- Ci sono numerosi esercizi che hanno come obiettivo gli addominali, ma alcuni esercizi sono più efficaci di altri.
- Gli esercizi più efficaci per gli addominali sono una vasta gamma di movimenti che possono essere eseguiti in palestra, a casa, con macchine, pesi liberi o senza alcuna attrezzatura.
- Si possono anche scolpire gli addominali attraverso allenamenti cardio.
Quando qualcuno vuole tonificare gli addominali, spesso non si rende conto che gli addominali sono una delle parti del corpo più difficili da modellare. Secondo la rivista Self, questo è dovuto al fatto che gli addominali, o rectus abdominus, non sono facili da colpire ed è possibile che, con certi esercizi popolari, si colpisca solo una parte del grande muscolo.
Navigare quali esercizi sono migliori per colpire gli addominali non deve essere complicato. Tutto quello che dovete sapere è che alcuni degli esercizi più efficaci per la definizione degli addominali non hanno bisogno di essere eseguiti in palestra o richiedono attrezzature. Tuttavia, spesso lavorano alcuni muscoli alla volta.
Quali sono i migliori esercizi per gli addominali? INSIDER ha contattato gli allenatori per le loro mosse preferite.
Gli sbattimenti con la palla rotazionale combinano esercizi cardio e di forza
L’istruttore Ricardo Rose raccomanda gli sbattimenti con la palla rotazionale per il lavoro addominale perché la mossa combinata sposa il lavoro cardio e core in un unico movimento rapido.
“Iniziando con i piedi squadrati e la palla medica ai fianchi, da qui, creare un grande cerchio intorno e sopra la testa mentre si ruota i piedi verso il lato in cui si sta sbattendo”, ha detto a INSIDER. “
Ripetere 10 volte in ogni direzione.
Le costolette di manubri in ginocchio, con la forma giusta, fanno meraviglie per il tuo core
Le costolette di manubri in ginocchio sono incredibili per il tuo core, basta che tu sia attento alla tua forma, dice Rose.
“Inizia in una posizione semi-inginocchiata, diciamo che il ginocchio destro è giù e il piede sinistro è davanti”, ha detto. “Inizia con un singolo manubrio (DB) di peso medio (non troppo pesante, non troppo leggero), e inizia con la mano sinistra sopra la presa della mano destra sulla maniglia DB. Il peso inizia dal lato dell’anca dove il ginocchio è giù – in questo esempio, il DB inizierà all’anca destra.
“Procedere a tagliare il DB su e attraverso il corpo sopra la spalla sinistra. Assicuratevi di mantenere una posizione eretta, non permettendo al vostro corpo superiore di crollare in avanti. Un ottimo modo per avanzare in questo esercizio è quello di tagliare sia nella direzione verso l’alto che verso il basso in una singola ripetizione. Questo è molto più difficile e richiederà una grande stabilità nel tuo core.”
Le rotazioni del lettino richiedono attrezzature da palestra
Se sei un membro della tua palestra locale, approfitta delle attrezzature a tua disposizione. Molti degli accessori e delle macchine possono essere utilizzati per il lavoro del core, e Rose ha detto a INSIDER che una rotazione della mina per i bilancieri è un ottimo esempio di questo.
“Tieni l’estremità del bilanciere a livello dell’anca, una mano sotto e una sopra”, ha detto. “Da qui, dai alle tue ginocchia una leggera flessione. Iniziare la rotazione facendo perno sui piedi mantenendo il core impegnato, le braccia dritte, portando le mani in alto e di fronte al bilanciere. Essenzialmente ruotando di 90 gradi, controllare di nuovo alla posizione di partenza e ripetere per 10 ripetizioni ogni lato.”
Aggiungi tocchi di tacco al classico crunch
I classici sono classici per una ragione, e Rose ha detto a INSIDER che è un fan di questo.
