A várandósságod több mint kilenc hónapja alatt a tested állandó változásban van. Egyik nap még alig tudsz felkelni az ágyból, és sós keksz diétán élősködsz, másnap pedig energikusnak érzed magad, és valami szuper random dologra vágysz, például szardíniás salátára.
Ahogy a tested is változik, úgy a szülés előtti Pilates gyakorlatodnak is változnia kell. “Ahogy a méhed tágul, a súlypontod folyamatosan eltolódik, és az érzéseid is változnak” – mondja Melissa Connolly, a Pilates Anytime pilates oktatója és a Balanced Body tanszék tagja.
Noha a szülés előtti Pilates-edzés során mindig a kiegyensúlyozott izomfejlődésre, valamint a nagyobb stabilitásra és testtudatra törekszel, Melissa szerint fontos, hogy figyelj a testedre, és ennek megfelelően módosítsd.
“Tudd, hogy vannak gyakorlatok, amelyeket nem végezhetsz terhesség alatt, de vannak olyanok is, amelyeket igen” – teszi hozzá. “Légy figyelmes és mértékletes – és ne erőltesd meg magad.”
De pontosan mikor mit szabad csinálni? Az alábbiakban lebontjuk neked.
Első trimeszter
Köszöntelek a terhességben! Bár jó eséllyel kívülről még nem nagyon “látszik”, belülről már kezded érezni – nagymértékben – a terhességet.
“Bár az első trimeszterben semmi sem fog fájni vagy ártani a terhes nőnek vagy a babának , ez nem az az idő, amikor meg kell erőltetni magad vagy szintet kell lépni” – tanácsolja Melissa.
MELISSA TOP TIPPJEI AZ 1. TRIMESTERRE:
Mondd ki!
Az ügyfelek ilyenkor általában félénken fordulnak a Pilates tanárhoz, hogy tudassák vele, hogy terhesek. A jó hír az, hogy nincs semmi konkrétum, amit még ne tehetnél, de a tanárod felvilágosíthat és bátoríthat, hogy figyelj a testedre.
Légy jelen.
Figyelj arra, hogyan érzed magad, és kezdj el jobban ráhangolódni a testedre. Ha fáradtnak vagy émelygősnek érzed magad, lehet, hogy bölcs dolog elkerülni az inverziókat (például a rövid gerincmasszázst), javasolja Melissa.
Kanyarodj vissza az alapokhoz.
Itt az ideje, hogy a Pilates alapjaira koncentrálj, különösen a légzés és a stabilizáció terén.
Légy mértékletesebb a rugóválasztással.
Ha a terhesség alatt a Reformer Pilates mellett döntesz, a stabilitási gyakorlatokhoz nehezebb rugóval dolgozz. Ha láb- vagy karmunkát végez, menjen könnyebb rugóval.
Második trimeszter
Bár az energiája és az állóképessége valószínűleg visszatért, a teste kezd átalakulni. “Változik a súlyod és az egyensúlyi középpontod, az ágyéki görbületed nagyobb, a mellkasod lehet, hogy előrébb van” – magyarázza Melissa. “Ilyenkor kell elkezdened a módosításokat és kiigazításokat, hogy megtaláld az erőt és a stabilitást, hogy úgy támogasd az ízületeidet, ahogy most vannak.”
MELISSA FONTOS TIPPJEI A 2. TRIMESTERRE:
Korlátozd a háton végzett munkát.
Amikor a második trimeszterben a hátadon fekszel, a méh összenyomja a vena cava inferior és az aortát, ami korlátozza a baba vérellátását, és a leendő anyukának szédülést okoz. Próbálja meg a hanyattfekvést csak néhány percre korlátozni. Módosítsa oldalfekvéssel, ülő vagy álló munkával.
Kerülje a hason fekvést.
Ez nyilvánvaló okokból nem ajánlott – a baba útban van! -, és lehet, hogy nem érzi kényelmesnek. Módosítson a testhelyzet megváltoztatásával.
