Karen

23.8.2018

Hyvä hetki päihittää Karen:</p>

13 min 54 sek – Kuntotaso 0 – Aloitteleva urheilija
12 min 26 sek – Kuntotaso 25 – Aloitteleva urheilija
10 min 58 sek – Kuntotaso 50 – Keskiverto urheilija
08 min 42 sek – Kuntotaso 75 – Keskiverto urheilija
07 min 19 sek – Kuntotaso 90 – Edistynyt urheilija
06 min 30 sek – Kuntotaso 95 – Edistynyt urheilija
05 min 37 sek – Kuntotaso 98 – Eliittiurheilija
04 min 43 sek – Kuntotaso 100 – Alueellinen urheilija

Mikä on Karen?

Karen on yksi CrossFit Girlin benchmark-harjoituksista (WOD). Tämä WOD esiteltiin ensimmäisen kerran vuonna 2008 pääsivustolla.

Karen on yksi yksinkertaisimmista WOD:ista, sillä se koostuu vain 150 seinäpalloheitosta, jossa miehillä on 20 lbs medball 10 jalan (3,05 m) maalilla ja 14 lbs medball 9 jalan (2,7 m) maalilla. Kaikki tämä työ on aikaa varten.

Karen voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vain noin ~0.01% parhaista CrossFit-urheilijoista pitäisi pystyä tekemään Karen rikkomatta. Tuo 0.01% luku on vain yksinkertainen arvaus, mutta harrastettuani CrossFitiä lähes vuosikymmenen ajan, tiedän vain kaksi ihmistä, jotka pystyivät suorittamaan Karenin katkeamattomana RX:nä.

Mikä on hyvä aika Karenille?

On melkein mahdotonta suorittaa Karenia nopeammin kuin 4:20, sillä katkeamattomana Karenin suorittaminen vie aikaa n. 4:20-4:40 riippuen pituudestasi ja käsivarsien/jalkajalkojen pituudesta. Tämä lyötävä aika on vain parhaista parhaille, jotka pystyvät suorittamaan kaikki 150 seinäpalloiskua pudottamatta palloa.

Sovelluksemme WOD-aikalaskurin mukaan edistyneiden urheilijoiden tulisi pyrkiä 6-7 minuuttiin, keskitasoisten urheilijoiden tulisi pystyä suorittamaan Karen noin 10 minuutissa ja aloittelijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan Karen alle 14 minuutissa.

Miten saada hyvä aika Karenissa?

Loppuarvostelemaasi vaikuttaa kaksi asiaa. Ensimmäinen on seinäpallolaukausten tekniikka ja toinen on toistojen/sarjojen strategia, jota aiot käyttää. Molemmat ovat erittäin tärkeitä ja voivat parantaa loppuaikaasi merkittävästi.

Seinäpallolaukausten tekniikka

On kolme asiaa, jotka auttavat sinua parantamaan seinäpallolaukausten nopeutta ja vähentämään väsymystäsi seinäpallolaukausten aikana.

1) Älä seiso liian lähellä seinää

Täydellistä paikkaa seinäpallolaukausten aikana ei ole olemassa.

Jos olet liian lähellä, pallon paluu sinuun kestää kauemmin, se pomppaa vain hieman seinästä ja sinun voi olla vaikeampi osua 10/9 jalan rajaan.

Jos pysyt liian kaukana, astut itse koko ajan eteenpäin ja käytät liikaa voimaa pallon heittämiseen palloa vasten.

Olen 170 cm pitkä ja huomasin, että noin 2 jalan (~60cm) etäisyys seinästä on minulle täydellinen paikka. Tällöin medipallo pomppaa aina takaisin syliini, eikä minun tarvitse käyttää ylimääräistä energiaa.

Täydellinen paikka voi vaihdella, jos olet minua pidempi tai pienempi. Sitä ei ole vaikea löytää. Medballin pitäisi aina palautua takaisin käsivarsiin, sinun pitäisi pysyä samassa paikassa, eikä sinulla pitäisi olla vaikeuksia saada palloa yli 10/9 jalan linjan.

