11 Best Exercises For Fibromyalgia

Quando ti fa male dappertutto con una fibromialgia, sembra controintuitivo allacciare le scarpe da corsa e andare a correre. In passato, i medici hanno raccomandato di riposare quando il dolore si infiamma, ma una nuova ricerca ha dimostrato che gli esercizi per la fibromialgia aiutano durante un flare-up di fibromialgia e possono effettivamente aiutare a prevenire che si verifichino in primo luogo.

Pensiamo che gli 11 migliori esercizi per la fibromialgia includono:

1. Camminare
2. Squat e boxe
3. Stiramento del collo
4. Nuoto
5. Allenamento della forza
6. Stiramento della parte superiore del corpo
7. Tai chi
8. Giardinaggio
9. Ciclismo
10. Yoga
11. Esercizi con il peso del corpo

Benefici degli esercizi per la fibromialgia

L’esercizio fisico ha molteplici benefici per tutti, ma per chi soffre di fibromialgia i benefici vanno ben oltre il semplice aiutare ad alleviare il dolore.

• L’esercizio fisico aumenta i livelli di serotonina nel nostro cervello. Questo ormone “benessere” può essere presente in livelli ridotti nella fibromialgia, che può anche contribuire allo sviluppo di disturbi dell’umore in chi soffre di fibromialgia.
• I livelli di cortisolo diminuiscono. Il dolore cronico può portare stress cronico, e lo stress cronico può causare una serie di altri problemi di salute. Gli esercizi per la fibromialgia possono aiutare a gestire i livelli di stress e favorire il rilassamento.
• Gli esercizi per la fibromialgia aiutano il sonno. Chi soffre di fibromialgia ha spesso disturbi del sonno che possono esacerbare il dolore. L’attività fisica durante il giorno può promuovere una migliore qualità (e quantità) del sonno notturno.
• L’esercizio fisico aiuta a combattere il dolore così come una prescrizione. Una recente ricerca ha dimostrato che non c’è una differenza statisticamente significativa nel sollievo dal dolore ottenuto dall’esercizio fisico e quello ottenuto da un analgesico non oppioide prescritto. Mentre l’esercizio può richiedere più tempo per il sollievo dal dolore, non ci sono effetti collaterali ed è gratuito.

Ecco 11 dei migliori esercizi per la fibromialgia.

Squat e boxe

La fibromialgia colpisce soprattutto le donne (circa il 90% dei malati sono donne), e in questo video, il trainer offre un esercizio breve, a basso impatto, che costruisce la forza e che può aiutare chi ha la fibromialgia a iniziare l’esercizio dopo un periodo di inattività.

Camminare

Uno dei modi migliori per iniziare gli esercizi per la fibromialgia che sono dolci ma efficaci è fare una passeggiata. Non è necessario che sia una passeggiata lunga o vigorosa per avere benefici, e non è necessario camminare un’ora al giorno quando si è appena agli inizi.

Puntate a 30 minuti di camminata al giorno, ma concentratevi su tre passeggiate di dieci minuti per iniziare. Usa il tuo cane come motivatore, o prendi i bambini dopo la scuola e porta tutta la famiglia a fare una passeggiata intorno all’isolato.

Stiramenti per il collo

Le emicranie e i mal di testa da tensione possono essere parte della fibromialgia, poiché la parte superiore del nostro corpo mantiene la tensione quando ci fa male. Un delicato allungamento del collo combinato con la respirazione può essere un buon modo per rilasciare quella tensione e rilassarsi.

Stretching per la parte superiore del corpo

Molti malati di fibromialgia trattengono un’enorme quantità di tensione nella parte superiore del corpo. Allungamenti delicati che possono essere fatti su una sedia possono aiutare a mantenere questi muscoli sciolti e fluidi.

