Si hay un hombre que sabe acerca de cómo obtener cuádriceps con fuerza es el propio «Rey», Ronnie Coleman. Ganó ocho Olimpiadas consecutivas y sin su rutina de piernas asesinas, no habría llegado a la cima de la competición olímpica. Definitivamente, él sabe lo que se necesita para acumular músculos estriados y, afortunadamente, ¡compartió lo que hizo para conseguir sus enormes ruedas!
Si quieres unos cuádriceps que desafíen a la humanidad, probablemente te beneficiarás de los consejos de uno de los hombres más grandes y «más malos» del planeta!
Por eso hemos reunido información muy útil del propio Ronnie Coleman, para guiarte a través del proceso de un entrenamiento de cuádriceps que resultará en un crecimiento enfermizo!
El entrenamiento de cuádriceps de Ronnie Coleman
Coleman utilizó un programa de entrenamiento de choque para conseguir unos cuádriceps enormes y ha funcionado bastante bien, por decir algo. ¡Para obtener masa pura, Coleman cree en las series rectas de sentadillas con peso libre.
Luego, si quieres desarrollar realmente esa profunda separación entre los músculos, aboga por bombear los cuádriceps sin parar mientras desciende el peso con cada serie! Coleman aplica algunos principios interesantes a sus entrenamientos, pero oye… ¿quién podría discutir sus métodos?
La rutina de Coleman comienza con la sentadilla, luego pasa a la prensa de piernas y, finalmente, a la máquina de extensión de piernas. Cada ejercicio implica una pirámide hasta el peso más pesado posible, seguido de una serie de caída para la prensa de piernas y las extensiones de piernas.
Es una forma brutal de entrenar las piernas y es posible que quieras vomitar, pero las ganancias valdrán la pena (En realidad, deberías trabajar hasta llegar a una rutina tan intensa).
Aquí está el entrenamiento detallado de los cuádriceps, así que asegúrate de prestar mucha atención ya que no quieres perderte nada…
Cuadras
Así que el Sr. Coleman recomienda hacer 5 series piramidales (Empieza ligero y aumenta el peso para cada serie) con 12 repeticiones por cada serie. Elige un peso para que llegues al fallo en torno a las 10 u 11 repeticiones y fuerza hasta el fallo durante otras 2-3 repeticiones.
Será extremadamente difícil y puede que sientas el peor ardor de tu vida, pero encuentra la fuerza de voluntad para superarlo.
Ahora, tu rango de movimiento debe ser completo… que no es el mismo para todos. Coleman de hecho va «de culo a tobillos» para su estimulación profunda de los cuádriceps pero no todo el mundo puede hacer esto. La razón puede ser una falta de movilidad dentro de las articulaciones, rodillas malas, etc.
La mayoría de la gente puede trabajar en la mejora de su movilidad y el dolor de rodilla, y en este punto, se puede pensar en ir profundo durante sus sentadillas.
Pero trate de su mejor esfuerzo para ir por debajo de la paralela como mínimo.
Ronnie Coleman no cree en la sentadilla paralela o cualquier cosa menos que «culo a los tobillos». Hay una idea errónea de que es difícil volver a levantarse después de ir tan profundo, pero él encuentra que la compresión en los muslos le da la fuerza para empujar a través del punto más bajo de la sentadilla.
El enfoque a lo largo de las sentadillas debe ser mantener su trasero más bajo que su centro de gravedad y conseguir un buen estiramiento profundo. Haz que la sangre fluya realmente para obtener los mejores resultados a través de un rango completo de movimiento (Para tu tipo de cuerpo).
Presión de piernas
Si pensabas que las sentadillas eran brutales… ¡entonces estás de enhorabuena! No te equivoques, la prensa de piernas arderá y será dura, pero aquí es donde la fuerza mental separará a los hombres de los niños.
Así que como sabes, debes saltar (No físicamente) de las sentadillas directamente a la máquina de prensa de piernas con poco descanso entre ellas. Con la prensa de piernas, harás una pirámide de peso durante cuatro series, y en la cuarta… alcanzarás tu umbral máximo de incomodidad (Consigue un bombeo máximo) y luego procederás a las series de caída.
Ahora, vas a tener a tus observadores (preferidos) que retiren una placa de cada lado. Entonces realice tantas repeticiones como sea posible. Luego haga que sus observadores quiten una placa de nuevo. Continúe con otra serie. Haga esto hasta que sólo quede una placa y haya terminado!
Extensiones de piernas
Hemos llegado a la recta final… la máquina de extensión de piernas. Pero no creas que te vas a librar fácilmente todavía. Todavía se necesita mucha fuerza de voluntad para terminar con fuerza.
Harás 4 series de 15 repeticiones en la máquina de extensión de piernas. Escoge un peso que sea lo suficientemente difícil como para conseguir 15 repeticiones en cada serie, y haz una pirámide de peso para las 4 series. Luego, después de la cuarta serie, baje la pila de peso en 20 libras y bombee otra serie.
Continúe este patrón hasta que pase por toda la pila, terminando en el peso más ligero de la máquina.
Reglas de Ronnie para un Entrenamiento de Choque efectivo
- Utiliza siempre un rango completo de movimiento
- Utiliza sólo este entrenamiento cada cuarto día que entrenes piernas
- Calienta con extensiones de piernas durante 4 series de 30 en forma de pirámide con un rango completo de movimiento y céntrate en el flujo sanguíneo a través de los muslos. Esto es en preparación para las sentadillas.
- Trata de conseguir dos observadores para las series de tiras en las que descenderás de peso. El descanso limitado es importante.
- Asegúrate de que tus cuádriceps están recibiendo todo el estímulo (No las caderas o las articulaciones) y no hagas trampas durante el movimiento.
- No tengas miedo de seguir bombeando las series incluso si te sientes bombeado al máximo.
Si no sigues las reglas, bueno… probablemente seguirás obteniendo resultados ya que esta rutina es bastante intensa de todos modos. Pero si es posible, sigue las reglas de entrenamiento de choque para obtener los mejores resultados.
¿Eres lo suficientemente valiente para hacer el entrenamiento de cuádriceps de Ronnie Coleman?
No es para los débiles de corazón, pero todo el mundo sabe que Ronnie Coleman es un genio de la construcción de masa (Con una genética como la de Dios también). Si quieres ponerte a prueba entonces esta es una gran manera de hacerlo. Definitivamente vas a impactar tus cuádriceps en un nuevo reino de crecimiento y valdrá la pena.
Si no te gusta el día de las piernas entonces esto puede no ser para ti, pero si estás buscando llevar tu desarrollo de cuádriceps a un nivel completamente nuevo… no busques más allá de la rutina de entrenamiento de cuádriceps asesina de Ronnie Coleman.
Este post fue modificado por última vez el 21 de febrero de 2020 8:47 am
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