A megfelelő kellékek felsorolása.
Az ék jó módja a háton fekvő (háton fekvő) munka módosításának, mondjuk a Reformeren a Footwork alatt, vagy a szőnyegen is.
Az óvatosság oldaláról.
Ha aggódsz, hogy valami fájni fog a babának, vagy hogy nem fogod jól érezni magad, vannak más dolgok, amikkel ugyanezeket az izmokat megdolgoztathatjuk. Ismét az inverzió, mint például a Balance Control a szőnyegen és a Short Spine Massage a reformeren, jó példák arra, hogy mit kell korlátozni vagy kerülni.
Figyeljünk a hajlításra.
A túl sok előre hajlítás (gondoljunk csak arra a ropogó mozgásra) diastasis recti-t okozhat, amikor a hasizmok felhasadnak a méh túl nagy nyomásától, vagy ha a hasizmok túl erősek. Légy proaktív, és fejezd be a hajlítást hanyattfekvésből (háton fekve), pl. A százas, az ötös sorozat (Ab-sorozat). De ülő helyzetben is végezhetsz flexiót – az ülő gerinctréning vagy a Half Rollback a toronyban jó választás.
Twisting is Cool.
A forgás funkcionális mozgás, akár terhes vagy, akár nem. Melissa azt ajánlja, hogy korlátozzuk az ellenállást, és gondoljunk az emelésre és nyújtásra, miközben a hasizmokkal “átöleljük a babát”.
Fókuszálj a mély hasizmokra.
A hasizmokat csak annyira akarod igénybe venni, hogy megtartsanak téged és a hátadat. A transzverzális hasizomra (a legmélyebb hasizomra) való összpontosítás – segíthet a hátfájáson.
Ne hangsúlyozd túl a medencefeneket.
A terhesség alatt egy kicsit el akarod engedni. A légzéssel hívja fel a figyelmet a medencefenék izmaira, és hagyja, hogy az ismétlések között teljesen elengedjék magukat.
Harmadik trimeszter
Ez a célegyenes! De már megint fáradt vagy – nagyon fáradt. Fogadd meg Melissa tanácsát: “Adj magadnak több engedélyt a lazításra. Térj vissza a légzőmunkához, és koncentrálj arra, hogy megtaláld a relaxációt edzés közben.”
Melissa azt mondja, hogy a második trimeszterben adott összes tippjét teljes mértékben tartsd be erre az utolsó trimeszterre is, de itt van még néhány tanács, amit érdemes figyelembe venni.
MELISSA FONTOS TIPPJEI A 3. TRIMESTERRE:
Go Wide.
A lábtartásod természetesen nagyobb lesz, ezért előfordulhat, hogy a lábadat párhuzamos helyett második pozícióban (kifordítva) kell tartanod.
Adj a mellkasnak és a hátnak egy kis extra törődést.
A hasad nő, és a melleid is, ezért hajlamosak a vállak előre görbülni, és a hátfájás elkezd bekúszni. Végezz több mellkasi nyitást (például Hattyú állva vagy ülve egy dobozon) és hátnyitást. A mellkastágítás kettős feladatot lát el, hiszen hát- és mellkaserősítőként is működik.
Ne hagyd figyelmen kívül a köldökfájást.
Ez sérvre utalhat, amit a Pilates nem tud orvosolni. Valószínűleg itt az ideje, hogy felhívd az orvosodat.
Ízületek, örüljetek.
A pilates segíthet az ízületi fájdalmakon, mivel elősegíti a keringést és megdolgoztatja az ízületeket tartó izmokat. Bár a mozgás segíthet enyhíteni a terhességgel összefüggő, szeméremszimpózisként ismert állapot tüneteit, sajnos a baba megérkezéséig nem fogsz teljes enyhülést érezni.
Lazulj el máris.
El kell engedned a magaddal szembeni elvárásokat és ítéleteket, és azt kell tenned, ami jól esik.