2) Heitto

Seinäpallonheitot ovat kokovartaloharjoittelua ja energia seinäpalloihin pitäisi tulla käsistäsi, jaloistasi, lanteistasi ja hyppyistä.

Monet aloittelijat tekevät virheen heittäessään medballia pelkillä käsivarsillaan. Tämä on ok, jos teet vain pienen 10 toiston sarjan, mutta se ei ole ok, jos sinun on saatava valmiiksi 150 toistoa.

Varmista, että käytät samanlaista tekniikkaa, jota sovellat raskaisiin työntövoimiin. Aloita kyykky, nopeuta sitä huippuvaiheessa, hyppää vähän ja heitä medipalloa samaan aikaan.

Tämän avulla voit käyttää koko vartaloa saadaksesi pallon mahdollisimman korkealle ilman, että rasitat liikaa hartioitasi ja käsivarttasi.

3) Kiinniotto

Viimeinen tärkeä osa seinäpalloheittoja on kiinnipitäminen.

Yritä aina palaa kasvojen edessä, kun heität palloa. Näin saat keskipallon kiinni hieman myöhemmin (= vähemmän energiaa kuluu keskipallon pitämiseen) ja säästät energiaa käsissäsi ja hartioissasi, kun et pidä niitä koko ajan ylhäällä.

Kun otat pallon kiinni, varmista, ettet pysähdy seisoma-asentoon. Jatka alas kyykkyyn ja palauta alhaalla olevaan asentoon ja jatka sitten edellisessä ”Heitto”-osiossa kuvatulla strategialla.

Reps/settien strategia Karenille

On olemassa kahdenlaisia ihmisiä. Ensimmäinen ryhmä ei välitä valtavista seinäpallosarjoista ja toinen ryhmä, joka ei henkisesti kestä mitään yli 20 seinäpallosarjaa.

Jos kuulut ensimmäiseen ryhmään, voit kokeilla noin 80 %:a maksimi seinäpallosarjoistasi ja lopettaa sitten useilla 20 %:n sarjoilla. Tarvitset pidemmän levon sarjojen välissä, mutta suorittamalla massiivisen palan seinäpalloja ensimmäisen sarjan aikana säästät paljon aikaa.

Voit esimerkiksi tehdä 80 seinäpalloa katkeamattomana ja lopettaa sitten 20+20+15+15.

Jos kuulut toiseen ryhmään, sinun kannattaa tähdätä useisiin pikkuruisiin sarjoihin, jotka voit tehdä milloin tahansa, millä tahansa väsymystasolla. Jopa 30 sarjaa 5 tai 50 sarjaa 3 voi olla sinulle nopeampi strategia kuin tehdä 10 sarjaa 15 toistoa.

Jos päätät tehdä niin monta sarjaa, sinun on minimoitava lepo sarjojen välissä.

Sarjojen väliset siirtymät näyttävät jotakuinkin tältä. Heität viimeisen toistosi, annat pallon pudota, hengität kaksi kertaa pallon pudotessa ja nostat pallon välittömästi kyykkyyn puhtaana. Jos tarvitset pidempää lepoa, tee se vain 5-10 sarjan välein.

Esimerkiksi Karenin PR on 5:58 tekemällä 30 sarjaa 5 toistoa, ja paransin aikaani 2 minuutilla tuolla strategialla (+ minulla oli yhden vuoden edistys). Pelkäsin aina Karenia, mutta kun olin tehnyt 30 sarjaa 5 toistoa, se ei tuntunut enää niin pahalta. Älä unohda, että sarjojen välisen levon on oltava supernopea.

Kuinka tahansa strategiaa käytätkin, varmista, että sinulla on täydellinen tekniikka seinäpallolaukauksissa, kuten aiemmin artikkelissa on kuvattu. Huono tekniikka tekee Karenista pahimman painajaisesi.

TAGS

crossfit, crossfit Karen, hyvä aika Karen, miten saada hyvä aika Karenissa, Karen, Karen aika, Karen aika, Karen ajat, Karen wod, Karen wodit, Karen treeni, Karen workout, aika Karen, mikä on hyvä aika Karenille, wod aika Karen