“Inizia a sdraiarsi in una normale posizione crunch, piedi piatti sul pavimento, braccia diritte ai lati e spalle sollevate dal pavimento”, ha detto. “Iniziate a raggiungere lateralmente uno dei due talloni. Allo stesso tempo si sta raggiungendo per toccare il tallone, crunch la parte superiore del corpo leggermente in avanti, portando le spalle più in alto dal pavimento.
“Mantenendo le spalle dal pavimento e aggiungendo un crunch con la portata manterrà gli addominali impegnati mentre si lavora, dando una maggiore bruciatura nel tuo core. Ripeti 10 tocchi di tacco per ogni lato.”
L’estensione dei tricipiti con manubri distesi con una spinta dell’anca lavora più che il tuo core
Non devi avere straordinarie capacità di coordinazione per eseguire questo esercizio molto efficace per gli addominali.
L’ambasciatore Fitbit e trainer delle celebrità Harley Pasternak ha detto a INSIDER che le estensioni dei tricipiti con manubri che portano a una spinta dell’anca lavorano i tricipiti, i glutei e gli addominali, e – non fate errori – potete sentire quel bruciore in ogni area.
“Per fare questo esercizio correttamente, sdraiatevi su un tappetino con i piedi alla distanza delle anche e piatti sul tappeto, e tenete un paio di manubri leggeri con le braccia tese verso il soffitto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro”, ha detto. “Piegare i gomiti e abbassare i manubri verso le orecchie.
“Poi, premere i fianchi verso il soffitto mentre contemporaneamente si raddrizzano le braccia per sollevare i manubri. Assicuratevi di non iperestendere i gomiti. Abbassare i manubri e i fianchi verso il tappetino e ripetere per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni.”
Twist planks mantenere il core forte
Per una torsione profonda, iniziare da una posizione tradizionale plank sulle dita dei piedi e palme con una schiena piatta. “Mantenendo il tuo nucleo forte, porta il ginocchio destro al lato sinistro del tuo petto, e poi torna alla posizione di plank. Ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione”, ha detto Pasternak.
Le panche a ragno sono solo fantasiose come sembrano, ma non lasciate che questo vi intimidisca
Per iniziare, mettete le mani sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle, allungando le gambe dietro di voi. “Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni” mentre “sollevi il piede destro dal pavimento e pieghi il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro, poi lo estendi dritto dietro di te, mantenendo il piede a pochi centimetri dal pavimento”, dice Pasternak.
“Fai una pausa, poi abbassa il piede a terra. Cambiare le gambe e ripetere dall’altro lato. Questa è una ripetizione.”
Pike plank ti fanno iniziare in posizione di push-up
Per fare il pike plank, mettiti nella tradizionale posizione di push-up con le ginocchia e i fianchi sollevati da terra. Inarcate la schiena (Pasternak suggerisce di immaginare che una corda attaccata al vostro coccige stia “tirando il vostro sedere dritto verso il soffitto”) mentre guardate i lacci delle scarpe. “Poi contrarre gli addominali e abbassare i fianchi per iniziare.”
Sprinting è sorprendentemente buono per il tuo core
Anche la cardio può passare per un lavoro sul core. Pasternak ha detto a INSIDER che il tuo core è ciò che stabilizza il tuo corpo da un lato all’altro e aiuta a trasferire l’energia dalla parte superiore alla parte inferiore del corpo.
“Quando fai uno sprint, stai spostando il peso da un lato all’altro con i tuoi arti in movimento – il tuo core deve lavorare estremamente duro”, ha spiegato. “
Le rotazioni dei cavi hanno come obiettivo i tuoi obliqui
Per mettere a punto i tuoi obliqui, l’allenatore di fitness e fondatore di TS Fitness Noam Tamir ha detto a INSIDER che le rotazioni dei cavi sono ideali. “Con le braccia estese, ruota solo il busto, mantenendo la testa rivolta in avanti e i fianchi dritti”, ha detto. Una rotazione del busto con resistenza ponderata aiuta a creare crescita e forza muscolare.
