A lo largo de los más de nueve meses de embarazo, su cuerpo está en un constante estado de cambio. Un día, apenas puedes salir de la cama, subsistiendo con una dieta de galletas saladas, y al siguiente, te sientes con energía y te apetece algo súper aleatorio, como una ensalada con sardinas.
Al igual que tu cuerpo está cambiando, también debería hacerlo tu práctica de Pilates prenatal. «A medida que tu útero se expande, tu centro de gravedad se desplaza continuamente, y la forma en que te sientes está cambiando», dice Melissa Connolly, instructora de Pilates en Pilates Anytime y miembro de la facultad de Balanced Body.
Aunque siempre vas a buscar un desarrollo muscular equilibrado, así como más estabilidad y conciencia corporal en tu entrenamiento prenatal de Pilates, es importante escuchar a tu cuerpo y modificarlo en consecuencia, dice Melissa.
«Debes saber que hay algunos ejercicios que no puedes hacer durante el embarazo, pero también hay muchos que puedes hacer», añade. «Sé consciente y moderada, y no te presiones».
¿Pero exactamente cuándo está bien hacer qué? Te lo desglosamos a continuación.
Primer trimestre
¡Bienvenida al embarazo! Aunque lo más probable es que no se te note mucho por fuera, estás empezando a sentirlo -a lo grande- por dentro.
«Aunque nada va a herir o dañar a la mujer embarazada o al bebé durante el primer trimestre, no es el momento de forzarte o subir de nivel», aconseja Melissa.
Los principales consejos de Melissa para el trimestre nº 1:
Habla.
En este momento, las clientas tienden a ser tímidas a la hora de acercarse al profesor de Pilates para comunicarle que están embarazadas. La buena noticia es que no hay nada específico que no puedas hacer todavía, pero tu profesor puede educarte y animarte a escuchar a tu cuerpo.
Está presente.
Nota cómo te sientes y empieza a estar más en sintonía con tu cuerpo. Si te sientes cansado o con náuseas, puede ser prudente evitar las inversiones (como el masaje de columna corto), sugiere Melissa.
Vuelve a lo básico.
Ahora es un buen momento para centrarte en tus fundamentos de Pilates, especialmente en lo que se refiere a la respiración y la estabilización.
Sé más moderada con tus elecciones de muelles.
Si decides hacer Reformer Pilates durante el embarazo, trabaja con un muelle más pesado para los ejercicios de estabilidad. Si haces trabajo de piernas o brazos, ve más ligero.
Segundo Trimestre
Aunque su energía y resistencia probablemente hayan vuelto, su cuerpo está empezando a cambiar. «Tu peso y tu centro de equilibrio están cambiando, tu curva lumbar es mayor, tu pecho puede estar adelantado», explica Melissa. «En este momento es cuando tienes que empezar a hacer modificaciones y ajustes, para encontrar la fuerza y la estabilidad necesarias para sostener tus articulaciones tal y como están ahora».
LOS PRINCIPALES CONSEJOS DE MELISSA PARA EL TRIMESTRE #2:
Limita el trabajo en posición supina.
Cuando te tumbas de espaldas durante el segundo trimestre, el útero comprime la vena cava inferior y la aorta, restringiendo el flujo sanguíneo al bebé y haciendo que la futura mamá se sienta mareada. Intenta limitar el trabajo en posición supina a unos pocos minutos cada vez. Modifícalo con trabajo en posición lateral, sentada o de pie.
Evita acostarte sobre el vientre.
No es recomendable por razones obvias -hay un bebé en medio- y puede que no te sientas cómoda. Modifícalo cambiando tu posición.
Entre los accesorios adecuados.
Una cuña es una buena manera de modificar el trabajo en posición supina (sobre la espalda), digamos en el Reformer durante el trabajo de pies, o en la colchoneta también..
Er del lado de la precaución.
Si le preocupa que algo pueda dañar al bebé, o que no le siente bien, hay otras cosas que podemos hacer para trabajar esos mismos músculos. De nuevo, las inversiones, como el Control del equilibrio en la esterilla y el Masaje de la columna vertebral corta en el Reformer, son buenos ejemplos de cosas que hay que limitar o evitar.
Sea inteligente con respecto a la flexión.
Demasiada flexión hacia delante (piense: ese movimiento de crujido) puede causar diástasis de rectos, donde sus abdominales se dividen por demasiada presión del útero o si los músculos del estómago son demasiado fuertes. Sé previsora y deja de hacer flexiones desde una posición supina (tumbada de espaldas), por ejemplo, Las cien, las series de cinco (series de abdominales). Pero aún puede realizar la flexión en posición sentada: un Estiramiento de la columna vertebral sentado o un Medio rollback en la torre son buenas opciones.
La torsión es genial.
La rotación es un movimiento funcional, tanto si está embarazada como si no. Melissa recomienda limitar la resistencia y pensar en levantar y elongar mientras se «abraza al bebé» con los músculos abdominales.
Melissa añade la rotación de la columna vertebral a su entrenamiento en la esterilla.Enfócate en los abdominales profundos.
Quieres involucrar a tus abdominales lo suficiente para apoyarte a ti y a tu espalda. Centrarse en el transverso del abdomen (los abdominales más profundos) puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
No haga demasiado hincapié en el suelo pélvico.
Desea dejarlo pasar un poco durante el embarazo. Toma conciencia de los músculos del suelo pélvico a través de la respiración y permite que se liberen completamente entre las repeticiones.
Tercer trimestre
¡Es la recta final! Pero vuelves a estar cansada, muy cansada. Haz caso a los consejos de Melissa: «Date más permiso para relajarte. Vuelve al trabajo de respiración y concéntrate en encontrar la relajación durante tu entrenamiento».
Aunque Melissa dice que mantengas todos sus consejos del segundo trimestre en pleno efecto para este último, aquí hay algunos consejos más a tener en cuenta.
Los principales consejos de Melissa para el tercer trimestre:
Amplía.
Tu postura será naturalmente más grande, por lo que puede que necesites tener las piernas en segunda posición (giradas hacia fuera) en lugar de paralelas.
Da al pecho y a la espalda un poco de cariño extra.
Tu vientre está creciendo, al igual que tus pechos, por lo que hay una tendencia a que los hombros se redondeen hacia delante y a que el dolor de espalda empiece a aparecer. Haz más aperturas de pecho (como Cisne de pie o sentado en una Caja) y aperturas de espalda. La expansión del pecho tiene una doble función, como fortalecedor de la espalda y del pecho.
No ignore el dolor del ombligo.
Podría ser señal de una hernia, algo que Pilates no puede arreglar. Probablemente sea un buen momento para llamar a su médico.
Las articulaciones, alégrense.
El pilates puede ayudar con el dolor de las articulaciones ya que ayuda a promover la circulación y trabaja los músculos que las sostienen. Aunque moverse puede ayudar a aliviar los síntomas de la afección relacionada con el embarazo conocida como sínfisis púbica, lamentablemente no sentirás un alivio completo hasta que llegue el bebé.
Relájate ya.
Deja de lado cualquier expectativa o juicio sobre ti misma, y haz lo que te haga sentir bien.