Si vous voulez booster la force et la puissance du bas du corps, ne cherchez pas plus loin que le squat. Cet exercice classique touche à peu près tous les muscles situés sous la taille, c’est pourquoi vous le trouverez sur la liste des exercices à faire par presque tous les entraîneurs. Mais comme pour tous les exercices, vous voudrez de temps en temps changer les choses pour éviter que vos muscles ne s’habituent trop à un modèle de mouvement spécifique (et cessent de se développer en conséquence). C’est le cas de l’haltère en forme de gobelet.
La variation en forme de gobelet modifie le mouvement de squat en déplaçant la charge du haut du dos (à la manière du back squat avec haltères) vers le centre de la poitrine. Grâce à ce simple changement de mouvement, vous augmenterez l’activation musculaire de tout votre tronc. Vous serez également en mesure de maintenir une position plus droite lorsque vous abaissez votre corps, minimisant ainsi la tension sur vos genoux et votre dos.
Comment faire le squat en gobelet avec haltères
- Prenez un haltère et tenez-le verticalement devant votre poitrine, en prenant l’extrémité supérieure dans les deux mains (imaginez que c’est un gobelet lourd). Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- En gardant le dos plat et les coudes pointés vers le bas, poussez vos hanches en arrière et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (vos coudes doivent toucher l’intérieur de vos genoux).
- Pause, puis remontez lentement jusqu’à la position de départ.
Comment rendre l’exercice du squat gobelet avec haltères plus facile
Si vous devez rendre l’exercice du squat gobelet avec haltères plus facile, utilisez un poids plus léger, ou ne descendez votre corps que jusqu’à ce que vous puissiez confortablement le faire tout en maintenant une forme correcte.
Comment le rendre plus difficile
Utilisez un poids plus lourd, faites une pause plus longue au bas du mouvement, ou faites un goblet shooter squat.
Variation : Goblet shooter squat
- Démarrez dans la même posture qu’un goblet squat ordinaire, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, vos coudes touchant l’intérieur de vos genoux.
- Rottez vers votre droite, en laissant tomber votre genou gauche au sol, puis levez-vous dans une position décalée face à la droite.
- Retournez le mouvement, en abaissant votre corps, en tournant de nouveau au centre, puis en vous levant pour revenir à la position de départ. C’est un rep.
- Répétez toute la séquence, cette fois en tournant vers votre gauche. Continuez à alterner les côtés.
Conseils bonus
Alors que vous abaissez votre corps, pressez activement vos chevilles, le bas de vos jambes et vos cuisses vers l’extérieur (mais ne bougez pas vos pieds). Ce faisant, vous améliorerez la stabilité et augmenterez la tension et l’activation musculaire dans l’ensemble de vos jambes.
Muscles primaires ciblés par le Dumbbell Goblet Squat
Quads
Les quadriceps sont formés par quatre muscles à l’avant de votre fémur (fémur) : le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. Ils sont responsables de l’extension, ou du redressement, de vos jambes. Les quadriceps empêchent également vos genoux de se déformer lorsque vous marchez ou atterrissez.
Glutes
Les muscles des fesses sont constitués du minimum fessier, du moyen fessier et du plus grand muscle du corps humain, le grand fessier. Ils travaillent de concert pour mobiliser les jambes et les hanches, assurer l’équilibre et offrir la stabilité pendant les mouvements à une seule jambe comme la marche, la course et la montée des escaliers.
Gluteus maximus : Extension de la cuisse
Gluteus medius : Abduction (soulèvement par rapport à la ligne médiane du corps), rotation médiale (vers l’intérieur) de la jambe
Gluteus minimus : Abduction, rotation médiale de la jambe
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