I sollevamenti delle gambe del capitano ti aiutano a creare definizione nel tuo core
Hai presente quella macchina che si trova in un angolo della palestra? Quella che sembra un seggiolone con lo schienale imbottito e senza fondo? Si chiama la sedia del capitano, ha detto Tamir a INSIDER, ed è incredibile per il lavoro del core.
“Si appoggiano i gomiti sulla macchina, e la schiena è contro il cuscinetto sul retro”, ha detto. “Si possono sollevare le ginocchia oltre i fianchi o con le gambe dritte sollevare le gambe. Questo lavora il tuo retto addominale, i tuoi obliqui e il tuo trasverso. Avete davvero bisogno di concentrarvi quando fate questo perché potete facilmente lasciare che i flessori dell’anca prendano il sopravvento. È ottimo per aiutare a creare definizione per il tuo core.”
I crunch inversi mirano a nuovi muscoli
Utilizzando il manubrio per la stabilità, mettilo sul pavimento dietro la testa e sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. Tamir ha detto a INSIDER che portando i talloni ai glutei e curvando la colonna vertebrale mentre si tirano le ginocchia verso il petto fino a quando la parte bassa della schiena è fuori dal terreno “lavora principalmente il retto addominale e il trasversale”. In altre parole, è ottimo per il lavoro sugli addominali bassi.
Le rotazioni delle bande possono essere fatte a casa
Se ti alleni a casa senza macchine, le bande di resistenza sono un accessorio economico che può essere utilizzato per lavorare ogni parte del corpo – specialmente il tuo core. Tamir ha detto a INSIDER che le rotazioni sono una grande introduzione all’allenamento del core con le bande di resistenza.
Per iniziare, ancorare un lato della banda a un muro e stare perpendicolare ad esso, Tamir ha detto. Da lì, afferrare la banda usando entrambe le mani e tenerla all’altezza del petto.
“Con le braccia estese, ruotare solo il busto, mantenendo la testa rivolta in avanti e i fianchi dritti”, ha detto. “Questo lavora gli obliqui principalmente perché stai ruotando il busto, e poiché è con una banda, diventa più difficile alla fine del movimento perché c’è più resistenza.”
I V-up sono una mossa affidabile
Come i tocchi di tacco, i crunch e i sit-up sono esercizi classici per un motivo – funzionano. Quindi ha senso che gli atleti vogliano giocare con questi movimenti per renderli ancora più intensi. Un esempio: il V-up.
“Iniziando con il corpo piatto a terra e le braccia in alto”, dice Tamir. “Sollevate le braccia e le gambe, sollevando allo stesso tempo le spalle da terra e toccando le gambe. Ritornate giù senza appoggiare le braccia e i piedi a terra. Questo è un ottimo esercizio per colpire il core.”
I rollout del bilanciere non sono facili
I rollout del bilanciere sono uno dei migliori esercizi per lavorare tutto il core, e sono anche uno degli esercizi più impegnativi.
“Iniziando in una posizione inginocchiata con un bilanciere di fronte a te, metti ogni mano sulle estremità opposte della barra”, ha detto Nate Price, un personal trainer certificato e il proprietario di Grit N Grind Fitness a Dallas. “Iniziare a rotolare il bilanciere fuori e lontano dal corpo mentre si scardina ai fianchi e alle ginocchia. Le tue braccia dovrebbero essere dritte mentre il tuo corpo comincia ad appiattirsi e a librarsi sopra il terreno. Usando il tuo core, ritira il movimento e ripeti per il tempo o le ripetizioni.”
Sentirai l’ustione con i kettlebell plank pull-throughs
“Inizia in una posizione highplank – posizione push-up – con un kettlebell dietro la mano sinistra o destra,” Price ha detto a INSIDER. “Con la mano opposta, afferra il kettlebell e portalo sul lato opposto sotto il tuo corpo. È importante mantenere il tuo core impegnato e assicurarsi che il tuo corpo rimanga in linea retta dalla testa alla caviglia durante tutto il movimento. Puoi ripetere questo movimento per un tempo prestabilito o per un certo numero di ripetizioni.”
