Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD « Karen »

Pour le temps
150 Wall Balls 20/14 lbs

Bon temps pour battre Karen :</p>

13 min 54 sec – Niveau de forme 0 – athlète débutant
12 min 26 sec – Niveau de forme 25 – athlète débutant
10 min 58 sec – Niveau de forme 50 – athlète moyen
08 min 42 sec – Niveau de forme 75 – athlète moyen
07 min. 19 sec – Niveau de fitness 90 – Athlète avancé
06 min 30 sec – Niveau de fitness 95 – Athlète avancé
05 min 37 sec – Niveau de fitness 98 – Athlète d’élite
04 min 43 sec – Niveau de fitness 100 – Athlète régional

Qu’est-ce que Karen ?

Karen est l’un des entraînements de référence (WODs) de CrossFit Girl. Ce WOD a été présenté pour la première fois en 2008 sur le site principal.

Karen est l’un des WODs les plus simples qui existent puisqu’il consiste en seulement 150 tirs de wall ball avec 20 lbs medball pour les hommes sur une cible de 10 pieds (3,05 m) et 14 lbs medball sur une cible de 9 pieds (2,7m). Tout ce travail est pour le temps.

Karen peut sembler simple mais seulement environ ~0,01% des meilleurs athlètes CrossFit devraient être capables de faire Karen sans interruption. Le nombre de 0,01% n’est qu’une simple supposition, mais après avoir fait du CrossFit pendant près d’une décennie, je ne connais que deux personnes qui ont été capables de terminer Karen unbroken RX.

Quel est un bon temps pour Karen?

Il est presque impossible de terminer Karen plus rapidement que 4:20 car Karen unbroken vous prendra environ 4:20-4:40 selon votre taille et la longueur de vos bras/jambes. Ce temps à battre est seulement pour les meilleurs des meilleurs qui peuvent terminer les 150 tirs de wall ball sans laisser tomber la balle.

Selon notre calculateur de temps WOD app, les athlètes avancés devraient viser 6-7 minutes, les athlètes moyens devraient être en mesure de terminer Karen en environ 10 minutes, et les débutants devraient essayer de le terminer sous 14 minutes.

Comment obtenir un bon temps en Karen?

Il y a deux choses qui vont impliquer votre temps final. La première est la technique des coups de boule murale et la seconde est la stratégie reps/sets que vous allez utiliser. Les deux sont très importants et peuvent améliorer considérablement votre temps final.

La technique des tirs de wall ball

Il y a trois choses qui vous aideront à améliorer votre vitesse de wall ball et à diminuer votre fatigue pendant les wall balls.

1) Ne vous tenez pas trop près du mur

L’endroit parfait existe pendant les wall balls.

Si vous êtes trop près, la balle mettra plus de temps à revenir vers vous, elle ne rebondira que légèrement du mur et vous aurez peut-être plus de difficulté à atteindre la marque de 10/9 pieds.

Si vous restez trop loin, vous allez vous-même faire un pas en avant tout le temps et utiliser trop de puissance pour lancer la balle contre la balle.

Je mesure 5’10, » et j’ai trouvé qu’environ 2 pieds (~60cm) du mur est l’endroit parfait pour moi. Dans ce cas, la medball rebondit toujours dans mes bras, et je n’ai pas besoin de dépenser de l’énergie supplémentaire.

L’endroit parfait peut différer si vous êtes plus grand ou plus petit que moi. Il n’est pas difficile de le trouver. Le medball devrait toujours revenir dans vos bras, vous devriez rester debout à un endroit, et vous ne devriez pas avoir de difficulté à faire passer la balle au-dessus de la ligne de 10/9 pieds.

2) Le lancer

Les tirs de wall ball sont des exercices de tout le corps et l’énergie pour vous wall balls devrait venir des bras, des jambes, des hanches et du saut.

Beaucoup de débutants font une erreur quand ils lancent le medball avec seulement leurs bras. C’est ok si vous faites une seule petite série de 10 répétitions mais ce n’est pas ok si vous devez terminer 150 répétitions.

Assurez-vous d’utiliser la technique similaire que vous appliquez pour les thrusters lourds. Commencez votre squat, accélérez-le à la phase supérieure, sautez peu et lancez votre medball en même temps.

Cela vous permettra d’utiliser tout le corps pour obtenir la balle aussi haut que possible sans surfatiguer vos épaules et vos bras.

3) La prise

La dernière partie importante des tirs de wall ball est la prise.

Essayez de toujours retourner devant votre visage lorsque vous lancez la balle. Cela vous permettra d’attraper le medball un peu plus tard (= moins d’énergie dépensée à tenir un medball) et vous économiserez de l’énergie dans vos bras et vos épaules en ne les gardant pas levés tout le temps.

Lorsque vous attrapez le ballon, assurez-vous de ne pas vous arrêter en position debout. Continuez jusqu’à l’accroupissement et rebondissez en position basse puis continuez avec la stratégie décrite dans la partie précédente « Le lancer ».

Stratégie de relance pour Karen

Il y a deux types de personnes. Le premier groupe ne se préoccupe pas d’énormes séries de wall balls et le second groupe qui ne peut mentalement pas supporter un nombre de wall balls supérieur à 20.

Si vous êtes du premier groupe, vous pouvez essayer d’aller à environ 80% de votre série max de wall balls et ensuite terminer avec plusieurs séries de 20%. Vous aurez besoin d’un repos plus long entre les séries, mais en complétant un gros morceau de wall balls pendant la première série, vous gagnerez beaucoup de temps.

Par exemple, vous pouvez faire 80 wall balls sans interruption et ensuite terminer avec 20+20+15+15.

Si vous êtes du deuxième groupe, vous devriez viser de multiples séries minuscules que vous pouvez faire à tout moment, sous n’importe quel niveau de fatigue. Même 30 séries de 5 ou 50 séries de 3 peuvent être une stratégie plus rapide pour vous que de faire 10 séries de 15 répétitions.

Si vous décidez d’aller pour autant de séries, vous devez minimiser le repos entre les séries.

Les transitions entre les séries ressembleront à quelque chose comme ceci. Vous lancerez votre dernière rep, laisserez tomber le ballon, prendrez deux respirations pendant que le ballon tombe et ramasserez le ballon immédiatement avec un squat clean. Si vous avez besoin d’un repos plus long, faites-le seulement toutes les 5-10 séries.

Par exemple, mon PR de Karen est de 5:58 en faisant 30 séries de 5 reps, et j’ai amélioré mon temps de 2 minutes avec cette stratégie (+ j’ai eu un an de progrès). J’ai toujours eu peur de la Karen, mais après avoir fait 30 séries de 5 répétitions, ce n’était plus si terrible. N’oubliez pas que le repos entre les séries doit être super rapide.

Quoi qu’il en soit, quelle stratégie vous utiliserez, assurez-vous d’avoir une technique parfaite sur les coups de wall ball comme décrit plus tôt dans l’article. Une mauvaise technique fera de Karen votre pire cauchemar.