Allenamento della forza

I muscoli doloranti possono all’inizio tirarsi indietro quando si inizia un allenamento della forza, ma l’allenamento della forza è una parte importante della forma fisica generale. Lavorare con un video di allenamento della forza può essere un buon modo per iniziare, ma ricordatevi di modificare dove è necessario (incluso muoversi più lentamente per iniziare). Se non avete manubri o volete iniziare con pesi più leggeri, prendete un paio di scatolette e iniziate!

Nuoto

Il nuoto è uno dei migliori esercizi per la fibromialgia. L’acqua offre sia resistenza che supporto e può essere una parte meditativa della giornata. Provate a fare dei giri di nuoto, il treading water e l’acquagym per un supporto cardiovascolare.

T’ai chi

I movimenti lenti e fluidi del t’ai chi aiutano a costruire equilibrio, forza e una mente tranquilla. Iniziare una serie di t’ai chi in posizione seduta può essere utile. Una volta che la forza e la fiducia progrediscono, una sequenza di t’ai chi in piedi può offrire enormi benefici ai pazienti affetti da fibromialgia.

Giardinaggio

Le attività quotidiane possono aiutare chi soffre di fibromialgia a fare attività fisica con poco sforzo. Il giardinaggio è una delle migliori attività in circolazione. Dallo spostare i fiori ai piegamenti e allo stretching, questo piacevole passatempo fa bene al corpo e alla mente. Scegliete giardini rialzati se accovacciarsi a terra è troppo faticoso.

Andare in bicicletta

Un giro in bicicletta è un ottimo modo per fare un allenamento a basso impatto che muove la parte inferiore del corpo senza affaticarlo. I muscoli e le articolazioni cominciano a scaldarsi e a muoversi più agevolmente mentre si pedala. Scegliete una strada asfaltata per iniziare, e iniziate con corse più brevi, costruendo gradualmente escursioni più lunghe.

Yoga

Questa pratica è per ogni corpo, compresi quelli che soffrono di fibromialgia. Lo yoga è un modo delicato e a basso impatto per allungare e rafforzare tutti i gruppi muscolari del corpo. Aiuta anche a riallineare correttamente le ossa in modo che il corpo sia più sostenuto dallo scheletro. Una semplice routine di yoga di 20 minuti completata su una sedia è un ottimo posto in cui espandersi dopo aver allungato parti separate del corpo (ad esempio, collo e spalle).

Esercizio con i pesi corporei

Gli esercizi con i pesi corporei per la fibromialgia sono un modo facile e conveniente di fare esercizio perché l’unica attrezzatura di cui hai bisogno è te stesso. Cercate video o classi che vi permettano di andare al vostro ritmo e adattate gli esercizi per renderli più facili da iniziare e più impegnativi man mano che progredite.

Gli esercizi per la fibromialgia hanno alcune considerazioni speciali, specialmente se soffrite di una condizione comorbida. È importante parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

Come iniziare con gli esercizi per la fibromialgia

Altre cose da tenere a mente quando si inizia includono:

• Inizia lentamente: Anche se tutto quello che riesci a fare è una passeggiata di tre minuti per iniziare, fai quella passeggiata di tre minuti.
• Sii paziente: Poiché inizierai lentamente, potresti non vedere i risultati così rapidamente. Sii paziente con te stesso e con il tuo corpo. Permettiti di andare al ritmo che ti serve.
• Includi la tua famiglia e gli amici: Reclutare compagni di allenamento può essere un ottimo modo per rimanere motivati.
• Muoviti ogni giorno: Un po’ di movimento ogni giorno fa fare molta strada.
• Sostieni il tuo esercizio con del buon cibo: Una dieta anti-infiammatoria può aiutare ad alleviare il dolore dell’infiammazione sia prima che dopo l’allenamento.

Fai già esercizio per gestire la fibromialgia? Quali esercizi funzionano per te? Se hai bisogno di un aiuto più mirato per il tuo dolore da fibromialgia, contatta un medico del dolore nella tua zona per un aiuto.