Gli alpinisti mirano agli addominali bassi
Gli alpinisti sono un altro vecchio ma buono che ti richiede di piegare le ginocchia e far saltare gli addominali bassi mentre corri sul posto. È una mossa classica, ma nel caso tu abbia bisogno di qualche indicazione, Nick Rueger, un manager regionale di personal training per Retro Fitness, ha rotto per INSIDER.
“Per iniziare, mettiti in una posizione plank push-up, sulle mani e sulle punte dei piedi”, ha detto. “In questa posizione, tirerai il ginocchio destro verso il petto il più lontano possibile, poi cambierai e porterai il ginocchio sinistro dentro. Tieni i fianchi quasi paralleli al pavimento e assicurati di portare le ginocchia dentro il più lontano e il più velocemente possibile”. Il trucco per impegnare gli addominali è quello di non lasciare mai che il piede in avanti tocchi il suolo.”
Le pressioni con i manubriCrunch usano il peso extra a vantaggio del tuo core
Rueger ha detto a INSIDER che più muscoli lavori in un esercizio, più calorie e grassi brucerai a lungo termine. L’aggiunta di peso e di esercizi per fare un movimento composto, come il crunch-dumbbell press, ha detto, è la chiave.
“Per iniziare, sdraiati sulla schiena con i talloni scavati nel terreno, le ginocchia piegate”, ha detto. “I manubri saranno appoggiati sul petto in questa posizione. Come si crunch su verso le ginocchia, si sarà anche essere petto-pressing i manubri. Tre serie di 15 crunch sono l’ideale per ottenere una buona combustione addominale e del petto.”
I sit-up inclinati sono un allenamento efficace
Un altro pezzo di attrezzatura da palestra che è ottimale per il lavoro del core: la panca inclinata. Samantha Morrison, istruttrice di fitness ed esperta di salute e benessere per Glacier Wellness, ha detto a INSIDER che i sit-up inclinati sono uno degli esercizi più efficaci per scolpire i muscoli addominali.
“La parte migliore è che le panche inclinate sono progettate per aiutare a mantenere la forma, il che consente di ottenere ripetizioni più efficaci ogni volta”, ha detto Morrison. “Inoltre, la stabilità aggiunta rende più sicuro tenere i pesi per portare il tuo allenamento addominale al livello successivo.”
Le altalene kettlebell lavorano muscoli opposti
Desi Bartlett, un personal trainer certificato e ambasciatore Manduka, ha detto a INSIDER che le altalene kettlebell sono efficaci perché lavorano gruppi muscolari opposti (in questo caso il core e la parte bassa della schiena).
“Usando un kettlebell moderatamente pesante, stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche”, ha detto Bartlett. “Tenere il kettlebell in entrambe le mani e oscillare il kettlebell in alto, poi di nuovo tra le gambe. Assicuratevi di mantenere una spina dorsale neutra e la potenza dal nucleo. Questo esercizio lavora il nucleo (mentre ci si piega) e la parte bassa della schiena (in piedi), che sono gruppi muscolari opposti. Questa è la chiave per costruire un nucleo forte – come un gruppo muscolare si estende, l’altro si flette, costruendo forza.”
Le torsioni russe con manubri scolpiranno i tuoi obliqui
Per scolpire gli obliqui, Godfred Anyang, un allenatore di forza e condizionamento alla Gloveworx, ha detto che preferisce questo esercizio.
“In una posizione seduta sul pavimento con le ginocchia piegate, tenere un manubrio con entrambe le mani”, ha detto Anyang. “Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, ruotate entrambe le spalle e il manubrio verso un’anca, cambiate e ruotate verso l’altra. Ripetere questo movimento fino alla ripetizione desiderata.”