que quiere mejorar su rendimiento
- Es una persona activa con mucha masa muscular y/o poca grasa corporal
- Tiene una enfermedad renal, porque una dieta con más carbohidratos puede reducir la carga de filtración de proteínas en los riñones
- Tiene problemas digestivos, especialmente estreñimiento, que mejorarían con una dieta llena de alimentos ricos en fibra, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras
Aún así, probablemente quieras asegurarte de que tu consumo de carbohidratos no supere el 65 por ciento de tu ingesta diaria de calorías, dice Blom, si tu objetivo es perder peso. «Esto dejará menos espacio para la ingesta de proteínas y grasas saludables, que contribuirán a la saciedad y a otros beneficios para la pérdida de peso», señala.
La clave para mantener el control de los carbohidratos es cargar con variedades saludables de carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres e incluso los productos lácteos, y mantener las porciones bajo control, dice Blom. Estas fuentes saludables de carbohidratos también están repletas de fibra, por lo que te llenarán más rápido y frenarán tu apetito mejor que, por ejemplo, la pasta y los donuts.
¿Cuáles son algunos ejemplos de carbohidratos simples y carbohidratos complejos?
Ya te hemos explicado la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos: los carbohidratos simples se digieren rápida y fácilmente, mientras que los complejos tardan más (pero se traducen en energía más duradera).
Algunos ejemplos de carbohidratos simples son:
- la fruta fresca y la fruta seca
- los lácteos
- los zumos de fruta, las mermeladas y las jaleas
- el pan blanco
- el arroz blanco y la pasta
- los caramelos y los refrescos
- la mayoría de los cereales para el desayuno
- los edulcorantes como el jarabe de arce y la miel, entre otros
De nuevo, los carbohidratos simples no son «malos», por lo que no es necesario eliminarlos por completo. Pero elegir carbohidratos complejos para componer su ingesta de carbohidratos más a menudo puede ayudar a conducir a la pérdida de peso.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- millet
- garbanzos
- avena laminada
- cebada
- cereales calientes multicereales
- dulces patatas
- espelta
- calabaza
- patatas
- kamut
- frijoles negros
- entero-pan de trigo
- pan de grano germinado
- pasta integral
- quinoa
- arroz integral
- farro
- lentejas
- guisantes
Puede obtener más información sobre por qué estos alimentos entran en la categoría de carbohidratos complejos en la galería de abajo. Lo ideal es que te cargues de este tipo de carbohidratos para completar tu ingesta de carbohidratos cada día.
¿Cómo ayuda una dieta baja en carbohidratos a perder peso, exactamente?
En un nivel muy básico, la pérdida de peso ocurre cuando el número de calorías consumidas es menor que el número de calorías quemadas. Comer bajo en carbohidratos es una forma de conseguirlo, pero no es la única, dice Schaub. Más importante que la cantidad de carbohidratos es el tipo de carbohidratos que comes; sustituir los carbohidratos simples, como los granos refinados y el azúcar, por los complejos, como los carbohidratos de las verduras y las legumbres, puede tener muchos de los mismos beneficios bajos en carbohidratos.
«Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los lácteos contienen carbohidratos, pero están mínimamente procesados y cargados de fibra y otros nutrientes; ninguna investigación ha demostrado que el consumo de este tipo de carbohidratos impida una pérdida de peso saludable», explica Schaub, quien añade que los carbohidratos que se encuentran en los alimentos procesados, como la pasta, los panecillos, las galletas, los refrescos y los dulces, no contienen muchos nutrientes y son los principales responsables del aumento de peso y los problemas metabólicos.
Por ejemplo, una revisión de 2017 en el International Journal of Environmental Research and Public Health sugiere que los carbohidratos simples, como los azúcares y los edulcorantes, pueden aumentar la tasa de obesidad de una población, mientras que los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, pueden contribuir a una disminución general de las tasas de obesidad.
Además de la diferencia en los beneficios para la salud entre los carbohidratos simples y los complejos, Schaub dice que hay otras dos formas en que una dieta baja en carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso. En primer lugar, evita los picos de azúcar en la sangre al tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que sentirás hambre con menos frecuencia y será menos probable que almacenes energía como grasa. Un estudio de 2018 en el British Medical Journal encontró que una dieta baja en carbohidratos aumentó la cantidad de energía calórica gastada, lo que la convierte en una forma potencialmente confiable de tratar la obesidad (especialmente si tienes niveles altos de insulina).
Cuando se limitan los carbohidratos, también es más probable que se obtengan más calorías diarias de las proteínas y las grasas, que son más saciantes que los carbohidratos. «Es posible que comas menos calorías en general porque estás más satisfecho con lo que comes», dice Schaub.
¿Se puede comer muy pocos carbohidratos?
Por supuesto. Algunas personas dicen sentirse mejor con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras se sienten agotadas y no pueden funcionar bien. También se sabe que los carbohidratos aumentan el rendimiento deportivo, especialmente a alta intensidad.
«Los atletas necesitan alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para almacenar más glucógeno en sus músculos para alimentar los músculos que trabajan. También necesitan una fuente de carbohidratos de combustión rápida durante el ejercicio intenso o el ejercicio de resistencia, y más carbohidratos después del ejercicio para reponer y recuperar», dice.
También es importante: comer muy pocos carbohidratos (menos de 100 gramos al día) podría afectar a la memoria, según el Instituto de Medicina de la USDA. Reducir drásticamente los carbohidratos también puede tener un impacto en tu estado de ánimo, según Brissette.
«Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cerebro, y potencian la liberación de serotonina, un neurotransmisor que eleva tu estado de ánimo y te hace sentir feliz», dice Brissette. «Por eso las dietas bajas en carbohidratos se asocian a un mayor riesgo de depresión».
En lugar de ir directamente a una dieta muy baja en carbohidratos como la dieta ceto para perder peso, Brissette anima a sus clientes a comenzar haciendo hincapié en los carbohidratos complejos mínimamente procesados, reduciendo el tamaño de las porciones y aumentando las cantidades de verduras sin almidón que están comiendo.
La conclusión: Hay un rango saludable de consumo de carbohidratos, no hay una recomendación única sobre cuántos comer exactamente cada día. Tienes que tener en cuenta tu estilo de vida, tu edad y tu salud en general a la hora de calcular la cantidad adecuada para ti.