Ronnie Coleman quad edzése a masszív gyarapodásért

Ha van egy ember, aki tudja, hogyan kell megdobni a quadokat, az maga a “király”, Ronnie Coleman. Nyolc olimpiát nyert zsinórban, és a gyilkos lábtornája nélkül nem jutott volna el az olimpiai versenyek csúcsára. Határozottan tudja, mi kell ahhoz, hogy csíkos izmokat pakoljon magára, és szerencsére megosztotta, mit tett a hatalmas kerekeiért!

Ha olyan négyfejűeket szeretnél, amelyek dacolnak az emberiséggel, valószínűleg hasznodra válnak a bolygó egyik legnagyobb és “legrosszabb” emberének tanácsai!

Ezért összeszedtünk néhány komolyan hasznos információt magától Ronnie Colemantól, hogy végigvezessen egy olyan négyfejű edzés folyamatán, amely beteges növekedést fog eredményezni!

Ronnie Coleman négyfejű edzése

Coleman egy sokkoló edzésprogramot használt, hogy hatalmas négyfejűeket kapjon, és ez enyhén szólva elég jól bevált. A tiszta tömeg érdekében Coleman a szabadsúlyos guggolások egyenes sorozataiban hisz.

Aztán, ha igazán ki akarod fejleszteni az izmok közötti mély elválasztást, azt javasolja, hogy pumpáld a négyfejűeket megállás nélkül, miközben minden sorozatnál csökken a súly! Coleman érdekes elveket alkalmaz az edzéseiben, de hé… ki vitatkozna a módszereivel?

Coleman rutinja a guggolással kezdődik, majd áttér a lábprésre, végül pedig a lábnyújtógépre. Minden gyakorlathoz tartozik egy piramis a lehető legnehezebb súlyig, majd a lábprés és a lábnyújtó gépnél egy drop set.

Ez egy brutális módja a lábak edzésének, és lehet, hogy hányni akarsz, de a nyereség megéri (Valójában egy ilyen intenzív rutinhoz kellene felküzdened magad).

Itt van a részletes quad edzés, szóval figyelj nagyon, mert nem akarsz lemaradni semmiről…

Squats

Szóval Mr. Coleman azt javasolja, hogy csinálj 5 piramis (Kezdj könnyűvel és növeld a súlyt minden sorozatnál) sorozatot 12 ismétléssel minden sorozatban. Olyan súlyt válasszon, hogy körülbelül 10 vagy 11 ismétlésnél érje el a kudarcot, és további 2-3 ismétlésnél erőltesse a kudarcot.

Ez rendkívül nehéz lesz, és lehet, hogy életed legrosszabb égési sérülését fogod érezni, de találd meg az akaraterőt, hogy végigcsináld.

Most, a mozgástartományodnak teljesnek kell lennie… ami nem mindenkinél egyforma. Coleman valójában “fenéktől bokáig” megy a mély quad stimulációhoz, de ezt nem mindenki tudja megcsinálni. Ennek oka lehet az ízületeken belüli mobilitás hiánya, rossz térdek stb.

A legtöbb ember dolgozhat a mobilitás és a térdfájdalom javításán, és ezen a ponton el lehet gondolkodni azon, hogy mélyre menj a guggolás során.

De próbálj meg mindent megtenni, hogy legalább párhuzamos alá menj.

Ronnie Coleman nem hisz a párhuzamos guggolásban vagy a “fenékkel a bokáig” guggolásban. Van egy tévhit, hogy nehéz felállni, miután ilyen mélyre mentél, de ő úgy találja, hogy a combok összenyomása adja meg neki az erőt, hogy a guggolás legmélyebb pontján keresztülnyomja.

A guggolás során végig arra kell koncentrálnod, hogy a fenekedet a súlypontodnál alacsonyabban tartsd, és egy szép mély nyújtást érj el. A legjobb eredmény érdekében a teljes mozgástartományon keresztül (A testalkatodnak megfelelően) valóban áramoltasd a vért.

Lábprés

Ha azt hitted, hogy a guggolás brutális… akkor most jól fogsz szórakozni! Félreértés ne essék, a lábprés égetni fog, és kemény lesz, de itt a mentális erő fogja elválasztani a férfiakat a fiúktól!

Amint tudod, a guggolásból egyenesen a lábprésgépbe kell ugranod (Nem fizikailag), kevés pihenővel a kettő között. A lábprésnél négy sorozaton keresztül piramisszerűen növeled a súlyt, és a negyediknél… eléred a maximális kényelmetlenségi küszöbödet (Maximális pumpát kapsz), majd folytasd a drop szettekkel.

Most, a spottereiddel (előnyben) leveszel egy-egy lemezt mindkét oldalról. Ezután végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehet. Ezután a spottereiddel megint vegyél le egy lemezt. Folytasd a pumpálást egy újabb szettel. Ezt addig csináld, amíg már csak egy lemez marad, és kész!

Lábnyújtás

Elérkeztünk a célegyenesbe… vagyis a lábnyújtógéphez. De ne hidd, hogy most még könnyen megúszod. Még mindig komoly akaraterő kell ahhoz, hogy keményen befejezd.

4 sorozatot fogsz végezni 15 ismétléssel a lábnyújtó gépen. Válassz egy olyan súlyt, ami éppen elég nehéz ahhoz, hogy minden sorozatban 15 ismétlést érj el, és piramisszerűen növeld a súlyt a 4 sorozathoz. Ezután a negyedik sorozat után engedd le a súlyhalmazt 20 kilóval, és pumpálj ki egy újabb sorozatot.

Folytasd ezt a mintát, amíg végig nem csinálod a teljes súlyhalmazt, és a gép legkönnyebb súlyánál fejezd be.

Ronnie szabályai a hatékony Sokkoló edzéshez

• Mindig teljes mozgástartományt használj
• Kizárólag minden negyedik napon használd ezt az edzést, amikor lábakat edzel
• Lábnyújtással melegíts be 4 30-as sorozatot piramisszerűen, teljes mozgástartományban, a combok vérkeringésére koncentrálva. Ez a guggolásra való felkészülés.
• Próbálj két spottert szerezni a csíksorozatokhoz, ahol le fogsz ereszkedni a súlyban. Fontos a korlátozott pihenés.
• Vigyázz, hogy a négyfejűek kapják a teljes stimulust (Nem a csípő vagy az ízületek), és ne csalj a mozgás során.
• Ne félj tovább pumpálni a sorozatokat még akkor sem, ha úgy érzed, hogy a maximumra vagy pumpálva.

Ha nem követed a szabályokat, nos… valószínűleg akkor is lesz eredmény, mivel ez a gyakorlat amúgy is elég intenzív. De ha lehet, tartsd be a sokk edzés szabályait, hogy a legjobb eredményeket érd el.

Bátor vagy eléggé, hogy megcsináld Ronnie Coleman Quad Workoutját?

Nem a gyengéknek való, de mindenki tudja, hogy Ronnie Coleman egy tömegnövelő zseni (Isteni genetikával is). Ha szeretnéd magadat próbára tenni, akkor ez egy remek lehetőség erre. Biztosan sokkolni fogod a quadjaidat a növekedés új birodalmába, és megéri.

Ha nem szereted a lábnapot, akkor lehet, hogy ez nem neked való, de ha szeretnéd a quadjaid fejlődését egy teljesen új szintre emelni… ne keress tovább, mint Ronnie Coleman gyilkos quad edzésprogramja.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről